Приседания со штангой на спине — НД — непосредственные движители; — ВД — вспомогательные движители; — С — стабилизаторы; мы будем пользоваться этим сокращением для удобства.
|
Мышцы:
| Предпочтительные упражнения:
|
больша ягодичная /НД/
| глубокие приседания со штангой на спине, держа торс выпрямленным
|
малая ягодичная /ВД/ средняя ягодичная /ВД/
| глубокие приседания со штангой на спине, держа торс выпрямленным
|
двуглавая бедра /бицепс бедра/ /ВД/ квадрицспс /прямая бедра, глубокие приседания со штангой на спине;
| сгибание ног, лежа на специальном устройстве
|
|
латеральная широкая бедра, медиальная широкая бедра, портняжная
| приседания Гаккеншмидта, выпрямления ног, сидя на специальном устройстве
|
группа выпрямителей спины /эректоры позвоночника/; /НД/
| выпрямления туловища лежа лицом вниз на скамье; наклоны со штангой на плечах; становые тяги с выпрямленными ногами
|
плечевого пояса /дельтовидные, трапецевидные/; /С/
| тяги штанги к подбородку стоя; жимы штанги из-за головы, разведения рук в стороны, стоя и в наклоне; подъемы выпрямленных рук вперед, стоя со штангой; подъемы плеч со штангой в опущенных руках
|
Жим штанги, лежа на скамье
|
фронтальная часть дельтовидной /НД/
| попеременные или одновременные подъемы гантелей вперед на наклонной скамье; подъемы гантелей вперед, стоя
|
ключичная часть большой грудной /НД/
| жим штанги, опуская гриф к ключицам; жим гантелей и штанги, ложа на наклонной скамье
|
грудинная часть большой грудной /НД/
| жим штанги или гантелей, лежа на горизонтальной скамье
|
клювоплечевая /ВД/
| жимы штанги или гантелей лежа
|
подлопаточная /ВД/
| жимы штанги или гантелей, лежа опуская снаряд к ключицам
|
бицепс /короткая головка/; /ВД/
| сгибания рук со штангой стоя; сгибания рук с гантелями стоя
|
широчайшая спины; /ВД/
| тяги сверху на блочном устройстве, тяги на высоком блоке по диагонали
|
большая круглая /ВД/
| тяги на высоком блоке но диагонали
|
трицепс /НД/
| выпрямления рук с отягощением при фиксированном плече, стоя, лежа, трицепсовыс жимы низ на блоке
|
группа мышц плечевого пояса /С/
| вспомогательные упражнения /жимы штанги стоя или сидя, из-за голове, тяги штанги к подбородку, разведения рук с гантелями в стороны стоя и в наклоне, подъемы плеч со штангой в опущенных руках/
|
тазового пояса и бедер
| все упражнения для приседаний и становых тяг со штангой.
|
Звездочкой помечены упражнения, которые развивают мышцы, выполняющие вспомогательные функции, когда используется техника,,высокого мостика" в жиме ложа на скамье /с прогибом спины/; если техника атлета предусматривает жим с „плоской" спиной, всей поверхностью лежащей па скамье, то данные мышцы выступают в качестве стабилизаторов.
|
Становая /"мертвая"/ тяга.
|
больша ягодичная /НД/ средняя ягодичная /ВД/
| жим двумя ногами лежа, глубокие приседания
|
бицепс бедра /двуглавая бедра/; /НД/
| сгибания ног, лежа на специальном устройстве; жим ногами.лежа; глубокие приседания
|
квадрицепс /НД/
| жим ногами лежа; глубокие приседания; выпрямления ног, лежа или сидя на специальном устройство
|
группа выпрямителей спины /эректоры позвоночника/; /НД/
| становая тяга с выпрямленными ногами; наклоны вперед со штангой па спине; выпрямления туловища, лежа бедрами поперек высокой скамьи
|
группа глубоких мышц позвоночника /ВД/
| выпрямление туловища, лежа бедрами через высокую скамью; наклоны туловища вперед и в стороны;скручивания туловища в наклоне
|
широчайшая спины /ВД/
| тяга к поясу на горизонтальном блоке; тяга на Т-грифе; тяга стоя в наклоне „верхом" за один конец грифа; тяга гантели к поясу в наклоне
|
трапецевидная /ВД и С/
| подт.емы плеч со штангой в опущенных руках
|
ромбовидная /ВД и С/
| то же упражнение плюс тяги штанги в наклоне
|
группа мышц плечевого пояса /С/
| см.упражнения для выполнения приседаний
|
группа сгибателей кисти и пальцев /С/
| работа на кистеукрепите-ле; сжимание резинового мячика; сгибания рук в запястьях хватом грифа штанги сверху и снизу, предплечья на бедрах
|
Вы, несомненно, обратите внимание, что большинство упражнений, развивающих мышцы, которые участвуют в выполнении приседания, рекомендуются и для тренировки становой тяги. Поэтому опытные атлеты тренируют тягу и присед в один день, либо чередуют занятия для этих соревновательных упражнений. Но о контретных схемах тренировок — несколько позже. Следует подчеркнуть, что во всех трех соревновательных упражнениях участвует масса других мышц, выступающих в качестве стабилизаторов — нет необходимости здесь все называть — они включаются непроизвольно, когда вы будете выполнять соревновательные и вспомогательные упражнения. Практически в каждом движении функционируют почти все мышцы, относящиеся к той части тела, которая вовлекается в выполнение того или иного упражнения. Поэтому вы обнаружите далее, что программы тренировок в межсезонье, то есть в переходный, и основной период значительно богаче ассортиментом упражнений по сравнению с соревновательными. Это создает солидную общую базу силовой и технической подготовки, предотвращает травматизм и вносит элемент вариативности в ваши занятия. Итак, вы познакомились с азами анатомии мышечной системы человека. Однако, несмотря на идентичность этой системы для всех представителей рода человеческого, не все могут стать выдающимися атлетами. Для этого нужны еще и особые качества, которые позволили бы реализовать ваш силовой потенциал, если, конечно, он в вас был заложен от рождения. Существует ряд генетических предпосылок, не имея которых, трудно рассчитывать на выдающиеся успехи. Но никто не в состоянии предсказать наличие или отсутствие таких предпосылок, пока вы не начали упорно тренироваться.
Предпосылка к удвоению и даже утроению начального уровня силы есть у каждого, но для этого, опять-таки, надо упорно тренироваться и следить за своей реакцией на занятия. Только тогда у вас будет возможность сделать вывод о своей "профпригодности".