2015-07-04
250
Эта таблица показывает огромный диапазон калорийной плотности между сочными и жирными цельными продуктами в программе 80/10/10. Во всех случаях порция еды весит восемь унций. (Обратите внимание, что вам нужно съесть 42 порции салата-латука по 8 унций каждая, или 21 большую головку, чтобы получить столько же калорий, сколько содержится в одной порции орехов макадамия!)
● Салат-латук: 39 калорий (1 маленькая головка)
● Огурец: 27 калорий (половинка среднего)
● Помидор: 41 калория (2 средних)
● Персик: 89 калорий (2 средних)
● Яблоко: 109 калорий (2 маленьких)
● Манго: 147 калорий (1 средний)
● Банан 202 калории (2 средних)
● Авокадо 362 калории (1 большой)
● Кешью 1254 калории (1.7 стакана)
● Семена подсолнечника: 1293 калории (1.5 стакана)
● Миндаль 1318 калорий (1.7 стакана или 200 орехов)
● Грецкий орех 1483 калории (2 стакана или 57 орехов)
● Макадамия 1628 калорий (1.7 стакана, или 88 орехов)
Сколько нужно есть
Чтобы вы получили представление о необходимом объеме съедаемых фруктов и овощей, предположим, что ваша суточная норма — 2000 калорий. Банан среднего размера содержит 105 калорий, большая дыня — 461 калорию; средний персик — 39 калорий; и большой салат — около 175 калорий (большая головка латука весом 20 унций даст 96 калорий, и фунт несладких фруктов — около 75 калорий).
Чтобы употребить 2000 калорий из сырой пищи, вам нужно будет съесть большую дыню (461 калорий) на завтрак, 12 бананов на второй завтрак (1260 калорий), 4 персика перед обедом (153) и большой салат на обед (175) Это даст 2026 калорий и соотношение калоронутриентов 90/6/4 (90% углеводов, 6% белков и 4% жиров). Если в этот день у вас не будет физических нагрузок, то можете исключить два банана и один персик.
Если вы хорошо потрудились, то можете добавить половинку (6 унций) калифорнийского авокадо в салат. Это даст 145 калорий, 111 из них поступят из жиров. Соотношение калоронутриентов тогда будет 86/6/9. Добавление целого авокадо поднимет процент жиров до 13% — это не страшно, но в таком случае лучше добавить еще немного фруктов, чтобы покрыть дополнительные затраты калорий в этот день.
Диета на всю жизнь
Жизнь — это развитие, а оно обычно требует перемен. Диета 80/10/10 поначалу покажется настоящим переворотом в вашей жизни, но, когда вы получите награду за заботу о своем теле, то поймете, что вы приобрели неизмеримо больше, чем потеряли. Когда 80/10/10 станет вашим образом жизни, каждое мгновение станет для вас ярче. Я поздравляю вас с первым шагом к своему новому «Я».
Приложение А. Примерное меню
Приложение B. Часто задаваемые вопросы
Приложение C. Истории успеха с 80/10/10
Приложение D. Материалы для анализа
Об авторе
Заключение
