В спортивной практике апробированы общие и частные методики использования восстановительных средств (Н.Д.Граевская, Л.А.Иоффе, 1973; О.В.Ищенко, 1979; В.Н.Платонов, 1980, 1984; В.М.Калинин, 1985; А.М.Клепальченко, 1985; И.П.Сокас, 1985; В.А.Шестаков, В.К.Макаренко, 1986; В.П.Зотов, 1990; И.Б.Казиков, 1996). Выделяют три основных направления использования средств управления работоспособностью и восстановительными процессами (В.Н.Платонов, 1988).
Первое направление заключается в быстрейшем устранении утомления, являющегося следствием выполненной работы. Систематическое использование восстановительных мероприятий в первом направлении способствует приросту суммарного объема тренировочной работы, специальных физических качеств и спортивных результатов, повышает функциональные возможности систем энергообеспечения. При этом следует учитывать, что применение средств ускорения восстановительных процессов наиболее целесообразно в процессе учебно-тренировочных занятий, направленных на совершенствование технико-тактических действии, развитие и повышение скоростных качеств.
Ускорять процессы восстановления после тренировочных упражнений и отдельных занятий нужно дифференцированно, с учетом направленности их воздействия и особенностей последующей адаптации. Если, например, спортсмен выполняет нагрузку с направленностью на интенсификацию процессов адаптации, связанных с совершенствованием анаэробных и аэробных механизмов энергообеспечения, которые протекают и во время тренировки, и в восстановительный период, то использование для устранения утомления средств восстановления в процессе занятий считается нецелесообразным (В.Д.Моногаров, 1986).
Второе направление использования восстановительных средств основано на возможности воздействия на звенья функциональных систем, которые наименее задействованы в выполнении данного тренировочного занятия, однако, в последующих тренировках к ним будут предъявлены максимальные требования. Ускоренное избирательное восстановление этих функциональных систем подготавливает их к последующему занятию, в котором наибольший объем физической нагрузки должен обеспечиваться за счет предельного напряжения наименее нагруженных на предыдущем занятии систем организма (В.Н.Платонов, 1980).
Целесообразно применять в этом направлении восстановительные средства, обладающие избирательным действием. Они должны ускорять восстановление работоспособности, связанной с аэробными механизмами энергообеспечения, и в то же время усиливать утомление, вызванное занятием, в котором выполнялась работа анаэробной направленности. Наиболее рационально назначать восстановительные процедуры в ближайший период, наступающий сразу после завершения тренировочного занятия. В этом случае наблюдается повышение объема и качества тренировочной нагрузки в последующем занятии (В. Д. Моногаров, 1986).
Третье направление применения средств восстановления предполагает предварительную стимуляцию работоспособности спортсменов перед началом тренировочной нагрузки. При этом активизируется деятельность предстоящего тренировочного занятия, и проводится в определенный восстановительный период после предыдущего занятия.
Следует подчеркнуть, что характер физиологических сдвигов в организме спортсменов под влиянием восстановительных мероприятий, проведенных перед началом тренировочного занятия, должен соответствовать изменениям, возникающим в ходе самого занятия, отличаясь лишь количественными величинами, обусловленными объемом и интенсивностью выполнения тренировочной работы. Особенно эффективно использование восстановительных средств для предварительной стимуляции работоспособности спортсменов с целью повысить скоростно-силовые качества и специальную выносливость, а также перед соревнованиями в видах спорта, требующих преимущественного развития этих двигательных качеств (В. Н. Платонов, 1984).
Восстановительные процессы в организме могут быть ускорены за счет снабжения организма водой, солями, энергетическими веществами (легко усваевыми), за счет усиления кровообращения и лимфообращения в работающих органах (массаж, водные процедуры), за счет приема специальных фармакологических препаратов, усиливающих окислительное фосфорилирование и другие процессы (А.С.Мозжухин и др., 1984).
В практике выделяют три группы методов ускорения восстановления: педагогические, медико-биологические и психологические методы (Л.Геселевич, 1981; А.В.Попов, 1981; В.Д.Моногаров, 1986; В.П.Зотов, 1990; В.И.Дубровский, 1991; В.А.Перепекин, 1995, 1997; В.Н.Платонов, 1997) (рис.).
Рис. Классификация средств, используемых в целях оптимизации процессов восстановления в спорте
Педагогические средства восстановления являются основными, так как определяют режим и правильное сочетание нагрузок и отдыха на всех этапах многолетней подготовки спортсменов (В.В.Петровский, 1959, 1978; Ж.Жилло и др., 1994; В.А.Перепекин, 1993, 1995). К педагогическим средствам восстановления относят также использование различных форм активного отдыха, проведение занятий на местности, различные виды переключения с одного вида работы на другой и т.д. (Г.М.Попова, 1982; В.И.Дубровский, 1991).
В практике современного спорта некоторые тренировки должны проводиться на фоне неполного восстановления. Это допустимо в том случае, если после двух-трех занятий следует интервал отдыха, обеспечивающий полное восстановление работоспособности. Вот почему непреложным законом тренировочного процесса является закон создания необходимых условий для систематического восстановления работоспособности. Если в процессе тренировки это условие не соблюдается, то прекращается рост тренированности. В тренировке нагрузка должна чередоваться по направленности и величине. Благодаря этому предоставляется возможность гибкого управления нагрузками и восстановлением после них (В.Н.Шамардин, 1998).
К педагогическим средствам ускорения восстановительных процессов относятся:
- рациональное планирование тренировочного процесса в соответствии с функциональными возможностями организма спортсмена, правильное сочетание общих и специальных средств, оптимальное построение тренировочных и соревновательных микро- и макроциклов, широкое использование переключений, четкую организацию работы и отдыха;
- правильное построение отдельного тренировочного занятия с использованием средств снятия утомления (полноценная индивидуальная разминка, подбор снарядов и мест для занятий, упражнений для активного отдыха и расслабления, создание положительного эмоционального фона);
- варьирование интервалов отдыха между отдельными упражнениями и тренировочными занятиями;
- разработку системы планирования с использованием различных восстановительных средств в месячных и годовых циклах подготовки;
- разработку специальных физических упражнений с целью ускорения восстановления работоспособности спортсменов, совершенствование двигательных навыков, обучение тактическим действиям.
Правильное чередование преимущественной нагрузки на различные органы и системы в процессе отдельного занятия, микроцикла, мезоцикла и макроцикла тренировки позволяет повысить эффективность тренировки за счет активизации процессов восстановления (В.И.Дубровский, 1991).
Показано, что рациональное использование условий тренировок (манеж, лес, берег реки, парк) и средств самомассажа способствует повышению функционального резерва организма, оптимизации тренировочного и восстановительного процессов. При этом наблюдается повышение работоспособности, лучшая степень расслабления мышц, отсутствие большой усталости после физических нагрузок (Г.М.Попова, 1982; В.И.Дубровский, 1991).
Для эффективного восстановления нужно время, которое может быть занято активным или пассивным отдыхом. И.М.Сеченов установил, что последствия утомления ликвидируются быстрее в том случае, если человек после работы отдыхает не пассивно, а вовлекает в деятельное состояние мышцы, не принимавшие активного участия в основной работе. Механизм действия активного отдыха объясняется нервно-рефлекторной теорией, суть которой сводится к следующему: во время активного отдыха в коре большого мозга устраняется торможение, возникающее в результате выполнения физических нагрузрк, через некоторое время к этим изменениям присоединяется сосудистая реакция (расширяются кровеносные сосуды работающих мышц).
Для обеспечения активного отдыха после мышечной работы применяются разнообразные средства. Для активного отдыха мышц рук рекомендуется работа, выполняемая ногами. Положительный эффект был также получен при сокращении различных мышц туловища, при статических напряжениях и даже при мысленных представлениях о движении (И.В.Муралов, 1986; Н.П.Красников, С.И.Найдич, 1987; В.И.Дубровский, 1991).
Активный отдых облегчает восстановление за счет индукционных отношений мышц антагонистов (через тормозные клетки Реншоу), за счет усиления кровообращения и дыхания, а также за счет положительных эмоций, тонизирующих центральную нервную систему. У молодых людей активный отдых стимулирует работу главным образом анимальных систем, а у пожилых - вегетативных. Он не нужен при легкой работе, очень полезен при работе средней тяжести и вреден при тяжелой, истощающей работе (А.С.Мозжухин и др., 1984). Стимулирующее действие активного отдыха принципиально отличается от влияния физической тренировки. Общий конечный результат - ускорение восстановительных процессов и улучшение регуляции функциональных систем, обеспечивающих мышечную работоспособность, при тренировке достигается за счет стойких морфофункциональных изменений, при активном отдыхе - за счет регулярных, быстропреходящих сдвигов (Э.Г.Булич, 1984).
