Инвентарь: веревка (пояс), коврик, 2 теннисных мяча

План

Тренировочных занятий для самостоятельной подготовки спортсменов

Учебно- тренировочной группы (6-11 класс)

С 6 -7 апреля 2020 г.

Понедельник, 6.04.2020г.

Инвентарь: веревка (пояс), коврик, 2 теннисных мяча,

1. Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями для учащихся. (Смотреть видео 1-1) 2. Развитие ловкости Перерывы между упражнениями 1:30 – 2:00 мин., - ОРУ на месте 10 мин. (Смотреть видео 1. - https://videomin.ru/2/разминка) - Растяжка 10 мин. (Смотреть видео 2. - https://videomin.ru/7/растяжка)
По одной линии ходьба вперед 5 шагов и назад. При ходьбе пятку одной ноги ставить возле носка другой ноги, т.е. между ногами не должно быть расстояния. Спина прямая, смотрим вперед. Для этого упражнения можно положить пояс или веревку на пол. 5 раз.
Простое жонглирование: взять 2 теннисных мяча или не бьющихся предмета в руки, подбросить выше головы правой мяч и поймать его, проделать то же левой. 1 мин. Чуть усложняем: левая рука подбрасывает мячик – правая ловит. И наоборот. 1 мин.
Выполнить 3 шага выпадами вперед, затем выполните 3 шага в выпаде назад. Руки на поясе, спина прямая. 5 раз Ходьба на месте 10 сек.
Упор лежа. 3 передвижения на руках вправо и 3 влево, одновременно выполняя приставные шаги руками и ногами Постепенно увеличивать скорость выполнения. 5 раз. Махи руками вперед – в сторону 15 сек.
Исходное положение - упор присев. Сгруппироваться, перекатившись на лопатки, принять упор лежа и перекатиться в исходное положение – 15 раз
Упражнение бёрпи исходное положение: стоя - присед, ноги вместе, руки с упором в пол - из этого положения принимается положение лежа - сгибание разгибание рук - присед - положение стоя. 15 раз. Ходьба на месте – 20 сек
Несколько минут чередовать подпрыгивания: стоя на левой ноге, подпрыгнуть, приземлившись на правую – 2 мин. Ходьба на месте – 20 сек
Прыжки на месте с поворотами на 90 и обратно Вправо – 10 раз Влево – 10 раз Ходьба на месте – 20 сек
Растяжка 10 мин. (Смотреть видео 3 - https://videomin.ru/6/растяжка-после-тренировок)

Четверг, 9.04.2020г.

- ОРУ на месте 10 мин. (Смотреть видео 1. - https://videomin.ru/2/разминка) - Растяжка 10 мин. (Смотреть видео 2. - https://videomin.ru/7/растяжка) 1. Сочетания способов перемещений (бег, остановки, прыжки вверх)
Приставные шаги - 3 шага вправо - 3 прыжка на блок 3 – влево - 3 прыжка на блок 5 раз в одну и 5 раз в другую сторону
Исходное положение стойка волейболиста - выполнить имитацию верхней передачи, - выполнить 3 быстрых шага вперед, - принять низкую стойку и имитацию нижнего приема, - выполнить 3 быстрых шага назад. 5 раз
Выполнить шаг и имитацию нападающего удара, приставным шагом в стойке волейболиста вернуться назад. 10 раз.
2. Развитие координации и ловкости Перерывы между упражнениями 1:30 – 2:00 мин.,
Встаньте прямо. Руки на поясе. Стопы поставьте в одну линию "пятка к носку". Закройте глаза. 20 сек. Поменяйте ноги. Нельзя переносить вес на ногу, стоящую впереди. Нельзя отрывать пятку от пола. Глаза закрыты! 20 сек.
Встаньте прямо. Стопы вместе. Руки на поясе. Поднимитесь на носки и запрокиньте голову назад максимально. 20 сек
Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняемся вниз и, не сгибая колен, касаемся ладонями пола и начинаем перебирать руками по полу вперед, пока не станем в упор лежа. Сразу же без отдыха начинаем перебирать руками по полу назад к ногам, не сгибая коленей. Возвращаемся в исходное положение. 10 раз
Встаньте на четвереньки. Вытяните параллельно полу правую руку и левую ногу. 30 секунд. Поменяйте позицию: вытяните левую руку и правую ногу. 30 секунд. Выполнить 2 раза
Исходное положение - стойка, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Прыгнуть на носочке правой ногой вправо, левую ногу заводим за правую. Сразу же делаем прыжок влево, правую ногу заводим за левую, как конькобежец – 3 мин. Ходьба на месте 20 сек
Исходное положение - стойка, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Раскачиваемся, отводя руки назад и немного приседая, что прыгнуть вперед как можно дальше. Приземляемся на носочки, как можно быстрее возвращаемся трусцой назад в исходное положение. Повторяем упражнение. Все нужно делать быстро, не отдыхая. 10 раз Ходьба на месте 20 сек
Растяжка 10 мин. (Смотреть видео 3- https://videomin.ru/6/растяжка-после-тренировок)