Дистанционное обучение. Физическая культура.
Класс. 7, 8, 9 уроки. 4 четверть
Тема урока: теоретические основы волейбола (правила игры); методика развития гибкости; общая физическая подготовка.
ВНИМАНИЕ! РАСПРЕДЕЛЯЕМ ВСЕ ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ И ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАДАНИЯ НА НЕДЕЛЮ С 20.04.20г. по 25.04.20г.
План на неделю с 20.04.20г. по 25.04.20г.:
1. Просмотр и анализ учебного видео (жесты и символы современных арбитров) по ссылке:
https://www.youtube.com/watch?v=ASBIH4xQfNA
2. Изучение и анализ теоретико – методического материала в рамках подготовки к обязательному зачёту по физической культуре по теме- «Развитие гибкости» по ссылке:
Http://sportwiki.to/Развитие_гибкости
В ТЕТРАДИ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ ЗАПИСЫВАЕМ ВАЖНЫЕ И КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ (КРАТКО И ОСНОВНОЕ)
Выполнение домашнего комплекса (комплекс составляем самостоятельно). Три раза в неделю в оптимально удобное время. Обучающиеся спецгрупп «А» и «Б» выполняют комплекс ЛФК по своему заболеванию
ВНИМАНИЕ! НА ОСНОВЕ ДОМАШНИХ КОМПЛЕКСОВ ОФП №1, 2 и 3 ИЛИ ДРУГИХ ИСТОЧНИКОВ СОСТАВЛЯЕМ СВОЙ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ЛЮБОГО ИНВЕНТАРЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ИЛИ ПРОСТО С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ (ДОМАШНЯЯ ПЕРЕКЛАДИНА ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЙ, ГАНТЕЛИ, ФИТНЕС – РЕЗИНКИ, ЭСПАНДЕРЫ, ПЛАСТИКОВЫЕ БУТЫЛКИ С ВОДОЙ И.Т.Д.). ДО 1 МАЯ СДАЁМ ОТЧЁТ О ВЫПОЛНЕНИИ КОМПЛЕКСА НА ПОЧТУ asidsb@yandex.ru ИЛИ В ЛИЧНОЕ СООБЩЕНИЕ В ВК.
План отчёта:
Перечисляем название упражнений (БЕЗ ИЛЛЮСТРАЦИЙ И КАРТИНОК), количество серий и повторений.
Например:
1. Классические отжимания – 3 серии по 20 раз;
2. Жим гантелей (3 -5кг.) лёжа – 3 серии по 10 раз
3. Обратные отжимания – 3 серии по 15 раз;
4. ……..;
5. ……...
6. И.Т.Д.
Затем указываем ЧСС (пульс) до выполнения комплекса, в середине комплекса, в конце выполнения комплекса и через 10 минут после выполнения комплекса (НА ФОНЕ ВОССТАНОВЛЕНИЯ). Далее можно указать какие упражнения получались, а какие нет. В чём испытывали затруднения и.т.д. Общее самочувствие.
Упражнений должно быть не менее десяти. Упражнения должны быть на все группы мышц!
ОДИН ИЗ ВАРИАНТОВ ДЛЯ ПРИМЕРА.
КОМПЛЕКС ОФП С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
1. «Перекаты» с пяток на носки – 30 - 40 раз в среднем темпе;
2. «Пружинистые» прыжки на месте на носках в среднем темпе, слегка сгибая колени, отталкиваясь двумя ногами одновременно (держим осанку; руки на поясе или согнуты в локтях) – от одной до двух минут (по самочувствию);
3. Прыжки ноги вместе - ноги врозь с хлопком над головой («Jumping Jacks») – 30 секунд;
4. Разминка (любые упражнения по выбору на все суставы и на все группы мышц) – 4 минуты;
5. Отжимания с узкой или средней постановкой рук (девочки с колен) – 2-3 серии (сета) по 4-8 раз;
6. Отжимания с широкой постановкой рук (девочки с колен) – 2-3 серии (сета) по 8-10 раз;
7. Обратные отжимания – 2-3 серии (сета) по 8-12 раз;
8. Ситапы – 2 серии (сета) по 10 - 20 раз;
9. Кранчи (скручивания на пресс) – 2 серии (сета) по 10 – 20 раз;
10. Подъём таза из положения сед, упор сзади, согнув ноги – 2 серии (сета) по 10 -20 раз;
11. Гиперэкстензия на полу («супермен») – 2 серии (сета) по 10 – 20 раз;
12. Приседания – 2 серии (сета) по 15 - 20 раз;
13. Приседания в широкой стойке – 2 серии (сета) по 15 – 20 раз;
14. Приседания в выпаде - 2 серии (сета) по 6 - 10 раз на каждую ногу;
15. Высокая планка – 20-30 секунд;
16. Низкая планка с вытянутой вверх прямой ногой – 5 - 10 секунд на каждую ногу с отдыхом 5 секунд;
17. Низкая планка с вытянутой рукой вперёд – 5 - 10 секунд на каждую руку с отдыхом 5 секунд;
18. Обратная планка – 10 секунд;
19. Высокая боковая планка – 5 - 10 секунд на каждую сторону;
20. Низкая боковая планка – 5 - 10 секунд на каждую сторону;
21. Стойка на носках руки вверх – 20 – 30 секунд
22. «Заминка». Медленный бег на месте – 1 минута;
23. Упражнения на гибкость (растяжка) – 2-3 минуты
Любые упражнения по выбору и обязательно наклон туловища вперёд из положения сидя – 2 серии по 20 раз, выполнять медленно и плавно
ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС: