Количество повторений или отягощение

Итак, что такое пампинг?

В теории все просто. Путем многократных повторений одного и того же движения, копируя действие насоса, мы наполняем мышцу кровью. Но это только начало работенки. Когда мы почувствуем ощутимое кровенаполнение, резко ускоряем темп! В итоге в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать. Не находя выхода, излишки крови все сильнее и сильнее напитывают каждую клеточку мышцы, и та начинает прямо на глазах раздуваться и одновременно твердеть. Вот это и есть пампинг!

Сколько стоит бодибилдинг, столько в нем не прекращаются споры насчет полезности пампинга. Нет, никто не сомневается в том, что пампинг растит мышцу. Дело в другом. Мол, попросту есть на свете другие приемы, которые растят мышцу лучше... Давайте разбираться.

Количество повторений или отягощение

Сначала нужно ответить на вопрос: что же происходит в наших мышцах при выполнении упражнений в сетах разной интенсивности. В коротких сетах с малым количеством повторений и малым весом участвуют прежде всего более крупные, белые волокна, которые ответственны за скоростную силу (иначе их называют быстрыми волокнами). Нагрузка такого типа дает сравнительно неплохой прирост силы и гипертрофию (утолщение мышечных волокон), ну а это, как мы знаем, и есть основное условие роста массы. Однако степень такой гипертрофии относительно невелика. Иллюстрирует это пример штангистов. Они избирательно тренируют быстрые волокна, тем не менее, по мере роста стажа не становятся много больше. У рядового любителя - другая проблема. Быстрых волокон в его мышцах, в принципе, мало. Так что, усиленный тренинг короткими сетами мало что ему даст, тем более, что красные, медленные волокна, которых у него в мышцах большинство, такая схема почти не стимулирует.

В 60-е годы культуристы практиковали другую крайность - длинные сеты (от двадцати повторений и больше). Сегодня спортивные медики твердо убеждены на том, что длинные сеты малоэффективны если наша цель - увеличение мышечной массы. Почему? Дело в том, что такой подход предполагает применение незначительного веса, ну а он гипертрофию, практически, не стимулирует. И это доказано десятками экспериментов.

Значит ли это, что метод пампинга можно смело списывать в утиль? Вовсе нет! Просто связать пампинг надо с иным - средним - числом повторений в сете. Иными словами, грамотно сбалансированная тренировочная схема состоит из средних сетов (8-12 повторений для верхних мышц и 16-20 повторений для ног). Именно такая схема отвечает главному ростовому условию бодибилдинга - под нагрузкой мышца должна находиться не меньше одной минуты.

Кстати, если раньше не знали, то зарубите на носу: каждое повторение продолжается всего несколько секунд, а, значит, общее количество повторений должно соответствовать суммарной длительности сокращения в одну минуту и больше. Из всего этого следует важный вывод: в бодибилдинге существует минимальный порог эффективности. Если вы, рядовой любитель, понизите число повторов до 3-6 в духе сурового профессионального тренинга, то вряд ли получите что-то взамен, кроме травм и перетренированности.

Однако, даже если вы имеете в уме правильную схему (8-12 повторов в сете), это еще не означает, что вы тотчас начнете качаться правильно. Вы уже много слышали о том, что при выполнении сета надо предельно выкладываться и по возможности доходить до отказа. Вдобавок нужна небывало глубокая, вплоть до сужения сознания, концентрация на рабочей мышце. Но все это лишь полдела. Самое главное вот в чем - упражнения должно завершаться мышечным ощущением нестерпимо сильного, рвущего кожу, кровенаполнения. Ну а это последнее условие приходит только с опытом.

Больше того, медики уверены, что у культуристов со стажем перестраиваются мозги. В момент начала упражнения они пере нацеливают львиную долю кровотока в пользу рабочей мышцы. В силу этого у профи пампинг выходит на все сто! Такого механизма нет у любителей. Возможно, как раз этим объясняется расхождение мнения насчет пампинга у медиков, обычно экспериментирующих на любителях, и профи, которые стоят за пампинг горой.

Когда люди подходят поближе и видят с какими весами я работаю, их удивлению нет предела,— говорит Гюнтер Шлиеркамп, профессионал ИФББ, соревновательный вес которого зашкаливает за 135 килограмм. Конечно, смехотворными мои веса не назовешь, но и супервесами тоже.

Как же тогда мне удалось раскачать мою массу? Рецепт проще некуда: пампинг. У меня много повторений, движения быстрые, вся тренировка - минут сорок пять, не больше, до сильного кровенаполнения рабочей мышцы. Кстати, лично для меня это приятное и нужное ощущение - оно вдохновляет, подстегивает энтузиазм.

Тренировки с большим количеством повторений имеют, как правило, один побочный эффект. Речь идет о мышечной боли - результате скопления в мышцах молочной кислоты. Концентрации молочной кислоты - продукт анаэробного метаболизма в мышцах и сигнал того, что организм вырабатывает естественные анаболические вещества, включая гормон роста. Проще говоря, когда чувствуете боль, можете быть спокойны процесс мышечного роста пошел.

Я всегда тренируюсь до боли,— объясняет Гюнтер, — Если быть точным, болевые ощущения появляются в последних сетах каждого упражнения. Боль очень сильная, иногда - просто нестерпимая, но постепенно можно приучить себя не обращать не нее внимания. Главное, во что бы то ни стало закончить упражнение. Не сможешь перешагнуть болевой порог - прогресса не жди.

В словах Гюнтера - объяснение биохимического смысла поговорки Без боли не будет прогресса; во главе угла силовой тренировки, нацеленной на прирост мышечной массы - молочная кислота. Однако, будьте осмотрительны - боль боли рознь. Преодолевать нужно правильную, молочнуюкислотную боль, но если болевые ощущения связаны с травмой, с повреждением мышцы, сустава, сухожилия или связки, то тренировку нужно прекратить.