Рекомендации, касающиеся порций

ЗЛАКИ

(1 порция составляет примерно 80калорий)

6 из 6 порций должны состоять из цельных злаков: пшеничного хлеба, коричневого риса, макарон из непросеянной муки, отрубей, овсянки и т.д.

8 порций в день: порция – это? чашки приготовленных злаков, вроде овса или макарон. Исключение составляет рис: 1 порция риса – это 1/3 чашки. Порций является?-1 чашка геркулеса, кусок хлеба, половинка питы или тортиллы. Большинство рогаликов на самом деле представляют собой 4 порции – учитывайте это. 8 порций может показаться большим количеством, но, если задуматься, чашка овсянки на завтрак, бутерброд с двумя кусками хлеба на ленч и тарелка макарон, сделанная из полчашки макарон, плюс кусок хлеба, составляют искомые 8 порций.

Проверьте количество порций здесь:

БОБОВЫЕ

(1 порция составляет примерно 100 калорий)

Съедайте по меньшей мере чашку бобов ежедневно.

3 порции в день. Порция – это полчашки приготовленных бобов, гороха или чечевицы,? чашки нежирного спреда из бобовых, 1 чашка соевого молока или 1 унция вегетарианского заменителя мяса

Проверьте количество порций здесь:

ОВОЩИ

(1 порция составляет 35-50 калорий)

Хотя бы одна порция должна представлять собой свежий овощ, вроде салата или моркови

4 порции в день. Это означает? чашки приготовленных овощей или 1 чашка сырых. Если овощи не подаются с жирной заправкой или соусом, можете увеличить их количество. По меньшей мере, 1 порция должна представлять собой листовые зеленые овощи, богатые кальцием, такие как брокколи, кале или белокочанная капуста.

Проверьте количество порций здесь:

ФРУКТЫ

(1 порция составляет 80 калорий)

3 порции в день. 1 порция представляет собой? чашки нарезанных фруктов или 1 маленький кусочек фрукта. Многие фрукты большие, поэтому под порцией обычно подразумевается половинка яблока или половинка банана. Старайтесь выбирать низкокалорийные, насыщающие варианты, такие как клубника, киви, манго, черника, персики, апельсины, виноград и малина

Проверьте количество порций здесь:

СЛАДОСТИ (ПО ВЫБОРУ)

Одна порция сладостей содержит не более 1 г жира и равна 100 калориям

Не больше 1 порции сладостей в день. Ваши сладости не должны содержать жир. Если Вам хочется сладкого, попробуйте фрукты. Вот другие варианты некоторых сладостей: коктейль из подслащенных цельнозерновых хлопьев с нежирным соевым молоком или тушеные в воде бананы или яблоки с небольшим количеством сахара или корицы.

Следите за тем, чтобы сладостей было не более одной порции в день:

Если Вы заполнили все клеточки, но испытываете голод, добавьте порции из группы овощей или бобовых. Если же этого количества пищи Вам слишком много, уберите в первую очередь сладости, потом порцию или две зерновых. Но не сокращайте количество калорий очень сильно. Большинству людей надо ежедневно потреблять не менее 1200 калорий. Чтобы установить свой минимум, используйте правило десяти.