2015-07-02
1289
В следующей таблице приводятся группы продуктов, веса или объемы условных порций различных пищевых продуктов, а также количество порций каждой группы продуктов для женщины и мужчины с различным уровнем физической активности.
В качестве условных порций пищи для простоты использования приняты:
объем стакана = чашки = полупорционной глубокой тарелки, эквивалентные 250 мл продукта,
размер колоды игральных карт, соответствующий 80-100 г вареного мяса или рыбы,
столовой ложки = 20-25 мл
. чайной ложки = 5 мл
Задача по планированию питания будет заключаться в том, чтобы выбрать для себя внутри каждой группы те продукты, которые Вам больше нравятся и в таком количестве условных порций, которое соответствует вашей физической активности.
| Группа продуктов | Вес или объем одной порции | Количество условных порций для | ||
| Женщины с низкой физической активностью | мужчины с низкой физической активностью | мужчины со средней физической активностью | ||
| Хлеб, зерновые и картофель 1-ая группа | 1- 2 кусочка хлеба 1/2 стакана (чашки, полупорционной тарелки) готовой каши 1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) картофеля в готовом виде 1 чашка (полупорционная тарелка) супа | 4-6 | 6-8 | 8-10 |
| Овощи и фрукты 2-ая группа | 1 овощ или фрукт (кусок) среднего размера 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) вареных или сырых овощей 1 чашка (полупорционная тарелка) овощного супа 1/2 стакана (чашки) фруктового сока | 4-5 | 5-6 | 5-6 |
| Молочные продукты 3-я группа | 1 стакан (чашка, 250 мл) молока или кисломолочного продукта с жирностью 1,5%, 1 кусок (30 г) сыра жирностью 20% и менее | 2-3 | 3-4 | |
| Мясо, птица, рыба, бобовые и яйца 4-ая группа | 85-90 г мяса или рыбы в готовом виде (110-130 г в сыром виде), 1/2 ножки курицы или грудной части курицы 1 сосиска, 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) отварных бобовых, 1 яйцо | 2-3 | ||
| Жиры и масла 5-ая группа | 1 ст.л. растительного масла или майонеза 2 ст.л. орехов или семечек | 1-2 | 2-3 | |
| Сахар и кондитер-ские изделия 6-ая группа | 1-2 конфеты или 1 пирожное Сахар также содержится во многих молочных продуктах, фруктовых консервах, варенье, безалкогольных напитках |
В суточном рационе должны присутствовать группы продуктов окрашенные в зеленый и желтый цвет. По каждой группе желательно набрать указанное число условных порций, число которых за сутки составит
- для женщины с нормальной массой тела и низкой физической активностью 16-18;
- для мужчины с нормальной массой тела и низкой физической активностью 20-23;
- для мужчины с нормальной массой тела и средней физической активностью 25-27.
Большее количество - 30-35 порций необходимо подросткам и физически активным мужчинам. У величение числа порций должно производиться главным образом за счет групп продуктов, окрашенных в зеленый цвет.
Пример планирования питания для женщины с низкой физической активностью на один день:
| Группы продуктов | Наименование и количество продуктов | Ко-во условных порций |
| 1-ая группа | Хлеб пшеничный – 3 куска Хлеб ржаной – 2 куска Суп с макаронами – 1 тарелка Каша геркулесовая – ¼ тарелки Картофель отварной– ¼ тарелки Всего по группе; | ½ ½ |
| 2-ая группа | Яблоко – 1 шт Апельсин – 1 шт Сок томатный – 1 стакана Салат из св. овощей – ½ тарелки Отварные овощи – ½ тарелки Всего по группе | ½ ½ |
| 3-ья группа | Молоко для кофе и каши – ½ стакана Йогурт – ½ стакана Кефир – 1 стакан Запеканка творожная – как ½ колоды карт Кусочек сыра – 15 г Всего по группе | ½ ½ ½ ½ |
| 4-ая группы | Мясо отв. как ¼ колоды карт Сосиска – 1 шт Рыба соленая как ½ колоды карт Буженина как ¼ колоды карт Всего по группе | ¼ ½ ¼ |
| 5-ая группа | Масло растительное для картофеля - 1/2 ст ложка Майонез для салата - 1/2 ст ложка Масло сливочное для каши 5 г Спрэд на хлеб – 5 г Всего по группе | ½ ½ ¼ ¼ 1½ |
| ИТОГО по всем группам | 16½ | |
| 6-ая группа | Шоколадная конфета – 1шт. | Ко-во порций не рассчитывается |
Важным является также вопрос о том, в каком виде предпочтительнее употреблять тот или иной пищевой продукт. Конечно, в свежем, сыром продукте больше полезных веществ. Хранение, транспортировка, любые виды термической обработки приводят к «потерям» пищевых веществ, но не все виды продуктов принято и целесообразно есть в сыром виде, более того термическая обработка нередко позволяет освободиться от компонентов, которые могут вызвать нежелательные для здоровья последствия или повысить усвояемость некоторых пищевых веществ.
