2015-06-10
565
Опыт говорит мне, что освоение йоги - эволюционный процесс. Не имея базы - тщательной работы с телом и, как результата, приведения его в порядок (с параллельной наработкой обращения с состояниям сознания), без овладения глубокой релаксацией тела и сознания, - все ударные методы "просветления", снятия проблем, катарсиса, "духовного развития" и т.д. - опасны для жизни, и психического здоровья.
Традиционная телесная практика йоги предназначена и должна отвечать одному главному требованию: не научить человека делать что-то эдакое увести на фиксированное время практики - посредством особых воздействий на тело и, следовательно, сознание - от повседневных проблем, и связанного с ними непрерывного напряжения, зацикленности на бизнесе, на неприятностях, на бесконечном "надо", на чем угодно, чего слишком много. Обеспечить полную релаксацию, успокоение тела и ума, сброс избытка симпатического вегетативного преобладания - вот цель (начальная) практики асан и пранаям.
Исходя именно из такой постановки задачи в приложении я дам короткий двухдневный комплекс асан для начинающих. Он рассчитан по своей сложности на очень средний уровень физического развития, фактически эти комплексы способен выполнять любой неподготовленный человек. При условии, что он внимательно прочел вею работу, понял как надо выполнять асаны, для чего их необходимо.именно так выполнять и что может развиться из этого в дальнейшем.
К перевернутым позам следует подходить (Впрочем, как и ко всем остальным) с учетом советов и предостережений, связанных с вашим наличным состоянием здоровья и физическими возможностями.
Всегда лучше помнить, что скромное начало не таит в себе опасности. По мере «врастания» в систематическую практику асан, а затем и пранаям (хотя бы «полного дыхания»), не форсируя события, вы начнете получать все более и более выраженный позитивный эффект. Он и есть подтверждение того, что вы верно и творчески усвоили все сказанное как о внутренних принципах общей техники исполнения асан, так и по технике частной, которая будет изложена достаточно подробно по каждой асане комплексов.
Приведенной здесь информации достаточно для самостоятельных успешных занятий в течение примерно двух-трех лет. Затем, если вы хотите идти дальше, следует найти специалиста по тому направлению йогической практики, которая изложена мною в данной книге. Или же продолжать развитие пределов формы базовых асан, которое, будучи грамотно построенным, способно привести к удивительным психофизическим результатам, о чем в предыдущих и последующих главах сказано достаточно подробно. Чтобы добиться феноменальных уровней управления, необязательно выполнять сотни асан или добиваться немыслимой сложности их формы. Управление формой тела только начало. Хотя без качественного начала не может быть успешного продолжения. Тем не менее только одно развитие тела никогда не было целью йоги, являясь уделом факиризма. Другими словами, затянувшееся начало - это тоже не йога, сколь бы выдающимся оно ни было. И как бы его ни называли интегральным тренингом или сетевым. Никакие тренировки не помогут кому-либо стать вторым Пьерри Беюшимином, который занесен в «Книгу рекордов» Гиннеса.
Название и внешняя форма асан приведены по изданной в 1993 году в Москве книге Б.К.С.Айенгара «Прояснение йоги» (издательство МЕДСИ). С точки зрения наглядности эти иллюстрации, на мой взгляд, являются наилучшими.
Итак, названия асан и номер иллюстрации в приведенных ниже комплексах даются по книге «Прояснение йоги». Там же интересующиеся могут найти этимологию названия позы, легенду возникновения и т.д. Однако технику исполнения читать не стоит, потому что в книге Айенгара это чисто внешнее описание, не подкрепленное внутренней технологией. Во избежание путаницы повторю: иллюстрации в исполнении Айенгара привлекаются как наилучший наглядный материал, исполнительскую же технику следует реализовывать на принципах, описанных в главах «Тело» и «Асаны» этой книги, опираясь на технику исполнения, приведенную в данном приложении.
ПЕРВЫЙДЕНЬ
1. «Пашчимоттанасана» (рис. 1) - три подхода по 3 минуты.
2. «Врикшасана» (рис. 18) - по 30 сек.
3. «Уттхита Триконасана» (рис. 19, 20) - по 1 мин.
4. «Паривритта Триконасана» (рис. 22, 23) - по 1 мин.
5. «Уттхита Парсваконасана» (рис. 24, 25) - по 40 сек.
6. «Паривритта Парсваконасана» (рис. 26, 27) - 15 сек.
7. «Вирабхадрасана» I (рис. 29) - по 15 сек.
8. «Вирабхадрасана» II (рис. 30) - по 30 сек.
9. «Шавасана» (рис. 31) - 5 мин.
10. «Ардха Чандрасана» (рис. 32) - по 40 сек.
11. «Парсвоттанасана» (рис. 33) - по 1 мин.
12. «Паригхасана» (рис. 34) - по 40 сек.
13. «Уткатасана» (рис. 36) - до 30 сек.
14. «Шавасана» (рис. 31) - 2 мин.
15. «Вирасана» (рис. 13) - до 3 мин.
16. «Джатара Паривартанасана» (рис. 37, 38) - по 1 мин.
17. «Шавасана» (рис. 31) - 15 мин.
ПРИМЕЧАНИЕ К КОМПЛЕКСУ А САН ПЕРВОГО ДНЯ
Время выдержки дано максимальное, кому физически трудно держать - может начать с половинного времени.
То, что номера даны через черточку, значит лишь то, что показаны два вида одной и той же позы, и их следует смотреть.
Если же это фазы развития одной и той же асаны, то конечная форма смотрится по последнему номеру.
Слово «по» в отношении времени выдержки указывает, что асана выполняется симметрично, как вправо, так и влево.
Все «стоячие» позы рекомендуется выполнять у вертикальной плоскости. При этом в «прямых» и «обратных» позах (со скручиванием туловища на 180 градусов в верхнем поясе) лучше, чтобы обе лопатки или оба плеча прислонялись к этой вертикальной плоскости. То есть следует стремиться не уйти вниз, опираясь рукой о пол, как делает на иллюстрациях Айенгар, но оставить туловище в плоскости ног, без перекоса. Лучше опереться рукой в ногу (в «треугольниках»).
Вначале, пока тело не привыкнет к асанам, следует выполнять их с поддержками, с опорой о стену, на мебель и т.д. Когда поза освоена - от опоры следует отказаться.
Ступни в «стоячих» позах расположены всегда стандартно (см. иллюстрации).
Ноги не напряжены, но натянуты как бы, что делает обе прямые ноги или одну прямую достаточно твердой, вытянутой, как струна. Тут скрыт в общем тонкий момент: если ноги перенапрячь, то напрягается и все тело. Недонапрячь поза не твердая, нет фиксации в форме. Если же ноги именно фиксированно прямые, но не перенапряжены, тогда туловище от пояса до плеч расслаблено и может свободно крутиться вокруг поясницы.
Время выдержки, фиксации поз обозначено максимальное, в зависимости от наличного уровня здоровья и физических кондиций можно начинать и с половинного времени.
Все «стоячие» асаны энергетизируют организм, поэтому они особо показаны астеникам, гипотоникам.
С первого взгляда «стоячие» позы просты и незатейливы, однако это обманчивое впечатление. Эти асаны дают прекрасную начальную гибкость и выносливость. Что же до степени трудности, то, скажем, «Падмасана» или поза «лотоса» имеет у Айенгара коэффициент трудности «четыре», а «Паривритта Парсваконасана» (рис. 15, 16) - «одиннадцать». Так что простота «стоячих» асан мнимая.
Рис. 15, 16. Паривритта Парсваконасана
Во время практических занятий в октябре 1989 года в спорткомплексе 2-го «Меда» Шри Йогачарья Айенгар рассказал историю из своей богатой практики. Однажды к нему привели очень старого человека, кажется, он был философом. Он в целом был здоров, но настолько ослаб, что не мог передвигаться без помощи своих учеников. Айенгар внимательно осмотрел старца, подробно расспросил, и затем вынес вердикт: ему необходимо делать «стоячие» асаны. В ответ на удивление собственных учеников, которые доподлинно знали, что такое «стоячие» позы, Гуруджи кратко пояснил: «Он будет делать их лежа!» Тоесть практика старого философа началась с имитации формы «стоячих» поз при минимальной нагрузке.
