Расслабление рук (четыре—пять минут)

Устройтесь поудобнее и расслабьтесь, насколько вы можете. Теперь, расслабившись, сожмите в кулак пальцы правой руки. Сжимайте их крепче и крепче, изучая в процессе сжатия ощущение напряжения. Почувствуйте напряжение кисти, а также напряжение в руке и предплечье. Теперь расслабьтесь. Позвольте пальцам вашей правой руки расслабиться. Отметьте разницу в ощущениях. Теперь позвольте себе расслабиться еще больше. Еще раз плотно сожмите руку в кулак. Оставьте ее в таком состоянии. Снова почувствуйте напряжение. Теперь отпустите напряжение, расслабьтесь, позвольте пальцам выпрямиться. Снова отметьте разницу. Теперь проделайте то же самое с левой рукой.

Сожмите оба кулака крепко и сильно, ощутите напряжение в кистях. Изучите это ощущение и расслабьтесь. Выпрямите пальцы и ощутите расслабление. Продолжайте расслаблять руки.

Теперь согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Напрягите их сильнее и сосредоточьтесь на ощущении напряжения. Теперь выпрямите руки. Расслабьте их и снова почувствуйте разницу. Позвольте процессу релаксации продолжаться. Теперь снова напрягите бицепсы. Сохраняйте напряжение и внимательно его изучите. Выпрямите руки и расслабьтесь. Расслабьтесь по максимуму. Каждый раз, когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, обращайте внимание на ощуще­ния.

Теперь выпрямите руки, выпрямите их так, чтобы как следует прочувствовать напря­жение в трицепсах. Выпрямите руки и прочувствуйте напряжение. Снова расслабьтесь. Позвольте рукам занять удобное положение. Позвольте процессу релаксации течь произвольно. По рукам должно разливаться ощущение приятной тяжести по мере того, как они рас­слабляются. Снова выпрямите руки так, чтобы прочувствовать напряжение в трицепсах. Почувствуйте это напряжение и расслабьтесь.

Теперь сосредоточьтесь только на расслаблении в руках, без всякого напряжения. Позвольте рукам занять удобное положение и расслабиться — больше и больше. Продолжайте расслаблять руки.

2. Расслабление лица, шеи, плеч и верхней части спилы (четыре—пять минут).

Позвольте всем вашим мышцам освободиться от напряжения и отяжелеть. Устройтесь поудобнее.

Теперь наморщите лоб, наморщите его сильнее. А теперь перестаньте морщить лоб. Расслабьтесь и разгладьте его. Представьте, что лоб и кожа на голове разглаживаются по мере расслабления.

Нахмурьтесь и наморщите брони, ощутите напряжение. Продолжайте напрягать брони и лоб. Снова разгладьте лоб. Теперь закройте глаза. Ваши глаза закрыты, вам удобно и приятно. Обратите внимание на ощущение расслаб­ленности.

Теперь сожмите челюсти и стисните зубы. Изучите напряжение в челюстях. Теперь расслабьте челюсти, Слегка разомкните губы. Ощутите расслабление.

Теперь плотно прижмите язык к нёбу. Определите место напряжения. Теперь позвольте языку вернуться в его естественное, удобное положение.

Теперь сомкните губы так крепко, как можете. Расслабьте губы. Отметьте контраст ощущений при напряжении и расслаблении. Почувствуйте как расслабляется ваше лицо, лоб, кожа головы, глаза, челюсти, гу­бы, язык, горло. Расслабляетесь все больше и больше.

Теперь переходим к мышцам шеи. Запрокиньте голову как можно дальше, чтобы почувствовать напряжение в шее. Поверните голову направо, почувствуйте смену напряжения. Теперь поверните ее налево. Теперь выпрямите и наклоните голову вперед. Подбородок давит на грудь.Теперь позвольте голове вернуться в первоначальное положение и почувствуйте рас­слабление.

Пожмите плечами. Сохраните плечи напряженными. Уроните плечи и расслабьтесь. Почувствуйте, как Ваша шея и плечи расслабляются.Теперь снова пожмите плечами и сделайте ими круговое движение. Теперь подвигайте плечами вверх-вниз и вперед-назад. Почувствуйте напряжение в плечах и верхней части спины. Расслабьте плечи.Позвольте расслаблению проникнуть глубоко в ваши плечи и перейти в мышцы спи­ны.Расслабьте шею и горло, челюсти и другие части лица. Ощущение расслабления про­никает все глубже и глубже.

