Одновременный полуконьковый лыжный ход

 Анализ техники одновременного полуконькового лыжного хода

Одновременный полуконьковый ход.

Условия применения: применяют на равнинных участках,пологихподъемах и спусках при наличии лыжни для безотрывочного скольжения лыжи опорной ноги. Необходимо для этого хода и лыжное полотно, на котором лыжа толчковой ноги разворачивается под углом от 15° до 30° в зависимости от скорости: чем она выше, тем угол меньше. Сравнительно небольшие по отношению к другим коньковым ходам поперечные колебания туловища обеспечивают высокую экономичность хода. Однако необходимость на трассе хотя бы одного следа лыжни ограничивает использование полуконькового хода.

В цикле хода один толчок правой или левой ногой (в зависимости от ме-ста расположения лыжни на полотне трассы) сопровождается одновременным отталкиванием руками. На опорную и толчковую ноги приходится неравная нагрузка, поэтому рациональное применение полуконькового хода предусмат-ривает равноценное использование правостороннего и левостороннего вариантов с отталкиванием соответственно то правой, то левой ногой. Для этого лыжню, особенно на протяженных равнинных участках марафонских дистанций, необходимо прокладывать на трассе и справа, и слева.

 

При анализе фазовой структуры коньковых ходов целесообразно, с пози-ций практического применения, придерживаться максимально возможной и обоснованной аналогии с классическими ходами. Если в классических ходах при толчке ногой лыжа останавливается, то во всех коньковых ходах отталки-вание выполняется скользящей лыжей, и период стояния, следовательно, отсут-ствует. Все элементы хода выполняют только в периоде скольжения.

 

В полуконьковом ходе достаточно выраженные границы имеют четыре фазы (табл. 2). В самой продолжительной фазе I (занимает около 50% времени цикла) происходит почти полное выпрямление опорной (скользящей по лыжне) ноги и туловища. Все движения выполняют плавно, что уменьшает неизбежное

 

в этой относительно пассивной фазе падение скорости и создает, благоприятны условия для расслабления мышц туловища, ног и рук перед предстоящей в по-следующих фазах активной работой (рис. 3, кадры 1 и 2).

 

		Таблица 7
	Фазы одновременного полуконькового хода
Но
мер фазы	Название фазы	Граничный момент начала фа-
		зы
I	Свободное скольжение	Отрыв лыжи от опоры
II	Скольжение с началом	Постановка палок на опору
	отталкивания руками
III	Скольжение с отталкива-	Постановка лыжи на опору
	нием ногой и руками
IV	Скольжение с окончанием	Отрыв палок от опоры
	отталкивания ногой

 

 

В самой короткой фазе II начинается отталкивание руками главным образом за счет наклона туловища, положение рук почти не изменяется (рис. 3, кадры Зи4).

 

Наибольший прирост скорости достигается в фазе III, когда при дву-хопорном скольжении завершение отталкивания руками сочетается с отталки-ванием ногой. Механизм толчка ногой в этой фазе специфичен — вначале лыжник не разгибает, как в классических и других коньковых ходах, а сгибает толчковую ногу. Только после этого движения начинается разгибание ноги в тазобедренном суставе, которое, как правило, совпадает с окончанием отталкивания руками. Мощность отталкивания повышается за счет подседания на опорной ноге (рис. 3, кадры 5и6).

В фазе IV, продолжая скольжение на двух лыжах, лыжник заканчивает толчок ногой полным разгибанием ее во всех суставах. Сохранение опорной ноги в согнутом положении и мах руками по инерции назад - вверх способ-ствуют эффективному завершению отталкивания ногой и цикла хода в целом (рис. 3, кадры 7и8).

 

 

Рис. 3. Фазовая структура движений

 

в одновременном полуконьковом ходе

В зависимости от условий скольжения и рельефа местности длина полуконькового шага от 3-4м у начинающих лыжников достигает 6-8м и более у квалифицированных спортсменов. Продолжительность шага изменяется в диапазоне от 0,6до 1,2с.

Полуконьковый лыжный ход по структуре двигательных действий наиболее простой и доступный в освоении главного элемента любого конькового хода—отталкивания ногой в сторону скользящим упором.

Большую часть цикла в полуконьковом ходе занимает относительно пассивная фаза I, на протяжении которой выполняются маховые движения со значительным расслаблением крупных мышц тела, что особенно благоприятно при использовании лыж в физкультурно-оздоровительных целях. Однако следует избегать продолжительного передвижения одним и тем же вариантом с отталкиванием, например, только левой ногой. Это значительно утомляет находящуюся на лыжне опорную ногу.