- Через три месяца, - заключил Гуруджи, - этот человек ушел от меня своими ногами и без всякой поддержки.
В данном случае подчеркнута выносливость и энергия, которые дает регулярная и правильная практика «стоячих» асан.
При возможности все позы стоя могут быть выполнены с закрытыми глазами.
Теперь о дыхании. Как уже отмечалось в главе «Праная-ма», во время практики асан следует неактивно, без ощутимой концентрации внимания на этом, наблюдать за движением воздуха в ноздрях. Причем сохраняя дыхание свободным, не зажатым физическим напряжением удержания позы, расслабленным. Что дает подобный прием, и куда он нацелен?
Прежде всего работа в разовом занятии асанами йоги -это работа в потоке. В потоке чего? В потоке сознания, в определенном его состоянии, этого сознания. Оно, по сравнению с обычным, должно быть измененным. Как? На этот вопрос я ответил в главах «Тело» и «Асаны», а также в главе о дыхании. Но, учитывая многообразие типов и склада человеческой личности, еще раз переформулирую сказанное ранее.
Итак, традиционная работа с телом в традиционной практике асан происходит не в потоке произвольно измененных и удерживаемых в неприродном режиме нужных параметров, скажем - дыхания, - и затемненности сознания, этой волевой регулировкой вызванной.
Когда мы приступаем к работе с телом, внимание и сознание должны по определению быть ограничены его пределами и заполнены телесными ощущениями. То есть всем телесным «материалом», который может быть представлен в сознании, способен быть воспринят сознанием. Восприятие телесного и удерживание внимания и сознания на теле вначале ограничивает объем сознания пределами тела, затем «заполняет» этот объем сигналами, раздражителями только телесного свойства, вытесняя все обычное «заполнение» и устраняя привычную работу сознания и бессознательного, которые заняты «перемалыванием» этих впечатлений, как сознательным, так и неосознанным.
Такое «телесное» наполнение сознания уже есть измененное его состояние. Но, чтобы сменить привычную напряженность сознания на новую, тем более непривычную, мы должны все асаны выполнять как получается, и не более того, делать их неактивно, без привычной атрибутики, которая присутствует в решении повседневных жизненных проблем и задач. Другими словами, определяющим фактором этого измененного, нового состояния сознания, а точнее - его потока (поскольку оно длится во времени),- будет тотальная релаксация. Именно ее выработка, а затем и поддержание, культивирование в асанах и ведет к полному успокоению (спустя какое-то время после начала практики), снижению обычной интерактивности тела и ума, сознания. Мутная вода начинает отстаиваться. Полная, то есть возможная максимально при удержании данной формы тела (асаны) мышечная релаксация ведет к тому, что «накал» внимания и сознания, заполненного телесным приобретает однородность, изотропность. Сознание тела становится телом сознания. Состояние вегетатики из энерготропного становится трофотропным.
Когда тело привыкнет к асанам, произойдет начальная адаптация к новому виду телесной деятельности, можно начинать наблюдение за дыханием в асанах. Наблюдение в каком смысле? В том, что когда мы расслабляемся, когда я расслабляю свое тело в любой асане, то существует субъект и объект расслабления. Но обычно, когда я, допустим, иду куда-то по улице или сижу на диване, читая книгу, внимание не обращено на тело или дыхание. Они для меня как бы не существуют. Сознание занято другим, чем угодно. Когда внимание и сознание заполнены телом и его расслаблением, то за всем этим наблюдает, все это осуществляет Я - сознание. Вопрос: как расслабить того, кто расслабил все остальное? Ответ: через наблюдение за дыханием. Но только через наблюдение на основе полного невмешательства в дыхательный процесс.
Когда я расслабляю тело, суживаю внимание до телесных пределов, то в какой-то точке этой работы утыкаюсь в стену, которая есть не что иное, как структура самого Я-сознания, которую надо снять, чтобы расслабился и тот, кто расслабил все остальное. То есть необходимо устранить «тень» напряжения, отбрасываемую на тело одним только наличием «Я», стандартным уровнем повседневного бодрствующего сознания.
Это можно сделать, обратившись к дыханию. Но к какому? И как обращаться?
Известно, что если я сознательно произвольно меняю параметры дыхания, это немедленно отражается на состоянии сознания. Например, гипервентиляция и задержка дыхания (с мудрами, бандхами или без них). Да, они, подобные действия, подобная регулировка меняют состояние сознания, и очень сильно, вплоть до подавления обычного мыслительного процесса, до «отшибания мозгов». Задержками или гипервентиляцией можно вызвать и потерю сознания. В результате чего автоматика возвращает дыхание к его обычному рисунку, совместимому со сном или бодрствующим состоянием, «направляя» заигравшегося человека на привычные рельсы.
Для нас же важен другой факт, а именно то, что, хотя изменение дыхания подавляет интеллектуальную часть «Я», оно, будучи волевым изменением, во-первых, не снижает, а активизирует физическое возбуждение тела, во-вторых - «запускает», тревожит, затрагивает механизмы эмоциональной сферы.
Если я хочу «гонять» энергию, да при этом еще задержками дыхания разогревать тело, чтобы ударно работать над гибкостью, - это одно. Это особая работа со своими целями, которая ничего общего не имеет с успокоением, обесточиванием сознания, с традиционной концентрацией внимания и выхода в медитативные состояния.
Нас же интересует вопрос: как, обращаясь к дыханию, достичь в асанах (в том числе и в медитативных) наиболее полного возможного расслабления тела и сознания? Ясно, что волевой контроль за дыханием, управление им здесь не пригодны. Тогда что же? В чем состоит необходимое действие внимания по отношению к дыханию?
Когда мы сидим или лежим в состоянии телесного покоя, находясь, скажем, на отдыхе или в состоянии умственной работы, мы не «видим» и не «слышим» свое дыхание. Однако оно осуществляется автоматически, и процесс его непрерывен. Даже во сне или при потере сознания (если не травмирован головной мозг и структуры, отвечающие за эту часть автоматической регулировки процессов). При этом максимально естественное и свободное дыхание связано с максимальным телесным покоем (обездвиженностью) и расслаблением.
Отсюда: если мы будем в асанах - уже выполнив все необходимое (сознательно расслабив тело, ограничив сознание его объемом и восприятием и т.д., о чем уже шла речь выше) - освобождать при неподвижности тела дыхание, как если бы мы находились в позах отдыха, то это дает возможность нашему центральному пункту Я-сознания раствориться практически без остатка (на время выдержки формы). Как если бы мы были в покое втянуты в какой-нибудь процесс, например - в чтение или слушание музыки, когда Я-сознание настолько втянуто в ощущение или переживание, что временно снято, растворено.
Полностью расслабляется тот, кто расслабил сознание вместе с телом. И тогда в асане - какой бы она ни была по форме наступает максимально возможная физическая релаксация, а сознание входит в предмедитативную фазу. Я обычно говорю об этом так: что бы вы из асан ни делали, в каждой из них необходимо войти в состояние «Шавасаны» - по дыханию и по сознанию.
Что дает нам подобное наблюдение за дыханием в контексте практики «стоячих» асан? Во-первых, когда дыхание полностью освобождено от влияния на него усилий по удержанию формы, мы никогда не будем в асанах этих хоть сколько-нибудь излишне напряжены. Во-вторых: всегда и везде будет полностью расслаблен живот. Дыхательный объем и рисунок дыхания всегда изменен формой позы, эти изменения диктуются ею. Но в этих новых границах, пределах, в этом новом паттерне дыхания оно будет столь же свободным, не стиснутым, произвольным, как если бы мы лежали в «Шавасане»! Мышцы живота при этом расслаблены абсолютно, что является очень важной деталью, которая исключает создание повышенного давления во внутригрудной и внутрибрюшной полостях. Наличие такого давления отнюдь не является полезным.