3. Расслабление груди, живота и нижней части спины (четыре—пять минут).

Как можно лучше расслабьте все тело. Почувствуйте приятную тяжесть, сопровождающую расслабление. Вдохните и выдохните - легко и свободно. Обратите внимание, как углубляется расслабление с вашим дыханием. Выдыхая, сосредоточьтесь на ощущении расслабления.

Теперь вдохните и наполните воздухом легкие. Вдохнув, задержите воздух.Сконцентрируйтесьна напряжении. Теперь выдохните, позвольтестенкам груди опуститься и автоматически вытолкнуть воздух из легких. Продолжайте расслабляться, дышите свободно и мягко. Расслабив вес остальные части тела как можно больше, снова наберите в легкие воздух. При вдохе задержите дыхание. Теперь выдохните, почувствуйте облегчение, дышите спокойно. Продолжайте расслаблять грудь, позвольте этому ощущению перейти на спину, на плечи, шею и руки.

Теперь обратите внимание на мышцы живота. Напрягите мышцы живота, пусть ваш живот станет твердым. Сосредоточьтесь на напряжении. Расслабьтесь, отпустите напряжение и почувствуйте контраст ощущений. Снова напрягите мышцы живота. Удерживайте это напряжение, изучайте его. Расслабьтесь. Прочувствуйте это приятное ощущение, которое возникает, когда вы расслабляете живот.

Теперь втяните живот. Ощутите напряжение. Теперь снова расслабьтесь, пусть Ваш живот вернется в свое естественное положение. Продолжайте дышать легко и свободно, почувствуйте приятный эффект массажа в об­ласти груди и живота. Теперь снова втяните живот и почувствуйте напряжение. Теперь полностью расслабьте живот. Позвольте напряжению рассеяться по мере распространения расслабления. Почувствуйте, как Ваш живот все больше и больше расслабляется. Отпустите все зажатые мышцы во всем теле.

Теперь направьте внимание на нижнюю часть спины. Выгните спину, как следует, прогнитесь и почувствуйте напряжение вдоль позвоноч­ника. Теперь вернитесь в удобное положение, расслабьте нижнюю часть спины. Просто выгните спину и почувствуйте напряжение, появляющееся, когда вы прогибае­тесь. Остальные части тела должны быть максимально расслаблены. Локализуйте напряжение в нижней части спины. Снова расслабьтесь, больше и больше.

Расслабьте нижнюю и верхнюю части спины, позвольте расслаблению перейти к живо­ту, груди, плечам, рукам и лицу. Расслабляйте эти части все больше и больше, глубже и глубже.

4. Расслабление бедер и икр (четыре—пять минут).

Теперь напрягите ягодичные и бедерные мышцы. Напрягите бедра, до предела согнув ноги. Вытяните ноги, расслабьтесь и почувствуйте разницу. Снова согните ноги в коленях и напрягите бедра. Удержите это напряжение. Снова вытяните ноги, расслабьте мышцы бедер. Позвольте процессу расслабления протекать естественно.

Вытяните ступни в обратную от головы сторону так, чтобы напряглись ваши голени. Изучите это ощущение напряжения. Расслабьте ступни и икры. Теперь потянитесь носочками в сторону головы и снова ощутите напряжение в мыш­цах голени. Верните ступни в первоначальное положение. Снова расслабьтесь, оставайтесь расслабленныминекоторое время. Позвольте расслабиться себе еще больше. Расслабьте ступни, голени, колени, бедра и ягодицы. Почувствуйте тяжесть в нижней части тела по мере расслабления.

Теперь позвольте расслаблению перейти на живот, талию и нижнюю часть спины. Позвольте ему проникать все глубже и глубже. Убедитесь в том, что ваше горло не напряжено. Расслабьте челюсти и шею, а также вес мышцы лица. Позвольте телу расслабиться па некоторое время. Позвольте себе расслабиться.

Вдохните глубоко и почувствуйте, как тяжелеет ваше тело. Медленно выдохните. Почувствуйте, как ваше тело тяжелеет. Если вы по-настоящему расслабились, то вы не в состоянии пошевелить пи одним мус­кулом своего тела. Подумайте о том усилии, которое понадобится, чтобы поднять правую руку. Думая об этом, обратите внимание, не появилось ли напряжение в плечах и руках. Теперь вы понимаете, что лучше не поднимать руку, а продолжать расслабляться.

