Главные упражнения

Система дыхания по Стрельниковой

В советском союзе на всю страну прозвучало имя А. Н. Стрельниковой, бывшей певицы, а в последние годы преподавателя собственной системы дыхания. Систему Стрельниковой часто называют парадоксальной, т. к. она даёт рекомендации, во многом противоположные общепринятым.

Гимнастика А. Н. Стрельниковой - единственная в мире, в которой короткий и резкий вдох носом делается на движениях, сжимающих грудную клетку.

Два главных упражнения здесь такие: наклон и одновременно резкий и короткий вдох; сведение согнутых в локтях рук, поставленных перед грудью на уровне плеч, и одновременно короткий активный (т. е., если угодно, шумный, «шмыг») вдох.

В стрельниковской гимнастике, при сжимании грудной клетки надо делать не выдох, как нас всегда учили, а вдох. Эта гимнастика способствует быстрому развитию мышц, помогающих дыханию. Руки сведены и сжимают грудную клетку – мы делаем вдох. Руки разведены, грудная клеткарасширена и свободна – выдох. Мышцы рук и груди не помогают дыхательным мышцам, а наоборот, заставляют их сопротивляться. Эффект как от тренировки любых мышц. При таком способе дыхания активизируется и газообмен, совершенствуется работа мозговых центров управления дыханием. Но прежде всего дыхательные упражнения Стрельниковой тренируют лёгочную ткань, диафрагму, мышцы гортани и носоглотки.

Список заболеваний, при которых эта дыхательная гимнастика оказалась достаточно эффективной, что в каждом отдельном случае и было зафиксировано врачами: бронхиальная астма; хронический бронхит; хроническая пневмония; хронический ринит (насморк); хронический гайморит; грипп; гипертония; сердечная недостаточность; аритмия; остеохондроз; заикание; болезни голосового аппарата.

Тренируя шумный, короткий, активный вдох носом (=»шмыг»), она в кротчайшие сроки восстанавливает утраченное носовое дыхание.

Эффект от занятий по данной системе схож с занятиями оздоровительным бегом, массажем, Закаливающими процедурами, оздоровительным голоданием. Только достигается быстрее.

Как метод лечения: её нужно делать два раза в день, утром и вечером по 1200 вдохов-движений (не пугайтесь, это где-то минут 35-45) до еды или через час-полтора после еды.

Как метод профилактики: по утрам вместо общепринятой гимнастики или вечером, чтобы снять дневную усталость.

Главные упражнения

1. «Ладошки». Исходное положение (и.п.): станьте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и покажите ладони зрителю» - «поза экстрасенса». Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте 4 резких ритмичных вдоха носом (то есть «шмыгните» 4 раза). Затем руки опустите и отдохните 3-4 секунды – пауза. Сделайте ещё 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза.

Помните! Активный вдох носом – абсолютно пассивный, неслышный выдох через рот. Плечи в момент вдоха неподвижны!

Норма: «прошмыгайте» носом 24 раза по 4 вдоха. Упражнение можно делать стоя, сидя и лёжа.

В начале занятия возможно лёгкое головокружение. Не пугайтесь: оно пройдёт к концу урока. Если головокружение сильное, сядьте и проделайте весь урок сидя, делая паузы после каждых 4 вдохов-движений (отдыхать можно не 3-4 секунды, а от 5 до 10 секунд).

2. «Кошка». Станьте прямо, ноги на ширине плеч (ступни ног в упражнении не должны отрываться от пола). Повторяйте движения кошки, которая охотится – чуть-чуть приседая, поворачивайтесь то вправо, то влево. Тяжесть тела носите то на правую ногу, то на левую. На ту, в которую сторону Вы повернулись. При этом, только переносите вес тела, ноги сами не отрываются. И шумно нюхайте (вдыхайте, «шмыгайте») воздух справа, слева, в темпе шагов. Вправо – влево, вдох справа – вдох слева. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Коленки слегка сгибаются и выпрямляются (приседание лёгкое, пружинистое, глубоко не приседать. Примерно, как в исторических танцах, сантиметров на десять и не больше). Спина абсолютно прямая, поворот - только в талии.

Норма - 12 раз по 8 вдохов-движений.

3. «Насос». Возьмите в руки свёрнутую газету или палку, как рукоятку насоса, и как-бы накачиваете шину автомобиля. Вдох – в крайней точке наклона. Кончился наклон – кончился вдох. Сразу же нагибайтесь, но не до конца. Поклоны делаются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно в пояс. Ну, можете видео посмотреть, на которых мужики накачивают шины))) Спина круглая, а не прямая, голова опущена.

Повторяйте вдохи одновременно с наклонами часто, ритмично и легко. Голову не поднимать. Смотреть вниз на воображаемый насос. Вдох, как укол, мгновенный. Из всех наших движений-вдохов это самое результативное. «Насос» особенно эффективен при заикании, часто останавливает приступы бронхиальной астмы, сердечный и приступ печени.

Но обязательно выпонять это упражнение ритмично, в темпоритме… Ну, накачивания колеса велосипеда, или в темпоритме строевого шага.

Норма – 12 раз по 8 вдохов движений.