В-третьих: если у вас все это получается, то дыхание в «стоячих» асанах сбиваться вообще не будет, как будто вы ничего физически не делаете!
В том и фокус: если нам удается соблюсти в итоге все, о чем шла речь выше, то дыхание в асанах останется естественным и спокойным - что бы вы ни делали с телом!!! Оно остается расслабленным и спокойным в любой телесной форме, при входе и выходе из нее, и между сменой форм асан.
Подобное расслабление дыхания также диктует отсутствие резких или быстрых движений в практике асан, в идеале должно иметь место «перетекание» из позы в позу. Резкость же сбивает однородность спокойного дыхания, следовательно - состояние сознания также оказывается нарушенным.
Итак, мы пришли к тому, что практика асан осуществляется в потоке измененного состояния сознания, которое базируется на полной (возможно полной) мышечной и ментальной релаксации, обеспечиваемой потоком неуправляемого волей естественного дыхания.
Именно такой подход избавляет нас в практике асан от излишних усилий, стремлений, желаний и помогает оптимально развивать гибкость и прорабатывать тело, пользуясь принципом естественности хода событий - «у-вэй». Именно такой подход делает практику асан начальной школой дальнейшей медитационной работы в Антаранга-йоге.
Возвращаясь к «стоячим» асанам, замечу, что освобождение дыхания в них или наблюдение, обеспечивающее эту естественность, кроме прочего приводит к тому, что до необходимой величины возрастает качественная выдержка «стоячих» поз, устойчивость, равновесие и просто комфорт пребывания в них.
Все сказанное о дыхании относится вообще ко всем асанам, а не только к «стоячим». Говоря о последних, можно добавить, что регулярная практика их начинающими дает очень хороший начальный уровень гибкости, устраняет множество мелких дефектов тела. Кроме того, каждая «стоячая» асана обладает собственной терапевтической ценностью, которая будет показана в описании.
Если во время практики «стоячих» поз вы ощутите усталость, утомление - следует на 3-5 минут лечь в «Шавасану» расслабиться.
Иногда напряженность - особенно у людей невротичных или астенического склада - начинает проявляться в том, что они испытывают потребность зевать. Если внимательно проанализировать такое состояние, то вы обнаружите также определенную усталость на «дне» глаз и слабую контрактуру мышц лица. Чтобы устранить такое начальное накапливание утомления, следует со вдохом, не открывая рта, сделать «внутренний зевок», и вы тут же ощутите, что часть напряжения ушла. Можно повторить этот прием несколько раз.
Положение стоп. В «стоячих» асанах ступни ног всегда должны плотно, без каких либо перекосов, прилегать к полу. В начале освоения это, бесспорно, не будет получаться, но со временем вы должны прийти именно к такой опоре ног о поверхность пола.
В практике «стоячих» поз, пока тело не привыкло к ним, не следует по возможности делать лишних усилий, и поэтому кроме вертикальной плоскости можно и нужно прибегать к любым поддержкам и опорам. Кроме того, асаны должны быть выполнены симметрично, как вправо, так и влево, поэтому полезным было бы практиковать перед зеркалом.
Для женщин на время месячных «стоячие» асаны, особенно с интенсивным скручиванием, запрещены.
КОМПЛЕКС ВТОРОГО ДНЯ
1. «Пашчимоттанасана» (рис. 1) - три подхода по 3 мин.
2. «Вирасана» (рис. 13) - два раза по 1 мин.
3. «Сиддхасана» (рис. 39) - по 2 мин.
4. «Джатара Паривартанасана» (рис. 38) - по 1 мин.
5. «Ардха Бхуджангасана» - три раза по 1,5 мин.
6. «Бхуджангасана», ноги на ширине плеч (рис. 40) -1-2 мин.
7. То же, нога на ногу - по 1 мин.
8.«Трианга мукхаикапада Пашчимоттанасана» (рис. 43, 44) - по 1 мин.
9.«Ардха Матсиендрасана» I, сидя на ноге (рис. 45, 46) - по 1 мин.
10. То же, сидя на полу (рис. 47, 48) - по 1 мин.
11. «Маричьясана» III (начало) (рис. 49, 50) - по 1 мин.
12. «Парипурна Навасана» (рис. 3) - 3 подхода по 30 сек.
13. «Ардха Навасана» (рис. 4) - 3 раза по 20 сек.
14. «Пурвоттанасана» (рис. 51) -до 20 сек.
15. «Урдхва Прасарита Падасана» (рис. 52-55) - 10 сек, 10 сек, 30 сек.
16. «Сарвангасана» (рис. 6) - до 3-5 мин.
17. «Халасана» (рис. 7) - до 5 мин.
18. «Шавасана» (рис. 31) - 15 мин.
Асаны следует выполнять, чередуя день за днем два приведенных комплекса. Если вы чувствуете определенную усталость, скорее даже психологического свойства, то практику асан один либо два дня в неделю можно просто пропустить.
ТЕПЕРЬ ПРИВЕДУ ОПИСАНИЕ ТЕХНИКИ КАЖДОЙ
АСАНЫ, СЛЕДУЯ ПРИВЕДЕННЫМ ИХ СПИСКАМ, ПО ПЕРВОМУ И ВТОРОМУ ДНЮ.
ПЕРВЫЙДЕНЬ.
1. «Пашчимоттанасана» (иногда пишется как «Пасчимот-танасана») (рис. 1).
В переводе «Хатха-йога Прадипика» Сватмарама Сури (издательство «Аслан», Москва, 1994г., стр. 17) находим:
«28. Вытяните обе ноги и захватите руками большие пальцы ног, положите голову на колени. Это будет Пашчимоттанасана.
29. Являясь лучшей из всех асан, Пашчимоттанасана пропускает поток дыхания через "Сушумну", воспламеняет жар желудка, убирает лишние отложения в пояснице и устраняет все болезни».
«Гхеранда-Самхита» {«Путь Шивы», Киев, 1994г., стр.18): «2.22. Вытяни ноги на полу, как палки. Положи руки на обе ноги и тщательно держи руками концы ступней. Это - Пашчимоттанасана».
Рис. 1. Пашчимоттанасана
В работе «Первые ступени высшей йоги» Шри Свами Йогаварананда Сарасвати Махара {Йог Никетан Траст, 1975, Индия, стр. 66-73) приводится двенадцать вариантов Пашчимоттнасаны, начиная с «чистой» позы и кончая комбинированными ее вариантами. Здесь мы видим и Джанубаддха Пашчимоттанасана, и Приштха-Муштибаддха, и многие другие.
Дхирендра Брахмачари в «Йогасана Виджияна» приводит Пашчимоттанасану на стр. 61, но без иллюстрации.
У Б.К.С.Айенгара эта поза и ее варианты занимают значительное место.
Можно перевести «Пашчимоттанасану» как «растягивание ягодиц». Цель позы - сложиться полностью вдвое, как лист бумаги. Существует ли единая, правильная форма этой позы? За основу, видимо, следует принять классические очертания, приведенные Гуруджи Айенгаром. В его исполнении асаны в самой Индии признаны эталонными.
Спина здесь в законченной фазе представляет собой почти плоскую дугу, и отнюдь не является горбом. Выполняя данную позу вовсе не нужно стремиться достать головой ног, утыкаясь в них лбом. Здесь при полном удобстве и расслаблении туловище полностью укладывается на ноги, начиная с живота. Лицо после освоения позы также подходит к ногам и укладывается на них, но далеко за коленями. При этом угол поясницы с полом никогда не бывает большим, чем 45 градусов, а чаще меньшим. Это, впрочем, зависит от формы грудной клетки, при выраженной бочкообразности угол поверхности поясницы к полу растет, когда грудная клетка уплощена уменьшается. При правильном исполнении нет никаких неприятных ощущений или выраженных физических усилий.
