Упражнение 21. Техника выполнения: примите исходное положение – выполните глубокий выпад, впередистоящая нога согнута в колене

Техника выполнения: примите исходное положение – выполните глубокий выпад, впередистоящая нога согнута в колене, сзадистоящая – вытянута назад и передней частью стопы касается поверхности. Руками упритесь в поверхность.

Из исходного положения выполните несколько пружинящих движений таза вниз. Зафиксируйте максимально низкое положение таза, слегка наклоните туловище вперед и отпустите на поверхность предплечья рук около стопы впередистоящей ноги. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд. Выполните упражнение на другую ногу.

Характер воздействия: упражнение растягивает паховые мышцы и мышцы внутренней и задней поверхности бедер. Увеличивает гибкость и эластичность связок тазобедренного сустава, голеностопа и подколенного сухожилия. Дает возможность более эффективно выполнять высокие удары ногами.

Важные моменты:

1) первую часть упражнения выполните в динамике;

2) сохраняйте прямое положение спины и вытянутой назад ноги;

3) постепенно увеличивайте амплитуду движения таза вниз.

Упражнение 22

Техника выполнения: примите исходное положение – выполните глубокий выпад, впередистоящая нога согнута в колене, сзадистоящая нога – прямая, стопа передней частью касается поверхности. Руки расположены на колене впередистоящей ноги. Спина прямая, голову держать прямо.

Из исходного положения зафиксируйте положение выпада, максимально низко опустите таз на 15 секунд. Затем, слегка наклоняя туловище вперед, опустите предплечья на поверхность около стопы впередистоящей, согнутой в колене ноги и также зафиксируйте положение всего тела на 15 секунд. Выполните упражнение на другую ногу.

Характер воздействия: аналогичен характеру воздействия, описанному в 21-м упражнении.