4. «Обнимашки». Поднимите руки на уровень плеч. Согните их в локтях. Поверните ладони к себе и поставьте их перед грудью, чуть ниже шеи. Бросайте руки навстречу друг другу так, чтобы левая обнимала правое плечо, а правая – левую подмышку (а вообще, бросайте руки навстречу друг другу до отказа, грудную клетку нужно не плотно, но ощутимо сжать, чтобы не было больно, но чтобы она не расширялась), то есть, чтобы руки шли параллельно друг другу. Темп шагов. Одновременно с каждым броском, когда руки теснее всего сошлись, повторите короткие шумные вдохи (ну, уже поняли, «шмыги», шмыгайте резко!). Думайте: «Плечи помогают воздуху». Руки не уводите далеко от тела. Они – рядом. Локти не разгибайте. Ещё раз повторю: руки в момент «объятия» идут параллельно друг другу (а не крест на крест), ни в коем случае их не менять, т. к. это задействует лишние мышцы и тормозит темп упражнения, а он очень важен (при этом не имеет значения, какая рука сверху – правая или левая); широко в стороны руки не разводить и не напрягать. Освоив упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох с потолка). Норма – 12 раз по 8 вдохов-движений.

5. «Большой маятник». Это движение слитное, похожее на маятник: «насос»-«обнимашки», «насос»-«обнимашки». Темп шагов (то есть, упражнение выполняется в том темпе, в каком Вы ходите). Наклон вперёд, руки тянутся к земле – вдох; срзу без остановки наклон назад, руки обнимают плечи – тоже вдох (выдохи между ними, во время выравниваний происходят сами, не задерживайте и не выталкивайте воздух). Вперёд-назад, вдох-вдох, тик-так, тик-так, как маятник. Норма – 12 раз по 8 вдохов-движений.

6. «Полуприседы». Одна нога впереди, другая сзади. Вес тела на ноге, стоящей впереди, нога сзади чуть касается пола, как перед стартом. Выполняйте лёгкий, чуть заметный присед, как бы пританцовывая на месте, и одновременно с каждым приседом повторяйте вдох – короткий, лёгкий. Освоив движение, добавьте одновременные встречные движения рук.

По данной системе написаны десятки книг, которые и поныне пользуются огромной популярностью.

+ ещё одно ОЧЕНЬ хорошее упражнение для накачивания мышц диафрагмы:

1) Руки по швам. А теперь согните их в локтях так, чтобы часть руки от локтя до кисти была параллельна полу.

2) Отведите локти в сторону (другими словами, взмахните ими, как крыльями), и делая резкий вдох носом, также резко верните локти в исходную позицию. То есь, вдох и «опускание крыльев» делается синхронно. При этом, там где у Вас пресс (чуть выше пупка) при вдохе носом внутри может, как-бы, замыкаться защёлка. Это правильно, это хорошо! В этой защёлке-то и весь смысл!!!)))

3) Выдыхаем ртом, это единственное, за чем надо следит в выдохе, то есть, выдох пусть происходит естественно, без задерживания дыхания или наоборот выталкивания воздуха, только выдыхать через рот (хотя и это не так важно, выдыхаете, как выдыхается).

4) Если начнёт кружиться голова, значит дышите правильно!

5) По мере освоения упражнения, можно добавлять к нему повороты и наклоны в разные стороны.

6) Упражнение очень эффективное, наравне с «Насосом» и «Обнимашками», так что вот эти три упражнения имеет смысл делать как минимум два раза в день, а так, при любом удобном случае.

+ ещё небольшой набор дыхательных упражнений не из системы А. Н. Стрельниковой, но полезных! На них тоже можно обратить внимание (можно делать их перед упражнениями стрельниковской гимнастики:

1) Активно вдохнуть и выдохнуть через нос (6 раз)

2) Энергично вдохнуть через нос, выдохнуть через рот (6 раз). Своеобразный «массаж» связок (по крайней мере, так указано).

3) Вдохнуть через рот, выдохнуть через нос (6 раз).

4) Вдохнуть через нос, выдохнуть через плотно сжатые губы. С усилием проталкивать воздух на выдохе через губы. Должно получаться что-то, вроде такой… Ну, типо дразнилки из детства, когда губы то отрываясь друг от друга, то снова соприкасаясь, издают звуки, похожие на «пр-пр-пр-пр-пр-пр-пр-пр-пр-…»

5) «Мычание на удобной тесситуре, секунд 30 (но так хотя бы раза четыре по 30 секунд). Мычать «на зубах», ощущая вибрацию на губах. Губы слабо сомкнуты, а зубы не сжаты. Можно перед мычанием открыть нешироко рот, а потом сомкнуть только губы. Мычать на хорошем продохе. Очень важно следить, чтобы была вибрация на губах, мычать через нос неправильно. Можно мычать не просто одну ноту – скучновато – а свою любимую пенсю (но обязательно в удобной тональности-тесситуре!). Очень хорошее упражнение! Кроме всего прочего, помогает и с попданием в ноты.

Правильное положение гортани при пении регулируется правильным положением языка. Он должен быть немного выгнут, а кончик языка должен находиться позади нижней челюсти, на основании той мембраны, что расположена внизу у корня языка по середине. Найти это правильное положение помогает такое упражнение – либо хорошо глубоко зевнуть, запоминая положение языка, либо беззвучно сказать «ы»

///

Учителям в середине урока рекомендуется «пошмыгать» с учениками по-стрельниковски в течении 5-ти минут. Сразу же повышается работоспособность и легче усваивается материал.

Гимнастика Стрельниковой помогает избавиться от сутулости, формирует лёгкую, пружинистую походку, делает тело более гибким и пластичным.

При регулярных тренировках можно добиться великолепных результатов у подростков, страдающих сколиозами. Очень хороший эффект она даёт при прогрессирующей близорукости: гимнастика либо приостанавливает ухудшение зрения, либо улучшает его на 2-3 диоптрии (да, я тоже не верю, но так пишут).