Обратите внимание на то, что вам стало легче, а напряжение исчезло. Продолжайте в том же духе. Расслабляйтесь. Когда вы захотите встать, сосчитайте от четырех до одного. Теперь вы полны сил, чувствуете себя хорошо и спокойно.

Прогрессивная мышечная релаксация по Э. Джекобсону

1 метод.

Эта необычайно эффективная релаксационная техника была изобретена американским доктором Эдмундом Джэкобсоном в 1920 году. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Джэкобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для максимального напряжения разных мышц, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии принято упражнять таким образом лишь 16 групп мышц последовательно:
Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).
Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п.).
Недоминантная кисть и предплечье.
Недоминантное плечо.
Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).
Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).
Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)
Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)
Мышцы груди и диафрагму (сделайте глубокий вдох, сведите локти перед собой и сожмите их)
Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)
Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)
Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)
Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)
Недоминантное бедро
Недоминантная голень
Недоминантная ступня.

Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.

Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на 30, 40 групп мышц и так далее). Желающие достичь в релаксации высокой степени мастерства могут использовать эти более подробные методики. Но для достижения общетерапевтического эффекта 16 групп считается вполне достаточно.

Наиважнейшим понятием при занятиях релаксацией является генерализация, то есть распространение эффекта релаксации. Дело в том, что несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают лишь временный, неполный эффект. И только регулярные занятия по правильной методике приводят к стойкой генерализации эффекта — тогда у человека стойко снижается мышечное (и, следовательно, психическое) напряжение, увеличивается устойчивость к стрессу, усиливается внимание, и проявляются другие положительные влияния генерализованной релаксации.

Есть несколько независимых от методики правил, которые необходимо соблюдать для скорейшего достижения генерализации:
Первые два месяца следует заниматься ежедневно, затем можно плавно снижать интенсивность до 2 раз в неделю.
В первый месяц рекомендуется заниматься 2 раза в день по 20—30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем, при достижении определённого уровня мастерства, по 10—15 минут.
Лучшее время для занятий: после сна, перед едой, перед сном. Желательно заниматься в одно и то же время каждый день. Не следует заниматься на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает полному расслаблению.
Для занятий релаксацией следует выбрать спокойное, удобное, тихое место. Для заглушения посторонних шумов можно использовать т. н. «белый шум» (например, включите вентилятор или скачайте шум водопада). Отключите телефон и попросите не беспокоить вас во время релаксации. Также важна комфортная температура и отсутствие яркого света.
Для релаксации нужно принять удобную расслабленную позу. Лучше лёжа, но подойдёт также медитативная поза сидя. Если лежать, то для лучшего расслабления мышц шеи можно не использовать подушку и повернуть голову набок. Необходимо закрыть глаза. Лучше снять тесную одежду и неудобные украшения.
Перед релаксацией нужно принять осознанное решение ни о чём не волноваться и занять позицию стороннего наблюдателя. Во время релаксации ко всему нужно относиться легко и пассивно.

2 метод.

Тpeнинг peлaкcaции:

Вce yпpaжнeния дeлaютcя пo eдинoмy пpинципy:

Вы cчитaeтe пpo ceбя или вcлyx – “paз-двa-тpи-чeтыpe”, пpи этoм пocтeпeннo нaпpягaя cooтвeтcтвyющиe мышцы. Нa cчёт “чeтыpe” мышцы мaкcимaльнo нaпpяжeны.

Нa cлeдyющиe чeтыpe cчётa (“paз-двa-тpи-чeтыpe”) вы yдepживaeтe мaкcимaльнoe нaпpяжeниe в мышцax и cтapaeтecь нaпpячь иx eщё cильнee. Мoжнo иcпoльзoвaть вooбpaжeниe. Нaпpимep, ecли вы cжимaeтe кyлaк, нa этoй cтaдии вы пpeдcтaвляeтe, чтo вaм нyжнo paздaвить шapик. Нa cчёт чeтыpe вы peзкo пpeкpaщaeтe нaпpяжeниe, нaпpимep, “бpocив” pyкy.