Положение ног следует обсудить, поскольку здесь возникают разночтения. В некоторых пособиях можно увидеть схемы или не слишком качественные рисунки, где ступни ног разведены или развернуты носками в стороны. При этом колени также «разваливаются» кверху, наружу и в стороны, отчего ноги приобретают очертания своеобразного вытянутого ромба. Безусловно, такая позиция неверна. Ступни ног должны быть в «Пашчимотганасане»: а) плотно сдвинуты вместе; б) следует не вытягивать в позе носки вперед, а напротив - на себя, чтобы подошвы ступней были перпендикулярны полу, при этом задняя поверхность ног максимально растягивается; в) подошвы ступней образуют единую плоскость, а не выворачиваются таким образом, как складываемые вместе ладони. При грамотном исполнении внутренние края подошв как бы «выталкиваются» наружу, а внешние - даже слегка отгибаются назад, к себе, в сторону локтей рук.
Положение головы. Мы помним одно из главных требований в асанах йоги: во всех позах, не требующих специального сгибания позвоночника, он должен быть прямым насколько это возможно. Поэтому в какой бы стадии входа в «Пашчимотта-насану» вы ни находились, не следует «вешать» голову - сгибать шею так, чтобы подбородок упирался в грудь. «Джаланд-хара Бандха» в «Пашчимотганасане» не нужна. Шейный отдел позвоночника должен продолжать линию грудного отдела, без какого-либо заметного перегиба.
Спина. Если она выгнута чересчур сильно и к тому же напряжена, то, как говорят некоторые источники, занимающийся получает своеобразный энергетический «прокол» со стороны спины в районе «Манипуры» и теряет энергию. В то время как задача Хатха-йоги - приобретение энергии и правильное ее распределение. Конечно, это нужно понимать правильно: не волевое распределение, а создание условий для совершенного функционирования единой энергетической системы тела, воссоздания присущего данной личности от природы баланса симпатики и парасимпатики.
Глаза. Во всех позах, которые не требуют участия зрения в удержании формы, глаза следует закрывать. Впрочем, кому-то может быть легче расслабиться с открытыми глазами. Есть и третье, промежуточное положение глаз - полузакрытые, когда веки полуопущены и глазные яблоки полурасслаблены. Для некоторых людей такое положение является наиболее выгодным, поскольку выражение тормозит обычный ход мыслей.
Теперь мы подошли к описанию самой техники исполнения «Пашчимоттанасаны». Собственно говоря таких техник несколько, или это можно назвать вариантами единого алгоритма выполнения данной позы. Итак, цель позы - сложиться вдвое, «прокрутив» таз вперед в суставах бедер.
Вопрос грамотного выполнения асаны напрямую связан со временем входа, выдержки и выхода из позы.
«Пашчимоттанасана» относится к позам, предполагающим или допускающим ограниченное движение в процессе выдержки. Каков предел движения? Полная складка тела, когда вы «расстилаете» туловище по ногам.
Первый способ. Сесть, согнувшись вперед, взяться руками снаружи за края стоп, закрыть глаза, расслабиться. Смотреть на свободное течение дыхания в ноздрях, расслабляя тело. Проходит минута, вторая, третья. Можно выдерживать один подход от 2 до 5 минут. Задняя поверхность ног прижата к полу, ноги в коленях прямые, но не напряжены. Если вам больше тридцати лет и свободный угол сгибания тела вперед сидя с вытянутыми перед собой ногами таков, что вы не достаете руками до стоп, следует перебросить через них ремешок, шарф - что угодно, чтобы вы могли сидеть свободно и без напряжения. Если Вы не можете согнуться вперед меньше прямого угла, либо спина составляет тупой угол с ногами, «Пашчимоттанасану» сидя следует исключить, заменив ее «Уттанасаной» (рис. 17) со свободным свисанием туловища вниз.
Рис. 17. Уттанасана
Когда сознание при наблюдении за дыханием (наблюдение мягкое, не следует «таращиться» внутренним взором на движение воздуха в ноздрях, тогда незаметно ваше пристальное наблюдение начнет отягощать дыхание, оно станет тяжелым, это будет помехой его свободе) начнет приобретать однородность опустошенности, тело расслабится до состояния текучести. Начнется движение туловища вперед и вниз без каких-либо Ваших сознательных усилий - вы просто следуете возможности движения, которая возникает и обозначается сама. Если наблюдение за свободои дыхания верное, то живот снаружи мышцы брюшной стенки и внутри диафрагма полностью отпущен и расслаблен. Никакого напряжения внутри не возникает - полный комфорт спокойствия. Безусловно, это относится и к ощущениям. Как я уже говорил в главах «Тело» и «Асаны», безопаснее всего не входить в ощущение, оставаться в положении легкого прикосновения к ощущению, даже не касания, а ощущения, что вот оно, еще немного, миллиметр изменения формы произвольным движением и ощущение проявится в теле. Где - неважно, у каждого по разному.
Итак, расслабляясь, мы уходим вниз, оставаясь все время полностью расслабленными как телом, так и сознанием. Ощущения могут возникнуть в таком режиме работы от превышения допустимой формы или допустимого времени. В любом случае, когда ощущения какие-либо! - появляются из полной «пустоты» в восприятии, из удобной, теплой, комфортной уютности позы, надо или «отодвинуться» назад, проверить, не «нажал» ли ты случайно на форму, потеряв себя, либо медленно выйти из позы, если время выдержки исчерпано. Это субъективно определяется в виде догоняющих вас при отступлении в форме назад ощущениях. Причем речь идет не о неприятных ощущениях или боли, мы говорим об ощущениях вообще. Известно и об этом упоминает в своих работах Свами Сатьянанда Сарасвати (Бихарская школа йоги), - что концентрация внимания возникает только спонтанно, в результате глубокой одновременной мышечной и ментальной релаксации, и не может быть создана или вызвана волевым усилием. Отсюда концентрация внимания как предмедитативное состояние может быть реализована в любой асане при достаточном уровне упомянутой двойной релаксации и достаточном времени выдержки этой позы. Тогда необходимым условиям удовлетворяет именно этот первый способ выполнения «Пашчимоттанасаны» (как, впрочем, и любой другой позы на развитие гибкости и растяжки). Именно поэтому мастерство в любой позе (в том числе и в позах чисто силовых) определяется достигаемой глубиной расслабления, которая (при известном привыкании к практике вообще) делает существующее мышечное напряжение минимальным. И не ведет к возникновению текущей либо отложенной усталости при любом времени выдержки позы, когда сохраняется «пустотность» сознания и отсутствие любых ощущений в теле.
При таком построении занятий, работе в потоке однородного, отрелаксированного сознания и тела, усталость не возникает ни в процессе тренировки, ни после - какой бы длинной по времени она ни была.
Выдерживать «Пашчимоттанасану» в данном случае можно 2, 3, 5 или все 10 минут. Или же разбить на 3-5 подходов по 2-3 минуты.
Через «Пашчимоттанасану» хорошо входить в рабочее состояние тела и сознания. Такое начало рекомендовал в «Йогических телесных упражнениях» еще Борис Аров (Сахаров). Кроме того, «Пашчимоттанасана» относится к небольшому количеству базовых поз, которые должны быть освоены в совершенстве.
При таком варианте исполнения мы можем прийти к полной «складке», так и не получив никаких ощущений в теле, сохранив полную незамутненность гомогенно отрелаксированного сознания. Выходить из позы, разгибаться, следует также в темпе, не вызывающем возникновения ощущений. Итак, в первом варианте практики «Пашчимоттанасаны» мы не имеем дела с ощущениями в какой-либо форме.
Второй вариант состоит в том, что мы сгибаемся вперед произвольно, а затем начинаем, расслабляясь, «растворять» появившиеся ощущения таким образом, чтобы прийти к их отсутствию - той же самой «пустотности».
Если устранить ощущения не удалось - возможности превышены, вы не способны эффективно пребывать в данной форме, следует отступить назад, облегчить форму. Этот способ хуже первого тем, что, войдя в ощущение, некоторым бывает трудно или почти невозможно от него избавиться. Потому что ощущения, особенно неприятные, часто «цепляют» эмоции, незаметно проникающие в сознание, а от них избавиться достаточно трудно. Иными словами, расслабление не всегда достигает необходимого качества, и «заноза» ощущений оказывается неустранимой. Впрочем, этот способ для некоторых достаточно пригоден, ведь спектр психологических и физических типов склада невероятно широк.
