Материально-техническое обеспечение: турник подвесной, гимнастическая стенка, поролоновый коврик или мат

План-конспект самостоятельной работы обучающихся,  на период с 11 мая по 16 мая 2020 года

Отделение спортивной гимнастки МБОУ ДО «ДЮСШ №1», групп ТЭ-1,2 год обучения, тренер преподаватель-Марьин Н.А. Материально-техническое обеспечение: стул, скакалка, гимн. стенка, поролоновый коврик или мат, гантели, теннисный мяч или жесткий кистевой эспандер, резиновый амортизатор или резиновый мед. бинт.

№ занятия

Содержание тренировочного занятия групп тренировочного этапа - 1,2 года обучения

11 мая   12 мая   13 мая   14 мая   15 мая   16 мая

Как всегда, перед занятиями сделайте разминку 10-15 минут. Легкий бег и ходьба на месте - 5 минут. Круги руками во всех направлениях, наклоны вперед ноги врозь и вместе, «мост», шпагаты, махи ногами, выкруты и вкр. в плечевых суставах – 10 минут. В конце заминка -5-7 минут (ходьба на месте, упражнения на гибкость). Водные процедуры. № п/п Описание упражнения Число повтор. Время выполн. (с) Методические указания С резиновыми амортизаторами 1 И. п. — руки вверх, резиновый жгут переброшен через гриф перекладины. Медленное опускание рук вниз через стороны и медленное возвращение в и. п. (рис. 6) 2—3 8 Упругость резинового жгута такая, чтобы гимнаст мог выполнить упражнение только 2 — 3 раза. Туловище фиксируется специальной лонжей 2 То же, но движение рук через положение «руки вперед» 2—3 6 В пояснице не прогибаться 3 И. п. — руки в стороны, хват за середину двух вертикально расположенных резиновых жгутов. Медленное поднимание рук вверх и медленное опускание вниз (рис. 7) 2—3 16 Туловище в области поясницы фиксируется к стенке пристегивающимся ремнем. Упругость жгутов такая, чтобы гимнаст мог выполнить это упражнение только 2 — 3 раза 4 И. п. — руки вперед, хват за середину двух вертикально расположенных резиновых жгутов. Медленное поднимание рук вверх и медленное опускание вниз 2—3 16 При опускании рук вниз кисти поворачиваются внутрь (пронируются), ладонями вниз 5 И. п. — лежа на спине на теле прыжкового коня, руки вверх, хват за концы двух резиновых бинтов разной длины, прикрепленных к гимнастической стенке. Медленно, дугами вперед руки вниз и медленное возвращение в и. п. (рис. 8) 1—2 8—10 Кисти повернуты внутрь (пронированы) ладонями вниз по ходу движения рук. Туловище фиксировано к телу коня широким ремнем 6 И. п. — лежа на теле прыжкового коня вниз лицом, хват за концы двух резиновых бинтов разной длины, прикрепленных к гимнастической стенке. Медленно, дугами вперед руки вверх и медленно возвращение в и. п. 2—3 6—8 Тело гимнаста в области поясницы прижато к телу коня с помощью широкого ремня. Длина одного резинового бинта больше другого на 50 — 70 см. Кисти повернуты ладонями друг к другу 7 То же, что и упр. 6, но движение рук через стороны 2—3 6—8 Кисти разворачиваются наружу, ладонями вверх 8 То же, что и упр. 5, но движение рук через стороны 1—2 8—10 В и. п. кисти повернуты внутрь ладонями наружу

Специальные упражнения для воспитания статической и динамической силы мышц кисти и предплечья № п/п Описание упражнения Число повтор. Время выполн. (с) Методические указания 1 И. п. — сед на скамейке согнув ноги, держать гантели хватом снизу, предплечья положить на колени. Медленное поднимание кистей кверху и опускание в и. п. 2—3 6 Вес гантелей 5 кг 2 То же, что и упр. 1, но держать гантели хватом сверху 2—3 6 Вес гантелей 5 кг 3 То же, что и упр. 1, но кисти повернуты ладонями друг к другу 2—3 8—10 Сгибание кисти в лучевом направлении А И. п. — руки с гантелями в стороны. Медленный круг кистями вперед и медленный круг кистями назад 2—3 4—6 Вес гантелей 5 кг 5 То же, что и упр. 1 — 4, но с резиновым бинтом 2—3 на каждое упраж. 4—10 Упругость резинового бинта такая, чтобы гимнаст мог выполнить упражнение только 2 — 3 раза 6 Медленное сжимание теннисного мяча и удержание максимального напряжения в течение 5 с 2—3 12—14 Вместо теннисного мяча можно использовать жесткие кистевые эспандеры 7 И. п. — руки с гирями внизу. Максимальная пронация (поворот внутрь) и супинация (поворот наружу) кистей 2—3 8—10 Гири весом 16 кг. Туловище держать прямо (не наклоняясь и не прогибаясь) 8 И. п. — упор лежа с опорой руками о специальные стоялки, а стопами на роликовой платформе. Медленное смещение туловища вперед и возвращение в и. п., медленное смещение туловища назад и возвращение в и. п. (рис. 9)* 2—3 12—14 Гимнаст максимально напрягает мышцы предплечья и кисти. Кисти в лучезапястном суставе не сгибать. Это упражнение также развивает силу мышц плечевого пояса и туловища