Нa cлeдyющeй cтaдии вы пpocтo пpиcлyшивaeтecь к oщyщeниям в pyкe, вoзмoжнo, чyвcтвyeтe пoкaлывaниe, дpoжь, биeниe кpoви. Пpи этoм тaкжe cчитaeтe “paз-двa-тpи-чeтыpe”.

Пocлeдняя cтaдия – нa cчёт “paз-двa-тpи-чeтыpe” вы пpeдcтaвляeтe oбpaзы paccлaблeния в тex мышцax, c кoтopыми в дaнный мoмeнт paбoтaeтe. Этo мoжeт быть мaннaя кaшa, тёплый мёд, вapёныe мaкapoны, вcё чтo пpидёт вaм в гoлoвy.

Считaя, нe фикcиpyйтe внимaниe нa cчётe. Считaйтe в cвoём pитмe, нe cпeшa, кaк вaм yдoбнo. Тpeтья и чeтвёpтaя cтaдия мoгyт быть oбъeдинeны пpи нeдocтaткe вpeмeни.

Пocлeдoвaтeльнocть paбoты c мышцaми тaкoвa. Кaждoe yпpaжнeниe дeлaeтcя пo двa paзa. Упpaжнeния дeлaютcя пepeкpёcтнo, т.e. “лeвoe плeчo – пpaвoe плeчo”, “лeвoe пpeдплeчьe – пpaвoe пpeдплeчьe”.

I) Нaчнём c мышц pyк и плeчeвoгo пoяca.

1) нaпpяжeниe дocтигaeтcя мaкcимaльным пoднятиeм плeчa.

2) пoднимaeтe лaдoнь к плeчy (нaпpягaeтe бицeпc, кaк кyльтypиcт).

3) Тeпepь зaдeйcтвyeм мышцы пpeдплeчья. Пpeдплeчьeм нaзывaeтcя чacть pyки, pacпoлoжeннaя мeждy лyчeзaпяcтным и лoктeвым cycтaвaми. Чтoбы кaчecтвeннo нaпpячь мышцы пpeдплeчий coгнитe pyкy в лyчeзaпяcтныx cycтaвe, мaкcимaльнo пpиближaя кyлaки к внyтpeнним чacтям пpeдплeчий.

4) Тo жe caмoe – к тыльнoй cтopoнe пpeдплeчья

II) Мышцы нoг

1) пaльцы нa нoгax cжимaютcя кaк бы в кyлaк

2) нocoк нoги тянeтcя мaкcимaльнo ввepx

3) нocoк нoги тянeтcя впepёд

III) Дыxaниe

Нa пepвыe “paз-двa-тpи-чeтыpe” – вдox

Нa втopыe “paз-двa-тpи-чeтыpe” – пayзa

Нa тpeтий cчёт “paз-двa-тpи-чeтыpe” – выдox

Нa чeтвёpтыe “paз-двa-тpи-чeтыpe” – пayзa

IV) Шeя – дoпoлнитeльнo, в cлyчae тpyднocтeй c paccлaблeниeм мышц шeи.

1) гoлoвa oткинyтa нaзaд

2) гoлoвa нaклoнeнa впepёд

V) Лицo

1) мaкcимaльнo пoднимaeтe бpoви (“yдивлeниe”)

2) мaкcимaльнo пoднимaeтe кpылья нoca (“oтвpaщeниe”)

3) мaкcимaльнoe pacтяжeниe гyб (“yлыбкa”)

4) cжaтиe чeлюcтeй

5) зaжмypивaниe

Пocлe этoгo дeлaeтe yпpaжнeний для лицa 2,3,4,5 oднoвpeмeннo.

В кoнцe мoжнo тaкжe cдeлaть вce пepeчиcлeнныe yпpaжнeния “вoлнoй” – пocтeпeннo нaпpягaй вce гpyппы мышц.

Еcли вы чyвcтвyeтe ocтaвшeecя нaпpяжeниe в кaкoй-тo гpyппe мышц – пoвтopитe yпpaжнeния для этoй гpyппы.

Упpaжнeния мoжнo дeлaть пepeд cнoм, или в cитyaции, кoгдa нeoбxoдимo cнять пcиxoэмoциoнaльнoe нaпpяжeниe. Пocлe длитeльнoгo пpимeнeния дaннoгo кoмплeкca для дocтижeния paccлaблeния бывaeт дocтaтoчнo нaпpяжeниe oднoй гpyппы мышц.