Вообще, данный классический вариант технологии йоги-ческой практики предлагается мною людям, идущим через тело к глубинной работе с сознанием. Здесь происходит энергетическая саморегулировка, в отличие от методов активного управления энергетикой. Кроме того, эта технология пригодна и выгодна для людей зрелых, немолодых, нездоровых, негибких, перенапряженных, у которых запас свободной энергии в значительной мере исчерпан.
При подобном исполнении «Пашчимоттанасаны» нет места для желаний, стремлений «достичь», «согнуться», «сделать как на картинке» и т.д. Есть или должно быть только одно поставленное перед входом в позу намерение: полностью расслабиться и забыть о внешнем мире, где у нас и так слишком много желаний и стремлений.
Если вы находитесь в позе с мыслями из внешнего мира -это не «Пашчимоттанасана» и вообще не йога. Сознание должно быть реверсировано на внутренний объем тела и опустошено, что достигается пассивной фиксацией свободного дыхания в ноздрях, о чем уже говорилось выше.
При первом варианте исполнения любая релаксационная поза, в том числе «Пашчимоттанасана», может быть использована для получения определенных медитативных эффектов. Точнее, они придут сами, и это будет признаком правильной работы.
Теперь следует обратиться к физиологическим и терапевтическим эффектам практики «Пашчимоттанасаны».
Грамотная практика этой позы при многократных повторениях и достаточно большом времени выдержки способна устранить облитерирующий эндартериит, не зашедший в своем развитии слишком далеко. Но необходимо помнить, что сосудистый выраженный эффект возникает начиная с определенной степени сгибания, скажем тогда, когда угол между полом и поясницей становится меньше 50 градусов.
Поясничные лордозы поддаются воздействию «Пашчимоттанасаны». В комплексе со скручивающими позами и прогибами назад «растягивание ягодиц» устраняет возможность прострелов, радикулитов, а также способствует предотвращению выкидышей, т.к. поясничный отдел позвоночника напрямую связан с органами репродуктивной сферы как у женщин, так и у мужчин (для которых состояние поясничного отдела позвоночника сказывается на потенции).
Исчезает скованность в спине, растягивается задняя поверхность ног, что делает тело гибким в пояснице. Асана стимулирует работу кишечника, желудка и в целом - всех абдоминальных органов.
Противопоказаниями к «Пашчимоттанасане» являются: излишний вес, жировые отложения на животе, беременность после четвертого месяца, а также паховые грыжи или грыжи позвоночника. На этом описание «Пашчимоттанасаны» завершено.
2. «Врикшасана» - «поза дерева» (рис. 18).
Рис.18. Врикшасана
Здесь, стоя на обеих ногах, следует взять согнутую в колене одну из них и поместить ее ступню на внутреннюю поверхность бедра той ноги, на которой стоишь. При этом нужно учесть, что пятка должна располагаться как можно ближе к лобковой кости, а сама ступня и поверхность голеностопа - быть заподлицо с передней поверхностью бедра опорной ноги. Мышцы бедра последней должны быть так напряжены, «собраны», чтобы ступня не «тонула» в них, а стояла как бы на достаточно твердой мышечной поверхности. Опорная нога прямая в колене, чашечка подтянута кверху. При этом руки следует вытянуть вверх так, чтобы внутренняя их поверхность прикасалась к ушам, и в локтях они были выпрямлены. Ладони рук соединены. Все тело вытянуть вверх струной, но без напряжения и прогиба в пояснице. Внимание обращено на две вещи: опорную ступню и движение воздуха в ноздрях. По мере освоения позы движение в ступне будет исчезать. Когда наступит полная неподвижность - можно закрыть глаза. Но этот момент наступит не скоро. А до этого можно фиксировать «Врикшасану», «уцепившись» взором за какую-то точку в интерьере.
Что до дыхания, то вместе с ним полностью освобождается живот, диафрагма и все «потроха», так что внутри ничего не стесняет, и становится очень удобно и хорошо.
«Врикшасана», как и все «стоячие» позы, со временем устраняет плоскостопие, или, по крайней мере, вы перестаете ощущать дискомфорт от него. Исправляется осанка, скованность суставов плеча.
Противопоказаний для «позы дерева» практически нет. Замечание: все позы «стоя» следует практиковать с босыми ногами, но так, чтобы они не мерзли и не остывали до явного дискомфорта. Вообще проблема температурного режима для практики йоги в наших условиях должна быть учтена полностью. Оптимальная температура воздуха в помещении - не менее 20°С. Если холоднее - следует утепляться. Во время практики асан не должно быть сквозняков, и тело не должно остывать. Если температура такова, что ноги мерзнут, можно периодически отогревать их горячей водой, протирая затем насухо. Если же настолько холодно, что приходится заниматься в носках, то идеальным будет делать «стоячие» позы в тапочках на резиновой подошве. Главное - чтобы ноги не скользили и не разъезжались; если это имеет место, то практика теряет смысл.
3. «Уттхита Триконасана» - поза «треугольника» (рис. 19,20).
Рис. 19, 20. Уттхита Триконасана
Исходное положение ног в этой асане требует специального внимания. Дело в том, что у всех людей различные телесные пропорции, к этому добавляется разница в росте. И сразу возникает вопрос: какова в каждом конкретном случае ширина установки ног? Ответ такой: исходным положением для любого человека будет такое, когда - склонившись вбок с позвоночником, параллельным полу (в грудной его части) - рука, опущенная вниз перпендикулярно полу, пройдет посередине участка одноименной ноги - от колена до голеностопа. Или рука коснется середины проекции этого отрезка на пол.
В отличие от технологии Айенгара, где все делается резко, рвано, быстро, я не рекомендую в «стоячих» асанах ставить ноги в исходное положение прыжком, как и не советую прыжком возвращаться в исходную стойку «Тадасана» (рис. 21). Резкие движения возбуждают сознание, а нам необходимо уравновесить его.
Рис. 21. Тадасана
Итак, обратимся к постановке ступней. Во всех позах «стоя» ступни всегда ориентированы таким образом, чтобы ступня ноги, к которой мы наклоняемся (или в сторону которой делаем выпад, то есть сгибаем колено) располагалась в плоскости туловища, то есть была направлена вбок, параллельно стене, если мы стоим к ней спиной. Другая же стопа должна составлять с первой острый угол от 45° до примерно 70°. Но не прямой и не тупой угол! Во время выполнения каждой «стоячей» позы подошвы ступней - обеих! - должны быть плотно прижаты к полу, что достигается далеко не сразу.
Более того, в школе Айенгара настаивают на том, чтобы подошвы ступней были настолько полно прижаты к полу, чтобы вес тела распределялся на всю площадь ступни равномерно, а не различался по ее участкам. Только тогда точка, которую они называют «глазом бога Бургу», будет иметь плотный контакт с поверхностью, что означает необходимое состояние ног. Это, безусловно, «высший пилотаж», потому что перед начинающим сразу встает несколько взаимоисключающих проблем: кроме удержания ступней в полном контакте с полом в «Уттхита Триконасане» ноги должны быть прямыми в коленях (чашечки обеих ног четко подтянуты вверх), а туловище, опустившись вбок, должно располагаться в плоскости ног, то есть - быть параллельным стене, к которой вы расположены спиной.
Обычно средняя гибкость человека, не знакомого с йогой, весьма посредственна. Мало того, что не достать рукой пола, но еще и ступня ноги, от которой мы уходим вниз и вбок, отрывается от пола. И под коленями тянет. И туловище не разворачивается. Что же делать?
Во-первых: все «стоячие» асаны следует выполнять у стены, как я уже говорил, у вертикальной плоскости. Йогачарья Айенгар в 1989 году на занятиях прямо сказал, что в «стоячих» позах стенка - лучший учитель.