План-конспект самостоятельной работы обучающихся, на период с 11 мая по 16 мая 2020 года

Отделение спортивной гимнастки МБОУ ДО «ДЮСШ №1», группа СОЭ, тренер преподаватель-Марьин Н.А.

Материально-техническое обеспечение: турник подвесной, гимнастическая стенка, поролоновый коврик или мат

Дата

Содержание тренировочного занятия группы спортивно-оздоровительного этапа

11 мая (пн.)     13 мая (ср.)     15 мая (пт.)

Как всегда, перед занятиями сделайте разминку 10-15 минут. Легкий бег и ходьба на месте - 5 минут. Круги руками во всех направлениях, наклоны вперед ноги врозь и вместе, «мост», шпагаты, махи ногами, выкруты и вкр. в плечевых суставах – 10 минут. В конце заминка -5-7 минут (ходьба на месте, упражнения на гибкость). Комплекс 3 1. И. п. – упор лежа на согнутых руках. Выпрямляя руки, упор стоя на одном колене, другую назад. Здесь и далее – выполнять упражнение до слабого утомления. 2. И. п. – то же. Выпрямляя руки, упор лежа на коленях. 3. И. п. – упор присев. Переставляя поочередно руки вперед – упор лежа. Переставляя руки назад – и. п. 4. И. п.- стойка на коленях, руки на пояс. Наклоны прямым туловищем назад. 5. И. п. – упор сидя, правая нога согнута, левая прямая вверх. Менять положение ног. 6. И. п. – упор сидя. Поднимать прямые ноги вверх, разводя в стороны, опускать вниз. 7. И. п – упор сидя. Перекатом назад с прямыми ногами коснуться носками пола за головой. Перекатом вперед – и. п. 8. И. п. – упор лежа боком, опираясь правой рукой. 1 – левую руку и ногу в сторону, 2 – и. п., 3 – 4 – поворот до упора лежа боком, опираясь левой, 5 – правую руку и ногу в сторону, 6 – и. п., 7 – 8 – поворот до упора правой рукой. 9. И. п. – лежа лицом вниз, руки вверх на полу. 1 – прогнуться, левую руку вверх правую ногу назад. 2 – и. п. 3. То же, но правую руку вверх левую ногу назад. 10.  И. п. – о. с. 1 – 2 – присед на одной, другую вперед, руки вперед, 3 – упор присев, 4 – и. п. 11.  И. п. – о. с. Пружинящие приседания, руки на пояс. 12.  И. п. – о. с., руки на пояс. 1 – 4 – мягкие прыжки на обеих ногах, 5 – 8 – четыре прыжка на левой с поворотом на каждом прыжке налево, 1 – 4 – прыжки на обеих, 5 – 8 – прыжки на правой с поворотом направо.   Круговая тренировка для развития силы. В круговой тренировке необходимо соблюдать последовательность "станций" (упражнений), выполняя 3-4 круга. Каждое упражнение делать до усталости, но после каждого отдыхать 1-1,5 мин.   1. Сгибание и разгибание рук в упоре (отжимания). Для опоры лучше использовать небольшое (40-50 см) возвышение, например крепкий стул, положенный спиной к полу (что-то вроде малых брусьев). При этом бедра касаются пола. Стараться туловище держать прямым.   2. "Лодочка". Прогибание из положения лежа лицом вниз, руки вверх. Положение прогиба обозначить.   3. "Уголок". Поднимание прямых ног из положения лежа на спине или сидя с опорой руками сзади. Или лежа на спине, носки закреплены, поднимание туловища.   4. "Швабра", подтягивание в висе лежа. Если дома нет специального устройства, то годится для этой цели даже швабра, которая кладется щеткой на какую-нибудь поверхность (стол, подоконник), а ручкой на спинку стула. Ручку кому-нибудь нужно придержать, чтобы она не соскользнула со стула.   5. "Пистолетик". Приседание на одной ноге с опорой рукой о стул, стол, подоконник.