Наиболее существенным в реализации влияния активного отдыха на утомленный организм является, вместе со стимуляцией восстановительных процессов, улучшение регуляции органов и систем, «обслуживающих» двигательную функцию. В стандартных условиях развития утомления это проявляется в формировании «эффекта погашения» кардиореспираторных реакций (цит.по: Э.Г.Булич, 1984). «Эффект погашения» развивается в результате взаимодействия трех основных факторов: предшествующего утомления, активирующей деятельности и последующей работы. Изменяя интенсивность и длительность влияния этих факторов, можно обеспечить управление восстанавливающим действием активного отдыха.
К педагогическим средствам оптимизации восстановительных процессов можно отнести и использование дыхательных упражнений (В.К.Макаренко, 1986, 1987; А.А.Шнайдер, 1988; С.В.Вишнякова и др., 1998).
Медико-биологические средства восстановления. Особое место среди средств восстановления, способствующих повышению физической работоспособности, а также препятствующих возникновению различных отрицательных последствий от физических нагрузок, занимают медико-биологические средства. К числу этих средств относят: рациональное питание, фармакологические препараты и витамины, белковые препараты, «спортивные» напитки, кислородный коктейль, физио- и гидротерапия, различные виды массажа, бальнеотерапия, баровоздействие, локальное отрицательное давление (ЛОД), бани (сауны), оксигенотерапия, применение адаптогенов и препаратов, влияющих на энергетические процессы, игловоздействие, электростимуляция, аэроионизация, музыка (цветомузыка) и др. (В.П.Зотов, 1987, 1990; А.А.Сучилин, 1997). Основные принципы, которыми необходимо руководствоваться при применении медико-биологических средств восстановления, могут быть представлены следующим образом.
· Любые воздействия, направленные на ускорение процессов постнагрузочного восстановления и повышение физической работоспособности, неэффективны или минимально эффективны при наличии у спортсменов предпатологических состояний и заболеваний, а также при отсутствии адекватного дозирования тренировочных нагрузок, базирующегося на результатах надежного текущего врачебно-педагогического контроля.
· Ускорение процессов постнагрузочного восстановления, прежде всего, должно достигаться за счет создания оптимальных условий (в том числе и путем использования некоторых фармакологических средств) для их естественного протекания.
· При назначении спортсменам любых медицинских средств необходимо четко представлять, с какой целью они используются, каковы основные механизмы их действия и, исходя из этого, характер влияния на эффективность тренировочного процесса, а также противопоказания к применению, возможные осложнения, результаты взаимодействия между собой и т.п.
· При использовании медицинских средств, направленных на оптимизацию процессов постнагрузочного восстановления и повышение физической работоспособности, следует учитывать их срочный, отставленный и кумулятивный эффекты, а также степень эффективности в зависимости от уровня квалификации, исходного функционального состояния организма спортсмена, периода тренировочного цикла, энергетического характера текущих тренировочных и предстоящих соревновательных нагрузок.
К условиям, которые способствуют естественному повышению физической работоспособности в процессе тренировки и естественному ускорению процессов постнагрузочного восстановления, относятся:
- адекватное возмещение дефицита жидкости и электролитов;
- достаточная (не менее 8-10 ч) продолжительность сна;
оптимальное питание, обеспечивающее усвоение необходимых пищевых ингредиентов;
- устранение факторов, препятствующих максимальной реализации детоксикационной функции печени и почек.
Психологические средства восстановления. Иногда процесс тренировки и особенности соревновательной деятельности не позволяют использовать традиционные педагогические и медико-биологические средства восстановления. В этих случаях целесообразно использовать психологические средства восстановления работоспособности, позволяющие с большой эффективностью активизировать восстановительные процессы, оптимизировать психическое состояние. Используются такие психологические методы как методы гетерорегуляции (воздействие извне) и методы ауторегуляции (самовоздействие). К методам гетерорегуляции относятся гипносуггестивные методы психорегуляции, фракционный гипноз, внушение в состоянии бодрствования (разъяснение, убеждение и внушение наяву), плацебо-эффект и косвенное внушение, музыкальная психорегуляция, электросон. Аутосуггестивные методы психорегуляции объединяют средства активного самостоятельного управления психическим состоянием и некоторыми психофизиологическими функциями организма – аутогенная тренировка, релаксация (расслабление мышц), психомышечная тренировка (В.С.Лобзин, 1980; А.П.Козин, 1985; С.М.Оя, Т.Х.Сиккут, 1985; В.П.Некрасов и др., 1985; П.Г.Шульц, 1985; В.С.Лобзин, М.М.Решетников, 1986; Г.Д.Горбунов, 1986; А.Г.Филатов, 1987; В.П.Зотов, 1990; А.А.Шамардин, 1999).