Итак, мы расположились у стены так, чтобы ступня той ноги, к которой мы будем наклоняться, была на расстоянии 10-15 см от стены и ей параллельна. Тогда ступня противоположной ноги пяткой - при развороте до необходимого угла будет касаться стены. Установив ноги таким образом на определенную заранее ширину, с выдохом я начинаю опускаться туловищем вбок, скажем - вправо. При этом обе моих лопатки должны касаться стены. Верхняя, левая, лопатка не должна отрываться от стены ни на сантиметр. И я буду опускаться туловищем вбок до тех пор, пока не почувствую сопротивление в боках или в ноге, к которой опускаюсь. Как только сопротивление возникло и ощущения - не важно где! - стали явными, я должен упираясь правой рукой в прямую в колене правую ногу (и с прижатыми к стене лопатками) остаться в таком положении. Верхняя рука уходит в зенит, нижняя в надир. То есть хотя она и упирается в ногу, но она перпендикулярна полу. Одновременно я разворачиваю голову влево так, чтобы без особого напряжения глядеть на большой палец левой руки, которая уходит вверх.
В таком положении я слежу за дыханием, живот абсолютно расслаблен. Ноги - как жесткие струны, они натянуты, но не перенапряжены. Здесь есть тонкость, на которую я хотел бы особенно обратить внимание читателя. Если ноги недонапряжены, то асана выходит (как и все прочие «стоячие» позы) неустойчивой, расхлябанной. Ведь по мере адаптации к позам вам придется отходить от стены, лишь чуть касаться ее спиной для контроля, - а потом вообще делать без поддержки и опоры. И тогда недонапрягая ноги вы будете стоять в асанах неуверенно и неустойчиво. Перенапряжение ног ведет к тому, что вместе с ними работает и все тело, а это уже не что иное, как лишняя, паразитная работа, которая совершенно не нужна и является искусственно созданной помехой к верному исполнению позы.
Следовательно, нужно «поймать» такой сектор интенсивности натяжения ног, чтобы они оставались достаточно жесткой, неизменяемой конструкцией, а туловище при этом можно было максимально расслабить, и оно свободно «крутилось» в поясе.
Следует с выдохом входить в «Триконасану», держать в ней дыхание свободным и подниматься в исходное положение со вдохом так, чтобы скорость сгибания-разгибания не сбивала размеренность и покой дыхания. Это диктует определенную замедленность движений по входу в позы и выходу из них.
Переформулирую. Мы стоим в исходном положении, с естественным и спокойным рисунком дыхания, и «смотрим» вниманием на его непринужденное течение. Затем, с выдохом, плавно входим в доступную нам на сегодня форму «Уттхита Триконасана» (или любой другой позы). Выдох, вдох и мы снова дышим нормально, спокойно, расслабленно и непринужденно, но уже находясь в данной позе. Рисунок дыхания и его параметры (объем, глубина вдоха-выдоха, их соотношение, частота и т.д.) стали другими, присущими данной форме тела (форме асаны), но, с другой стороны, дыхание осталось столь же расслабленным но уже в новых пределах и свободным как если бы мы не меняли формы!
Вот в чем суть. Это главный момент, его надо понять. Как если бы я спокойно расхаживал взад-вперед по площади определенной конфигурации. Затем эта конфигурация плавно изменилась, а я все так же неспешно двигаюсь уже в новых границах. Все это сопровождается полным расслаблением как мышц живота, так и диафрагмы «потрохов», - что субъективно оценивается как легкость и комфорт внутри, в абдоминальной области.
Затем, когда я сделал очередной выдох и со вдохом плавно и не напрягаясь! - поднялся в исходное положение - выдох-вдох, снова прежний дыхательный рисунок (потеря дыхания для положения стоя) восстановился, и я дышу, словно ничего и не делал.
Если же после возвращения в исходное положение рисунок спокойного дыхания нарушился, возник его сбой, то значит я или слишком быстро вышел из формы, или продержал ее дольше необходимого и возможного. Отсюда именно сохранение рисунка дыхания покоя после выхода из позы или нарушение этого рисунка может быть показателем правильности нашей практики.
Нужно ли прилагать сознательное усилие, с тем чтобы улучшить форму позы, уже находясь в ней? Ну конечно нет. Делая так, мы нарушаем принципы «действия недействием».
Вообще на первых порах «стоячие» позы лучше выполнять с разнообразными опорами и поддержками. Тело и сознание должны немного привыкнуть к этим асанам. Но все это условно. Главное и самое трудное - это выполнять асаны йоги без примеси себя. Тело делает, а то, что есть «Я», - просто равнодушно смотрит на это. Или даже не смотрит. Сделать асану хорошо - это значит сделать ее так, как она сегодня может получиться. И этого должно хватить, чтобы вы ничего больше сегодня не хотели и ни к чему не стремились. Делать асаны - значит уравновешивать сознание через специфическую работу с телом. Йога, как и политика, - это искусство возможного.
Противопоказания к «Уттхита Триконасане» немногочисленны: это период месячных для женщин, обострение расстройств или заболеваний внутренних органов, хотя в гораздо больше степени этот запрет относится к следующей асане, которую мы рассмотрим, а именно:
4. «Паривритта Триконасана» - поза «перевернутого треугольника» (рис. 22, 23).
Рис. 22. Паривритта Триконасана
Рис. 23. Паривритта Триконасана
Ее выгоднее делать вначале также у стены, но разместившись к ней лицом. Тогда, с выдохом скрутив тело на 180° в поясе и направив левую, скажем, руку к правой стопе, мы должны разместить ее ладонь на полу у наружного края стопы. Так, чтобы соприкасались наружные края левой руки и правой стопы, причем пальцы левой руки и правой ноги - их кончики - находятся рядом и на одном уровне. Если до пола достать по каким-либо причинам нельзя, следует упереть левую руку в правую ногу. Спина при этом лопатками и всем своим верхом опять-таки прижата к стене. Правая рука уходит по стене в зенит. В этой асане необходимо с достаточной силой упираться ладонью в пол (или рукой - в ногу), чтобы развернуть туловище опять же в плоскость ног, только теперь верхний пояс скручен на 180°.
Наклоняться, как обычно, с выдохом. Затем дышать свободно, следя за тем, чтобы усилие в опоре на руку не нарушало свободу и амплитуду дыхания. Живот абсолютно расслаблен и скручен. В идеале - он прижат к правому бедру так, чтобы между ними не было просвета. Лицо развернуто снова вверх, и мы смотрим на большой палец правой руки.
Вообще можно применять в «стоячих» асанах половинный принцип. Суть его в том, что, войдя в позу, вы - даже прилично владея ее формой - не пытаетесь сразу «влиться» в окончательную ипостась. Половину времени выдержки можно провести в черновой форме, следя за дыханием и расслабляясь, а когда тело «потекло», стало пластичным, следует «добрать» форму до возможной на сегодня. Излишне напоминать, что положение стоп ног и их (ног) состояние в обоих «Триконасанах» практически идентичны. Включая тот момент, что чуть больше нагружена та нога, к которой именно осуществляется наклон. Впрочем, работа суставов бедра в «прямом» и «обратном» «треугольниках» полностью различна.
Эффект верной практики обеих выполненных поз для тела следующий: они хорошо влияют при сколиозах и артритах нижней части спины, артрите плечевых суставов, слабом смещении позвонков, ишиасе, плоскостопии всех видов, повышенной кислотности. Эти позы с успехом применяются для ликвидации последствий перенесенного полиомиелита, но лишь при достаточно умеренно выраженных остаточных явлениях и под руководством опытного специалиста по йоге тела.
5. «Уттхита Парсваконасана» - «прямой боковой угол» (рис. 24, 25).
Рис. 24. Уттхита Парсваконасана
Рис. 25. Уттхита Парсваконасана
Эта поза принадлежит к разновидности «стоячих» асан с выпадом, когда одна нога остается прямой, а другая - в сторону которой, собственно, и выполняется упражнение - согнута под прямым углом в колене. При этом верхняя часть бедра строго параллельна полу, а участок ноги от колена до голеностопа -перпендикулярен. Положение стоп - стандартное. Туловище склоняется в сторону выпада, при этом обе лопатки опять же прислонены к вертикальной плоскости, то есть тело, туловище развернуто в плоскость ног. Нижняя рука опирается о пол ладонью или пальцами, будучи установлена за ногой, а не впереди нее. Бок при этом почти ложится на ногу, но не совсем, потому как при опоре прямой рукой о пол обычно ее длина такова, что бок касается наружной поверхности бедра, но не лежит на ней всем весом туловища.
