Что еще может помочь?

Как подготовиться к экзамену и преодолеть волнение?

Что делать, если боишься экзамена? Для начала — не ругать себя за этот страх. Все нервничают перед любым ответственным испытанием. Даже взрослые, сильные и уверенные в себе люди, переживают перед выходом на новую работу, перед выступлением, перед свадьбой.

Страх заставляет нас собраться, мобилизовать все свои ресурсы, показать лучший результат, на который мы способны. Существует выражение «После этого мне ничего не страшно!» – то есть, побывав в какой-то напряженной ситуации, вы приобретаете навык справляться с другими подобными ситуациями. Поэтому не стоит стремиться избавиться от страха вообще: как и все, что дано нам природой, он имеет свое назначение и может быть полезен.

Но есть и другой страх — парализующий, обессиливающий. Какая самая яркая особенность этого страха? Пожалуй, его неадекватность ситуации. Предстоит всего-навсего экзамен по математике, обществознанию, а самочувствие как перед казнью четвертованием. Это говорит о том, что на самом деле боимся мы не самого экзамена, а того значения, которое мы придаем успеху или провалу на нем.

Психологи давно заметили странную закономерность: чем больше мы пытаемся избежать страха, тем сильнее мы начинаем бояться. Пытаясь заставить себя успокоиться, мы начинаем волноваться еще сильнее. Как же выйти из этого замкнутого круга? Ответ может показаться странным: заставить себя бояться (усиление страха).

 Прислушайтесь к себе, какими мыслями сопровождаются приступы страха? Ухватите такую, порождающую страх, мысль покрепче. Попробуйте прием, который называется "И что тогда?". Все очень просто: отталкиваясь от ужасающей мысли, задайте себе вопрос: "И что тогда?" Ответив на него, задайте снова, и так несколько раз. Еще лучше — запишите ее или расскажите человеку, которому вы доверяете: другу, сестре, папе. А теперь попробуйте оценить ее здраво и критически. Действительно ли вы ни на что не способны? Значит ли двойка по алгебре, что человек полный бездарь? Сами вы сказали бы о человеке, провалившем экзамен, что он хуже всех?

В 17 лет еще ничего не может быть потеряно и испорчено безвозвратно. Есть такое выражение: "Если судьба закрывает перед тобой одну дверь, она всегда открывает другую". Так может, разумнее пойти поискать эту другую, чем биться в отчаянии лбом о закрывшуюся?

Что еще может помочь?

·   Здоровый сон. Он необходим для восстановления нервной системы. Именно во сне происходит перевод информации, которую вы заучили днем в долговременную память. Поэтому прямо перед сном лучше всего заучивать наизусть.

· Лучше всего запоминается то, что мы произносим вслух! Прекрасная методика для осмысления и лучшего запоминания материала. Когда мы произносим вслух, наш мозг адаптирует информацию под себя. Еще лучше, если вы воспользуетесь диктофоном или видеосъемкой. Порой нам кажется, что мы говорим все складно, а послушав запись, можно обнаружить свои "косяки".

·   Упражнение на мышечное расслабление уменьшает внутреннюю зажатость, позволяет сосредоточиться и оценить ситуацию, а, значит, и управлять ею. Поставьте ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях и максимально напрячь мышцы тела (руки сожмутся в кулаки, ноги задрожат от напряжения, шея буквально задеревенеет) и в этом состоянии пробыть 5 секунд. После чего дать себе команду снять напряжение и моментально расслабить все мышцы. Проделав это упражнение 3-4 раза, почувствуете приятное ощущение расслабленной мускулатуры. Сделайте его прямо перед тем, как заходить в экзаменационную аудиторию.

· Дышим. Для того, чтобы успокоиться, достаточно шести минут дыхательной практики. Найдите место, где вас никто не побеспокоит. Включите секундомер, либо следите за секундной стрелкой на часах. Сядьте, выпрямите спину, начните дышать, делая вдох 5 секунд и выдох 5секунд. Дышите животом. Время 6 минут. Такое дыхание синхронизирует симпатическую и парасимпатическую системы нашего организма и успокаивает нервную систему.

· Если совсем не дается диалог с самим собой и страх мешает ясно мыслить, представьте себе, что боитесь не вы, а ваш друг. Как бы вы стали его успокаивать? Какие приводить аргументы? Как бы вы опровергли его уничижительные суждения о самом себе? Его пессимизм? Остается только вспомнить, что ваш друг — это вы сами!

· И последний совет, касающийся настроения. Свое самочувствие и результат на экзамене можно улучшить, если создать в своем воображении образ успеха и поверить в него. Постарайтесь ярко представить себе картину: вы уверенно и прекрасно отвечаете, чувствуете себя замечательно, у вас ясная голова, прямая осанка, ровная, правильная речь, вы сами себе нравитесь и получаете удовольствие от своего ответа. Важно не просто увидеть картинку "со стороны", а прочувствовать состояние радостной уверенности и успеха. Тогда ваш мозг и ваше тело запомнят его и в реальной ситуации экзамена воспроизведут!

Успехов на экзамене!

 Составитель Суслова И.А

 (на основе статьи Л. Петрановской, материалов официального информационного портала ЕГЭ