6.1.2 Имитационные упражнения для одновременного полуконькового хода:

1. ИП — СЛ, имитация движений ног. Перенести массу тела на левую ногу и, немного подседая на ней, отвести правую в сторону с выпрямлением в колен-ном и голеностопном суставах при небольшом наклоне туловища вперед. Вер-нуться в ИП. Через каждые 5-6 повторений менять опорную ногу (отводимая в сторону нога касается опоры, имитируя толчок, и затем махом возвращается в ИП).

 

2. ИП — СЛ на правой ноге, руки впереди, кисти на уровне головы. Повторить упр. 1 и при подседании на левой ноге и отведении правой в сторону выпол-нить одновременный толчок руками с небольшим наклоном туловища. Вер-нуться в ИП. В течение всего упражнения сохранять равновесие на правой ноге. Через каждые 5-6 повторений менять опорную ногу.

 

3. ИП —- СЛ на левой ноге, выпад в сторону с частичной загрузкой массой тела правой ноги. Возвращение в ИП толчком правой. При повторении менять направление выпада и положение рук (или свободно опущены, или за спиной).

 

4. ИП — СЛ на левой ноге, руки впереди и слегка согнуты в локтевых суставах. Имитация хода на месте. Повторить упр. 3, при выпаде в сторону имитировать одновременный толчок руками, при возвращении в ИП мах руками вперед. Че-рез каждые 5-6 выпадов в одну и ту же сторону менять опорную ногу.

 

5. ИП - СЛ, руки вынесены вперед. Шаговая имитация хода в движении толч-ком правой ногой. Развернуть носок правой ноги в сторону и, загрузив ее мас-сой тела, сделать толчок этой же ногой и шаг левой вперед. Толчок ногой вы-полнять в сочетании с одновременным отталкиванием руками, а приставление ее к опорной ноге (левой) с махом руками вперед. при повторении менять толчковую ногу и глубину подседания на опорной ноге во время отталкивания (выполнять без палок и с палками). Во время имитации в движении при махе руками вперед происходит вынужденная остановка. Чтобы имитация была более динамичной, этот простой следует заменить выполнением 3-4 обычных дополнительных шагов. Но для сохранения специфичной для полуконькового хода координации движений первый после дополнительного прохода коньковый шаг надо начинать из двухопорного положения, когда ноги находятся рядом.

 

6. Повторить упр. 5 в прыжковой имитации, заменив дополнительный проход при махе руками вперед пробежкой в 3-4 беговых шага.

 

7. Имитация граничных моментов начала фаз (на рис. 44, правосторонний вариант хода, удобнее с палками):

 

а) фаза I — свободное скольжение, занять одноопорное положение на левой ноге, правую отвести назад в сторону (обе ноги немного согнуты в колен-ных суставах), почти прямые руки находятся сзади и удерживают палки на ве-су, туловище слегка наклонено вперед, Зафиксировать положение ног, рук и туловища, прочувствовать загрузку опорной ноги всей массой тела. При повто-рении пропорционально имитировать как правосторонний, так и левосторонний вариант, при котором в опорном положении будет правая нога;

 

б) фаза II — скольжение с отталкиванием руками, в одноопорном поло-жении на левой ноге подтянуть правую и, приподняв над опорой, расположить рядом, руки вынести вперед и слегка согнуть в локтевых суставах, чтобы поставить палки на опору перед носками ног, кольцами к себе, несколько увеличить наклон туловища для усиления давления на палки;

 

в) фаза III скольжение с отталкиванием ногой и руками, перейти в дву-хопорное положение, удерживая массу тела в основном по-прежнему на полу-согнутой опорной ноге (левой), а согнутую в тазобедренном, коленном и голе-ностопном суставах правую ногу (теперь толчковую) отставить немного назад в сторону на всю стону, т. к, она уже начала отталкивание; руки и палки занима-ют положение, характерное для завершения толчка с активным участием туло-вища за счет дальнейшего увеличения наклона;

г) фаза IV — скольжение с окончанием отталкивания ногой, занять дву-хопорное положение выпада в сторону на левой (опорной) ноге, загруженной, как и во всех предыдущих фазах, массой тела, а толчковую (правую) отвести назад в сторону, выпрямить, но носок от опоры не отрывать; руки находятся сзади и удерживают палки над опорой; туловище наклонено.

 

С отрывом толчковой ноги от опоры и переходом в одноопорное положение на левой ноге начинается фаза 1 другого конькового шага — правостороннего варианта полуконькового хода.