Нюанс: мы должны сохранять выпад усилием согнутой ноги, особенно - мышц бедра. У тех, кто имеет хорошие суставы и неплохую растяжку, иногда возникает непроизвольная возможность увильнуть от необходимой в этой асане работы. И они провисают ниже прямого угла в выпаде. При этом схема позы как будто весьма похожа на требуемую, но это лишь для неискушенного взгляда. Когда человек, стоя в данной асане, «проваливает» вниз таз, согнутая в колене нога сгибается под острым углом - бедро по отношению к перпендикулярной полу лодыжке. И тогда мышцы ноги, которая в выпаде, выключаются, они не работают так, как надо, вес тела «повисает» на коленном суставе. Это ошибка. «Стоячие» позы предназначены не для того, чтобы уйти от нагрузки, а напротив чтобы отыскать и сполна выдержать усилие, предложенное данной формой.
В асанах, выполняемых с выпадом, есть одна маленькая хитрость, о которой нам рассказал во время практики директор парижского Айенгарцентра, один из секретарей Айенгара доктор фаек Биреа. Чтобы нагрузка на мышцы согнутой ноги не чувствовалась и не нарушала состояние сознания, необходимо соблюдать так называемый «хинч». Если мы поглядим на стопу стоящей на полу свободно ноги, то видно: там, где кончается подъем, и больше к внутренней «грани» заметно выступает сухожилие, которое затем уходит вверх, по берцовой кости. «Хинч» - это участок этого сухожилия от конца подъема до того момента или места, где нога становится сугубо вертикальной. Собственно, «хинч» или «инч» не что иное, как «дюйм», то есть примерно 2,5 сантиметра длины упомянутого отрезка сухожилия. И вот если мы поднимем с силой, но без перенапряжения вверх пальцы стопы, то этот участок сухожилия напрягается и как бы становится «железным». При этом работа согнутой ноги перестает чувствоваться - при выдержке «хинча» - и можно держать совершенно без усилий.
Рука, которая сверху, вытянута и тоже касается стены, одновременно являясь продолжением линии верхнего бока. Из-под руки следует, повернув голову вверх, смотреть в потолок. Когда я говорю «смотреть в потолок» или «на большой палец руки, которая вверху» - это не значит, что надо стараться, выворачивая шею и глаза. Нужно просто обозначить положение головы, насколько это возможно, без напряжения в мышцах шеи и глазах.
Противопоказаний к данной асане нет, кроме изложенных ранее в главе «Асаны». Эффект тот же, что и от «треугольников», с той лишь разницей, что меняются диапазоны работы суставов. Но обратный ее вариант доставляет начинающим незабываемые ощущения и называется
6. «Паривритта Парсваконасана» - «поза перевернутого бокового угла» (рис. 26, 27).
Рис. 26, 27. Паривритта Парсваконасана
Отметим сразу, что в классификации по трудности выполнения «Падмасана» («поза лотоса») имеет у Айенгара коэффициент «4», а «Паривритта Парсваконасана» - коэффициент «9», - уже одно это говорит о том, что по исполнению эта асана отнюдь не простая. Начинать эту асану лучше встав на какое-то одно колено, допустим, на правое. Это будет выпад левой ногой, только мы не висим в воздухе, а стоим на правом колене. С выдохом следует развернуть туловище и заложить за левую ногу правую руку так, чтобы она была параллельна части левой ноги от колена до голеностопа. Эта рука упирается в пол, ладонью или пальцами - как кому позволяют пропорции и комплекция, то есть жировой слой на животе.
Затем необходимо «докрутить», расслабляясь, плечевой пояс так, чтобы левое плечо ушло дальше наверх (когда оно пройдет верхнюю точку своей «траектории» в этом положении, то фактически после или при развороте больше 180° плечо уже будет двигаться вниз и назад), а левую руку заложить за спину. Контролируя свободу дыхания, постоять так половину времени выдержки. Затем оторвать правое колено от пола, выпрямить ногу в колене и поставить ее полной стопой на пол. Одновременно левую руку вынуть из-за спины и вытянуть ее вперед вверх так, чтобы она была продолжением линии бока. Дышать свободно, хотя сектор дыхания значительно сузится. Живот абсолютно расслаблен. Тело скручено в поясе, но напряжение от выдержки формы позы «не бьет в голову» и под ложечку. Дыхание, повторяю, спокойное и не сбивается. Продержав вторую половину времени - медленно со вдохом опуститься на правое колено, раскрутить туловище и сесть удобно.
Если трудно, то лучше проделывать все это рядом, например, с диваном и не вытягивать ту руку, что вверху, чтобы она продолжала линию бока, а опираться ею о диван или что угодно еще. Если прямая нога не ставится на полную ступню - стоять на носке. Основной момент в том, чтобы выпад был в необходимом виде прямого угла (а не тупого или острого) и чтобы рука не выходила из-за колена разноименной ноги.
Асана достаточно сложная для негибких людей, но в результате регулярной практики она станет - как и все «стоячие» - любимой позой.
Противопоказания к «Паривритта Парсваконасане»: плохая поясница, острые состояния внутренних органов, невроз кишечника, грыжа паховая.
Поза весьма полезна при неприятностях с перевариванием пищи и работой кишечника.
Регулярная практика «стоячих» асан полностью снимает проблему запоров.
7. «Вирабхадрасана I» - «поза героя Виры» (рис. 28, 29).
Рис. 28, 29. Вирабхадрасана I
Я рекомендовал бы начинающим сначала овладеть предварительной стадией этой асаны (рис. 28). Для некоторых даже эта начальная фаза оказывается проблемной из-за отсутствия гибкости в бедрах и поясничном отделе позвоночника. В общем эта форма асаны крайне проста, хотя есть одно «но», а именно: таз должен быть повернут перпендикулярно плоскости ног. Или: прямая, условно проведенная через головки обоих бедренных суставов, должна быть перпендикулярной плоскости ног. При этом нога, которая находится сзади, должна быть прямой в колене и плотно, всей ступней стоять на полу. Спина умеренно прогнута в пояснице. Затем, когда вы освоите эту форму, можно до 30 секунд находиться в форме на рис. 28, затем медленно опуститься в окончательную форму «Вирабхадрасаны I». При этом туловище - по крайней мере в плечах и грудной клетке - следует оставлять перпендикулярным плоскости ног, выпад при этом соблюдается стандартный.
Данная асана развивает подвижность грудной клетки относительно поясничного отдела позвоночника. При наблюдении за дыханием и соблюдая «хинч» в этой позе чувствуется комфорт и устойчивость. С другой стороны, даже Айенгар не советует выдерживать ее долго, потому что с таким положением головы форма создает достаточно большое напряжение для сердца. Особых противопоказаний к позе нет; тем, у кого были проблемы с радикулитом, прострелом, следует особенно медленно входить в позу и подниматься из нее. В результате овладения позой грудная клетка приобретает способность быть раскрытой, расправленной, эластичной.
8. «Вирабхадрасана II» - вариант той же «позы ге-оя» (рис. 30).
По форме это, если можно так выразиться, самая тупая или простая из «стоячих» асан. Единственное, что здесь необходимо, - сделать правильный выпад, соблюсти «хинч» и тщательно «глядеть» на дыхание, расслабляя живот и диафрагму.
Рис. 30. Вирабхадрасана II
Тело в данном случае - туловище - находится в плоскости ног, но позвоночник в общем перпендикулярен полу - нет наклона туловища вперед, назад или в какую-либо сторону. Очень активно работают мышцы бедра, находящегося в выпаде. В этой асане при передержке экспозиции можно ощутить сбой в дыхании или появление в нем затрудненности уже после выхода из позы и пребывании в исходном положении. Наличие подобного последствия должно побудить вас к корректированию выполнения этой позы.