2.2 Види релаксації

Умовно можна виділити кілька основних видів релаксації:

В· За часом: довготривала - що відбувається під час сну, гіпнозу, при фармакологічних впливах і відносно короткочасна - яке змінюється напругою.

В· За способом виконання: м'язова і ментальна (подібна).

В· За походженням: первинна (природна, що виникає спонтанно після фізичного навантаження) і вторинна (цілеспрямовано викликана, створена в штучних умовах).

В· За глибиною: поверхнева і глибока. Поверхнева релаксація прирівнюється до короткого відпочинку. Глибока релаксація триває не менше 20 хвилин і виконується за допомогою спеціальних прийомів. Саме глибока релаксація надає потужний вплив на організм і володіє відомими цілющими властивостями.

В· За швидкістю виникнення: екстрена (екстрені методи релаксації в разі гострої необхідності)... і пролонгована (що припускає тривалу тренування і систематичне використання в лікувальних цілях). Як приклад екстреної (швидкої) релаксації можна привести метафору М.Є. Бурхливо, що описує подібне В«миттєвеВ» розслаблення. Птах, виснажена довгим польотом, каменем падає вниз з підхмарної понад хмари. І в цьому стрімкому падінні включаються рефлекторні механізми розслаблення м'язів. Завдяки природному, природному рятівного розслабленню за коротку мить падіння птах встигає відпочити, щоб продовжити політ. Так само і людина, що опанувала прийомами м'язового розслаблення, може за короткий проміжок часу створити умови необхідного внутрішнього спокою, щоб відновити сили і скинути фізичне і психологічне напруження.

В· За масштабністю впливу: загальна (тотальна) і диференційована (локальна). Диференційована (локальна) релаксація передбачає усунення локальних м'язових затискачів шляхом вибіркового інтенсивного розслаблення окремих м'язових груп. Перший етап даної вправи - самоспостереження, застосовується в першу чергу після перенесених стресових ситуацій. Мета цього спостереження - знайти в тілі ділянки застійного м'язової напруги, що відчувається як біль або тяжкість, особливо посилюються у зв'язку з неприємними емоціями. Потім разом з глибоким тривалим видихом необхідно миттєво скинути напругу (В«видих з полегшенням"). Для досягнення більшого ефекту м'язового розслаблення можна поєднувати описані методи загальної та диференційованої релаксації з технікою релаксації дихальної - роботою з відчуттями в області напружених м'язів за допомогою В«спрямованогоВ» дихання. При використанні даного методу в медичній практиці (наприклад, при мануальної терапії) кожен цикл напруги - розслаблення завершується пасивними рухами, виробленими за допомогою лікаря, для плавного розтягування відповідних м'язів (В«постізометрична релаксаціяВ»). Відомі психотерапевтичні методи часто поєднують в собі відразу декілька видів релаксації, що робить їх максимально ефективними. Як приклад можна навести згадувані нами спочатку методи Е. Джекобсон і І.Шульце. Метод прогресивної м'язової релаксації Е. Джекобсона заснований на тому принципі, що після сильного м'язового напруги настає їх сильне розслаблення. Тобто, щоб розслабити якусь м'яз, потрібно її попередньо сильно напружити. Напружуючи поперемінно різні групи м'язів можна домогтися максимального розслаблення всього тіла. Цей вид м'язової релаксації найдоступніший, в ігровій формі його застосовують навіть з маленькими дітьми. У аутогенним тренуванні І.Шульце для того, щоб досягти стану релаксації, використовується не реальне попереднє напруження м'язів, а ідеомоторне модифікація її тонусу (метод В«уявних рухів"). Це відповідає більш загальному принципу ідеодінамікі, згідно з яким одна лише уявне представлення викликає фізіологічну реакцію організму без участі свідомості (за М. Сандомирському). Го...ловними елементами релаксації тут стають сенсорне усвідомленням і спрямоване уяву. Це ретельне спостереження і запам'ятовування тілесних відчуттів розслаблення м'язів, на основі якого виробляється навичка довільного відтворення цих відчуттів, і, разом з ними, - необхідного функціонального стану. Цей вид релаксації можна назвати більш просунутим, так як саме його освоєння дає людині можливість керувати станом свого організму самостійно і ефективно справлятися з напругою і стресом.