Выполнить 10 повторений, по 2 подхода

Прежде чем приступить к выполнению физических упражнений, переоденься в спортивную форму, выбери удобное место.

Проследи за тем, чтобы рядом не попадали предметы, которые могут разбиться или помешать движениям.

Итак, смотри видео разминку и выполняйте ее от начала до конца, но не забудь о правильном дыхании. Дыши свободно, через нос.  При разведении, подъеме рук делай вдох, а при наклонах и приседаниях- выдох

https://yandex.ru/efir?stream_id=4b199ee41666bd269c360cfafc434e47

После проделанной разминки по телу должно разойтись тепло (становится жарко). Если этого ощущения не появилось - значит, мышцы еще не разогрелись и не готовы к более серьезным нагрузкам, поэтому лучше еще раз повторить.

    Если ты достаточно разогрелся, приступай к силовым упражнениям (всего 4 упражнения)

1   Планка

Длительность нахождения в позиции 15 сек. Сделать 2 подхода (раза).

Правильное выполнение упражнения:

· Принять позицию стойки на полу. Локти согнуть под прямым углом, вес перенести на предплечья. Тело вытянуть в линию, живот напрячь.

· Расслабить голову и шею, взгляд направить вниз.

· Поясницу нельзя прогибать или округлять.

· Ноги держать прямыми и напряженными, иначе нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.

· Живот втянуть и подтянуть к ребрам. Держать его напряженным на протяжение всего упражнения, при этом не следует задерживать дыхание.

2. Подъем туловища (пресс)

Выполнить 25 повторов, сделать 1 подход.

Техника выполнения:

1. Лечь на пол, вытянуть ноги руки расположить вдоль туловища.

2. Поднять согнутые в коленях ноги и выпрямленную спину. На полу находится только таз.

3. Вернуться в исходную позицию.

3 “ Лодочка”

Техника выполнения:

· Лечь животом на коврик, тело выровнять в одну линию.

· Руки вытянуть вперед, ладонями друг к другу. Ноги расположить на линии бедер.

· Приподнять голову, взгляд зафиксировать в одной точке.

· Задержаться на 10 секунд и вернуться в начальную позицию.

Обратные отжимания

Схема выполнения

· Ноги поставить на пол, руки – на скамью сзади, ладонями вниз и немного шире плеч.

· Руки следует выпрямить, ноги можно держать слегка согнутыми.

· Спину держать прямой, взгляд направить вперед.

· Таз плавно опустить, согнуть руки в локтях. Верхние конечности следует держать прижатыми к туловищу. Ягодицы не должны касаться пола.

· На выдохе вернуться в начальное положение.

Выполнить 10 повторений, по 2 подхода