Казалось бы, что могут дать такие простейшие положения, как «Вирабхадрасана II»? Нам вообще-то приходится опускаться на пол, садиться куда-то, вставать. Ноги проходят через положение «Вирабхадрасаны II», но оно, как промежуточная форма какого-то нашего движения, длится доли секунды. Выдерживая же эту позу 30 или 60 секунд, мы в десятки раз усиливаем воздействие, нагрузку на мышцы, связки, суставы. Этот временной коэффициент и обуславливает «оглушительное» воздействие всех асан йоги (и «стоячих» в частности) на тело, ЦНС и вегетатику.
Однажды ко мне обратилась женщина средних лет, которая чуть ли не полжизни самостоятельно занималась практикой асан и психорегулировкой. Когда-то она прочла или услышала, что цель асан - развитие гибкости. Этим она и занималась долгие годы, сполна прочувствовав в опыте роль и необходимость тотальной релаксации тела и сознания. Гибкость эта женщина развила очень высокую - поразительный результат для самостоятельной практики. Тем не менее, кое-что она упустила, практикуя асаны исключительно в ключе расслабления, развития гибкости и растяжки.
Сгибаясь как угодно, она пребывала в сильнейшем гипо-тонусе, совершенно дискомфортном, астеническом состоянии. Пониженное давление, вялость, быстрая утомляемость и одновременно высокая нервная возбудимость, бессонница, физическая слабость. И все это - несмотря на регулярную многолетнюю практику, упорядоченную жизнь, вегетарианское питание.
Упомянутая дама совершенно не делала силовых асан. Я сразу ей сказал:
- Вам необходима ежедневная практика «стоячих» поз по Айенгару!
Она ответила:
- Но ведь они до безобразия примитивны! Зачем это мне?!
Первый же месяц практики «стоячих» в корне изменил ее мнение. Она сначала просто порозовела. Раньше с работы она буквально приползала, с зеленоватым цветом лица, теперь же ни работа, ни передвижение по Москве ее не трогали. Произошедшая перемена страшно поразила ее:
- Надо же! Такие тупые позы, но какой эффект!
В данном случае человек почувствовал, что такое вогнать себя в гипотонус и получить все плоды и следствия этого состояния. У нее было гибкости на двоих, силы же не доставало. И асан, которые воздействовали не только на парасимпатическую, но и на симпатическую часть вегетатики.
Есть люди разного психофизического склада. У одних преобладает активность симпатики. У них много силы, энергии, Движения, но не достает гибкости и способностей к отдыху и восстановлению. Такие люди отлично работают, но плохо расслабляются. Их телесная практика йоги должна быть ориентированной в целом на развитие гибкости и способности релаксироваться. Силовые и «стоячие» асаны проходят в их практике без акцента, как средство для развития необходимой мобильности суставов, работы над растяжкой и гибкостью позвоночника.
Людям с пониженной энергетикой - это чаще относится к женщинам - необходимы силовые позы, иногда - их преобладание в практике. Это позволяет энергетизировать организм до необходимого уровня, или - как говорят тексты - сбалансировать интенсивность Иды и Пингалы, симпатики или парасимпатики. У каждого свой оптимальный баланс, свое значение такого равновесия, и йога - правильно построенная ее практика (асаны, пранаяма, медитативные техники) - помогает найти этот устойчивый оптимум и сохранять его.
С точки зрения тела правильно построенная практика йоги дает каждому то, чего ему не достает, - именно в психофизическом смысле. Но все дело в том, что мало в йоге знать, что делать, надо знать еще - как? И делать это. Если что-то из триады выпадает - деятельность бессмысленна.
9 (17 по первому дню комплекса). «Шавасана» -«поза мертвого тела» (рис. 31).
Рис. 31. Шавасана
Эта поза должна быть описана досконально, потому что правильное ее исполнение обеспечивает позитивный эффект всей практики в целом, а неверное способно даже нанести ущерб.
Итак, цель «Шавасаны» - отдых и расслабление после работы тела в асанах. Отдых чего - тела? Но если мы правильно делаем позы, то тело особо не устает. Тогда что же?
Лет пятнадцать назад мне довелось обучать практике асан мастера спорта по акробатике. Он, особенно разогревшись, мог делать достаточно сложные асаны, особенно со сгибанием вперед и назад. Суставы в йоге требуют специфического развития. Самое интересное, что он был не способен фиксировать их хоть какое-то время! Согнулся-разогнулся - и все. Когда я просил его фиксировать форму хоть ненадолго, он мгновенно уставал, причем не физически. На мои вопросы о том, что именно устает, он отвечал:
- Кажется, что сейчас голова лопнет, как будто ее изнутри напряжение давит...
В этом суть. Поскольку новички в йоге делают простые позы, то, казалось бы, тело не устает, особенно при релаксационном подходе. Но есть несколько моментов. Первый - человек выходит на пределы личной гибкости. Второе - он пребывает там какое-то время, чего никогда в жизни не делал. Все это создает поток незнакомых сигналов - раздражителей, которые мощным потоком идут с периферии в двигательные структуры мозга, создавая очаги или зоны, мозаику непривычного возбуждения. Это не знакомая ни телу, ни нервным структурам деятельность, к которой человек абсолютно не адаптирован, тем более если он - начинающий. Эти новые паттерны нервного возбуждения, имеющие двигательную природу, имеют и позитивный эффект - они «смазывают», «стирают», подавляют предыдущие виды и формы нервной возбудимости, спродуцированные в ЦНС и мозгу событиями обычной жизни. В результате этого человек расслабляется, полностью уходит от «давивших» его до начала практики асан проблем. Но практика закончена. И теперь следует дать отдых телу, а главное - мозгу, чтобы «следы» специфического воздействия асан «растворились», погасли. Чтобы когда мы встанем из «Шавасаны» и снова включимся в поток повседневности, «новые» рисунки возбуждений, наложившись на неустраненные «старые», не напрягали нас еще больше. Именно в этом соль «Шавасаны»: устранить
тренировочное возбуждение двигательных структур, с тем чтобы они, растворившись, оставили наше сознание очищенным от бывшего «до того», свежим и отдохнувшим. По мере роста мастерства в практике асан они уже не влияют до такой степени на ЦНС и мозг - в смысле накопления незнакомых напряжений. Поэтому время «Шавасаны» может укоротиться. Хотя традиционно считается, что после работы с телом свыше часа она необходима.
Для тех же новичков, кто «Шавасаной» пренебрегает или делает ее некачественно, последствия подобной халтуры могут быть весьма ощутимы. Может усилиться общая невротизация, возникнуть нарушение сна и т.д.
Каким состоянием является «Шавасана», что происходит в ней с телом и сознанием? Что должно быть, а чего быть не должно?
Если вы лежите с полностью (как вам кажется) расслабленным телом и прозрачным, как стеклышко, сознанием, которое произвольно «жует» впечатления обыденной жизни, и с тоской ожидаете, когда же, наконец, закончатся эти проклятые четверть часа - вы глубоко не правы. Это не «Шавасана». Это, как говорил Венечка Ерофеев, душеубийство и сокрушение сердца.
Одна из последовательностей «Шавасаны» может быть следующей (вообще-то их множество). Расслабить последовательно: шею, горло, нижнюю челюсть. Щеки, скулы, губы. Подчелюстную мышцу, подбородок, верхнюю губу, уголки рта, язык, нижнюю губу, нос. Ощутить, что кожа носа как бы расправляется, при этом в ней появляется какое-то скрытое движение, покалывание, ощущение давления, тяжести тепла, которое уходит куда-то в глубину. Отпустить глаза. Когда они расслаблены, то сами находят удобное положение и становятся неподвижными, перестают дергаться. Когда глаза расслаблены - им удобно, им не хочется двигаться. Расслабить веки глаз, брови. В коже бровей появляется тяжесть, тепло, они как бы «съезжают» к вискам. Расслабит
