Программа круговых тренировок

Влияние круговых тренировок на метаболизм

По сути, упражнения круговой тренировки выполняются в режиме «пампинга» (подразумевается высокое количество повторений и средний вес снарядов), что стимулирует накачку мышц кровью и провоцирует активную выработку лактата и молочной кислоты. Поскольку молочная кислота является токсином, тело тратит достаточно много энергии на ее утилизацию.

Важно и то, что упражнения в рамках круговой тренировки выполняются с минимальными перерывами, это опустошает запасы энергии (то есть, гликогена) в мышцах — это, в свою очередь, заставляет организм использовать в качестве основного топлива жировые запасы, а также повышает уровень адреналина и жиросжигающего гормона роста.

Лучшие тренировки для сжигания жира

Изначально круговые тренировки разрабатывались именно как способ перестройки обмена веществ для максимально эффективного сжигания жира — именно поэтому регулярный циклический тренинг учит организм запасать энергию прежде всего для физической активности, а не отправлять излишки потребляемых с пищей калорий в подкожный жир.

Помимо прочего, как Фитсевен уже упоминал выше, выполнение упражнений с минимальными перерывами на отдых провоцирует резкую выработку гормона роста. Несмотря на название, этот гормон ответственен вовсе не за рост мышц, а за сжигание жира и повышение рельефности мускулатуры. Именно благодаря этому гормону круговой тренинг буквально «сушит» мышцы.

    Правила круговых тренировок

Типичная круговая тренировка длится от 15 до 60 минут. За это время выполняется от 3 до 10 циклов (кругов) из 10-12 различных физических упражнений. Круг подразумевает выполнение упражнений одно за другим, в 8-15 подходов и в 1 подход на каждое. Перерыв непосредственно между упражнениями составляет 10-20 сек, между циклами — порядка 1-3 мин.

Главным правилом выбора упражнений для круговой тренировки является то, что они должны вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп. Чаще всего для кругового тренинга используются многосуставные базовые упражнения или их вариации. От выбора снарядов (штанга, гантели, тренажеры или выполнение с весом тела) зависит сложность тренинга.

Программа круговых тренировок

Перед началом круговой тренировки обязательно проводится разминка, состоящая как из нескольких минут кардио (прыжки на скакалке, велотренажер, беговая дорожка) и разработки суставов, так и из выполнений упражнений основной программы с минимальным весом и акцентом на технику. По окончанию тренировки — заминка и 5-10 минут медленного кардио.

Непосредственный выбор упражнений прежде всего зависит от доступности спортивных снарядов, что позволит минимизировать время перехода от одного упражнения к другому. При этом круговая тренировка может проводиться как со свободными весами (см. пример круговой тренировки в формате Кроссфит), так и на тренажерах или с весом тела.

Противопоказания

Круговые тренировки не рекомендуются людям, страдающим заболеванием сердечно-сосудистой системы — в первую очередь тем, у кого повышено давление или имеются проблемы с работой сердца. Кроме этого, подобный тренинг не должен проводиться при соблюдении безуглеводной или белковой диеты — это может вызвать гипогликемию (снижение уровня сахара в крови) и обморок.

Высокоактивный циклический тренинг не подходит при беременности и послеродовом периоде, а также в случае наличия проблем с опорно-двигательным аппаратом или суставами. В случае любых сомнений относительно того, подходят ли вам круговые тренировки или нет, мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Круговая тренировка — это выполняемый по циклическому протоколу силовой или аэробный тренинг. За счет минимизации перерывов между упражнениями и общей высокой интенсивности такой тренинг эффективен для активного сжигания жира и прорисовки рельефа мускулатуры. Однако круговые тренировки не подходят для роста мышц и легко могут вызвать хроническую перетренированность.

Научные источники:

1. New Insights into Circuit Training, source
2. Lactic Acid / Lactate Threshold, source
3. What Is The Best Circuit Training Workout, source

В продолжение темы

• Круговые тренировки — функциональная для мужчин и на ягодицы для женщин
• Как сжечь подкожный жир? Все о том, как избавиться от жира на животе
• Питание на сушке — что можно есть? Лучшие диеты для просушки тела

Рейтинг материала:

★ ★ ★ ★ ★

Круговая тренировка — что это? Программа упражнений для сжигания жира, 4.52 / 31

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Tagged in: кардио круговые тренировки молочная кислота сушка тренировки для сжигания жира

9 отзывов о “Круговая тренировка — что это? Программа упражнений для сжигания жира”

1. Mikhail:

Февраля 2019 в 10:21

Памятка, как составить программу:
Тяга (спина-бицепс)
Жим (грудь-трицепс)
Ноги (квадрицепс-бицепс)
Кардио (по желанию)

Ответить

2. Виктор:

Августа 2018 в 01:05

Добрый день.мне 39 и у меня образовалось пузо.не очень большое но выпячивает.что меня сильно раздражает!и при этом я не пухлый и не жирдяй.получить квалифицированную помощь диетолога нет возможности изза неквалифицированной медицины и моей неплат.способностью.и ситуации в стране с вато и прочим безконечным хаосом.хочется быть в тонусе и в форме.подскажите чем питаться чтобы иметь енергию на тренировку,работу и не копить жыр на пузе и не иметь чувство голода.которое часто меня одолевает

Ответить

1. FitSeven:

Августа 2018 в 08:48

Виктор, читайте об этом в нашем материале “Как убрать живот”

Ответить

3. Илья:

Января 2018 в 19:36

У меня 3 дня тренеровок и 1 отдых, каждый 3й день я делаю круговую, без перерыва. Закончил одно упражнение, начал другое. Все хорошо.

Ответить

4. Антон:

Мая 2017 в 05:21

скажите пожалуйста, упражнения надо выполнять с максимальной скорость, или нет, напишите цткл выполнения упражнений

Ответить

1. Артём:

Июня 2017 в 10:22

Думаю,не стоит делать упражнения с максимальной скоростью,выполняйте повторения с обычной скоростью что бы мышцы как следует сократились

Ответить

5. Саид:

Апреля 2017 в 09:15

А как питаться при круговых тренировках?

Ответить

6. Александр:

Октября 2016 в 02:30

Круговые тренировки – хорошо! Но надо знать меру. Можно получать пользу, но при частом употреблении можно перегрузить себя напрочь. Так, что лично мне кажется, что надо прибегать к ним периодами.

Ответить

7. Cергей:

Июня 2016 в 06:36

Круговая тренировка отличный способ для сжигания жира. особенно актуально для тех у кого мало времени на тренировки и те кто не желает наращивать мышечную массу

Ответить