Предлагаю вам краткий обзор упражнений, описание которых содержится в следующей главе. Обзор касается только первых трех месяцев тренировок и должен использоваться вместе с плакатами № 1, 2 и 3. В следующей главе упражнения будут описаны более подробно.
Я практикую то, что проповедую. Здесь вы видите менявыполняющим упражнение с использованием моего принципа медленного, непрерывного напряжения при проработке мышц рук
Первая колонка этого обзора содержит номера упражнений в том порядке, в котором они обозначены на плакате. В следующей колонке дается наименование каждого упражнения. После этого указывается рекомендованный для каждого упражнения начальный вес отягощения. Вслед за этим обозначается число подходов и повторений при выполнении каждого упражнения в первом, втором и третьем месяцах.
Как видите, в первом месяце вам нужно выполнять все упражнения в одном подходе по восемь раз (повторений). Во втором месяце вы проделываете по два подхода, по 8 повторений в каждом, используя в обоих подходах снаряд одного и того же веса. Это обозначено как 2х8,8 в колонке «2-й месяц». В третьем месяце вы также проделываете по два подхода, но первый в 5 повторениях с максимальным весом, который вы можете поднять без нарушения чистоты стиля, а затем после короткой паузы выполняете второй подход с облегченным снарядом в 9 повторениях. Это обозначено как 2х5,9 в колонке «3-й месяц».
|
|
После того как вы завершите программу, предложенную на плакатах № 1, 2 и 3, прекращайте использование этих комплексов и переходите к очередному курсу, описанному в одной из последующих глав.
Примечание. В упражнениях, выполняемых стоя, занимайте удобную позицию, расставляя ступни на расстояние примерно 35 см.
№ упр. | Наименование упражнения | Рекомендуемый начальный вес, кг | 1-й месяц | 2-й месяц | 3-й месяц |
Плакат №1 | |||||
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье | 15-16 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье | 4-5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
Подъем рук с гантелями через стороны стоя | 1-1,5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
Жим штанги из-за головы сидя | 9-10 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
Приседание со штангой на спине | 15-16 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
Выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя | 6-7 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
Сгибание ног с металлическими сандалиями | 2-2,5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
Упражнение для мышц шеи во всех направлениях | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | ||
Тяга штанги к животу в наклоне | 11-12 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
Сгибание рук со штангой стоя | 9-10 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
Выпрямление рук в локтях со штангой лежа (французский жим лежа) | 9-10 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье | 4-5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа | 1х12 | 2х15, 15 | 2х25, 25 | ||
Подъем ног лежа на наклонной скамье | 1х12 | 2х15, 15 | 2х25, 25 | ||
Подъем на носки со штангой на спине | 15-16 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
Плакат №2 | |||||
Подъем штанги на грудь | 9-10 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4-5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа | 4-5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
Жим штанги с груди стоя | 9-10 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя | 4-5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
Подъем рук через стороны в наклоне | 2-2,5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
Сгибание руки с гантелью с опорой в бедро | 2-2,5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
Выпрямление руки в локте назад в наклоне | 2-2,5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
Сгибание рук со штангой в запястиях хватом снизу | 9-10 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа | 1х12 | 2х15, 15 | 2х25, 25 | ||
Подъем на носки со штангой на спине | 15-16 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
Выпад вперед одной ногой со штангой на спине | 6-7 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
Плакат №3 | |||||
Приседание со штангой на спине | 15-16 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
Выпрямление ног сидя на специальном устройстве | 9-10 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
Сгибание ног лежа на специальном устройстве | 4-5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
Становая тяга штанги | 22-23 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
Тяга штанги к животу в наклоне | 11-12 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
Жим штанги, лежа на наклонной скамье | 11-12 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
Жим штанги узким хватом лежа на наклонной скамье | 9-10 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
Жим штанги из-за головы сидя | 9-10 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
Подъем штанги или гантели вперед в прямых руках | 4-5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя) | 2-2,5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
Попеременное сгибание рук с гантелями сидя | 4-5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя | 6-7 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
Подъем рук через стороны в наклоне | 2-2,5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
Пордъем на носки в ходьбе со штангой на спине | 11-12 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 | |
Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа | 1х12 | 2х15, 15 | 2х25, 25 | ||
Подъем ног, лежа на наклонной скамье | 1х12 | 2х15, 15 | 2х25, 25 |
|
|