Многоповторная нагрузка – работа до отказа

В работе с гантелями, мы делаем три подхода до отказа с весом 45кг. Сначала разогрейтесь легкими гантелями. Далее сделайте тяжелый подход до отказа. Отдохните примерно 5 минут и сделайте следующий подход до отказа. Еще через 5 минут- третий до отказа. Записывайте результаты первого и третьего подхода. Пробуйте устанавливать рекорды в жиме гантелей сидя, лежа, на наклонной скамье или на лежа на гимнастическом мяче. Тоже самое можно делать и с отжиманиями. Если используете штангу, работайте в 6 повторах, узким хватом, широким хватом или очень широким хватом.

Многоповторные тренировки с гантелями или штангой надо делать каждые 4-5 недель, по 2 недели подряд. Если вы работаете со штангой- вес должен 80% от безмаечного максимума. Используя гантели, просто увеличивайте количество повторов в трех подходах. Так как ваш общий обьем увеличивается, ваш жим тоже должен улучшиться.