Внимание и самоконтроль

В тех случаях, когда предмет насильно захватывает внимание человека, не считаясь при этом с его планами и намерениями, психологи говорят о непроизвольном внимании. Непроизвольное внимание - это как бы антивнимание, внимание невнимательного и постоянно отвлекающегося человека. Невнимательный человек лишен не внимания, а контроля над вниманием. Приведенные в этом разделе психотехнические упражнения направлены в основном на развитие произвольности, способности управлять вниманием.

"Пальцы"

Участникам группы удобно расположиться в креслах или на стульях, образуя круг. Переплести пальцы положенных на колени рук, оставив большие пальцы свободными. По команде "Начали!" медленно вращать большие пальцы один вокруг другого с постоянной скоростью и в одном направлении, следя за тем, чтобы они не касались друг друга. Сосредоточить внимание на этом движении. По команде "Стоп!" прекратить упражнение. Длительность - 5-15 минут.

Анализ: Упражнение позволяет проследить работу внимания "в чистом виде" благодаря бессмысленности верчения пальцев. Для многих задание оказывается трудным из-за того, что объект сосредоточения слишком необычен. При выполнении упражнения требуется одно, а происходит обычно другое. Нужно сосредоточиться на выполняемом движении, но в какой-то момент участник вдруг застает себя за посторонними мыслями. Или обнаруживает, что забыл об инструкции, перестал следить за пальцами.

"Муха"

Для этого упражнения потребуется доска с расчерченным на ней девятиклеточным игровым полем 3*3 и небольшая присоска (или кусочек пластилина). Присоска выполняет здесь роль "дрессированной мухи". Доска ставится вертикально, и ведущий разъясняет участникам, что перемещение "мухи" с одной клетки на другую происходит посредством подачи ей команд, которые она послушно выполняет. По одной из четырех возможных команд ("Вверх!", "Вниз!", "Вправо!", "Влево!") "муха" перемещается соответственно команде на соседнюю клетку. Исходное положение "мухи" - центральная клетка игрового поля. Команды подаются участниками по очереди. Играющие должны, неотступно следя за перемещениями "мухи" не допустить ее выхода за пределы игрового поля. После этих разъяснений начинается игра. Она проводится на воображаемом поле, которое каждый из участников представляет перед собой. Если кто-то теряет нить игры или видит, что "муха" покинула поле, он дает команду "Стоп!" и, вернув "муху" на центральную клетку, начинает игру сначала. "Муха" требует от участников постоянной сосредоточенности: стоит кому-то из них хоть на мгновение отвлечься или подумать о чем-нибудь постороннем, и он тут же потеряет нить игры и вынужден будет ее остановить.

"Фокусировка"

Участвующие в этом упражнении удобно располагаются в креслах. Глаза открыты или закрыты. По команде ведущего "Тело!" участники сосредоточивают внимание на своем теле, по команде "Рука!" - на правой руке. Затем идет последовательное сосредоточение на кисти правой руки - по команде "Кисть!", на указательном пальце правой руки - по команде "Палец!" и, наконец, на кончике пальца - по команде "Кончик пальца!". Команды подаются с интервалом 10-20 секунд.

После игры полезно организовать обсуждение о том, как каждый справился с заданием, с какими трудностями они столкнулись. Игра позволяет участникам освоить навыки концентрации на различных частях тела, являющиеся базовыми при овладении техниками саморегуляции.

"Селектор"

Выбирается один из участников игры - "приемник". Остальная группа - "передатчики" - занята тем, что каждый считает вслух от разных чисел и в разных направлениях. "Приемник" держит в руке жезл и молча слушает. Он должен поочередно настроиться на каждый "передатчик". Если ему сложно услышать тот или иной "передатчик", он может повелительным жестом заставить его говорить громче. Если же ему слишком легко, он может убавить звук. После того как "приемник" достаточно поработает, он передает жезл своему соседу, а сам становится "передатчиком". В ходе игры жезл совершает полный круг.

Упражнения 1-4 позволяют участникам на практике ознакомиться с основными характеристиками своего собственного внимания. Ведущему важно не только оценивать эффективность работы участников, но и поощрять их анализировать свою систему сосредоточения и переключения внимания.

Чем бы мы ни занимались, мы постоянно отвлекаемся. Наши мысли переключаются на другую тему, и мы начинаем грезить наяву. Упражнения этого раздела, посвященные "психологии невнимательности", позволят проникнуть во внутреннюю механику отклонений внимания. Прежде чем бороться с этими отвлечениями, необходимо развить способность к их наблюдению, т.е. нужно замечать отвлечения, а потом избавляться от них.

"Хромая обезьяна"

Участники удобно располагаются в достаточно тихой комнате. Ведущий говорит приблизительно следующее: "Сейчас я попрошу вас выполнить одно психотехническое упражнение. Задание, которое я вам дам, необходимо будет выполнять от моей команды "Начали!" до команды "Стоп!". Если вы по какой-либо причине нарушите мою инструкцию, подайте сигнал - хлопните в ладоши. (Ведущий хлопает в ладоши.) Итак, если вы отвлеклись, обязательно хлопните и продолжайте работать. Все понятно? Закройте глаза... Внимание, даю задание: не думать о хромой обезьяне. Начали! (Проходит 30-120 секунд под "жидкие аплодисменты".) Стоп!"

Анализ: Упражнение обычно проходит весело и вызывает смех и эмоциональную разрядку. Поэтому его можно использовать для снятия напряжения. Многим кажется удивительным то, что невозможно по заказу не думать о том, о чем не вспоминал несколько лет. Опыт показывает, что могут быть найдены разные эффективные способы выполнения этого задания. Часто участники приходят к выводу, что не думать о чем-то невозможно, а лучше сосредоточиться на чем-нибудь другом.

Тем, кто хочет развить в себе навыки самоконтроля, полезно знать, что "случайные" блуждания нашего ума не так уж случайны. Мысли и образы в нашем сознании следуют друг за другом в строгом соответствии со своей особой логикой. Психологи называют ее логикой ассоциативных связей.

"Заблудившийся рассказчик"

Участники рассаживаются в круг. Ведущий назначает тему разговора. Один из участников начинает развивать ее, а затем, следуя за случайными ассоциациями, уводит разговор в сторону. Он перескакивает с одной темы на другую, затем на третью, стремится как можно лучше "запутать" свое повествование. Затем говорящий жестом передает слово другому участнику. Слово может быть передано любому, поэтому за ходом игры следят все. Тот, на кого упал выбор, должен "распутать" разговор, то есть кратко пройтись по всем ассоциативным переключениям своего предшественника в обратном порядке - от конца к началу. Он возвращается к исходной, предложенной ведущим, теме. Затем сам "запутывает" разговор, передает слово кому-то другому, и так далее.

Анализ: Обычно после непродолжительного пробуксовывания игра набирает темп и проходит оживленно, весело. После того как будут усвоены все тонкости игры и налажены все необходимые взаимодействия между участниками, длину ассоциативных рядов при "запутывании" следует постоянно наращивать. Чем длиннее ряд, тем более напряженной работы памяти и внимания требует он от следящих за рассказом. Игра является одним из способов выработки внутреннего контроля, так как в ходе нее участник привыкает отслеживать ассоциативные цепочки, удерживать в уме нить разговора, последовательность событий или ход собственных размышлений.

Игра "Заблудившийся рассказчик" затрагивает не только внимание, но и межличностные отношения членов группы. Мысль участника свободно перемещается во всех направлениях и часто выносит образы из самых глубин его внутреннего мира, поскольку темп игры не позволяет обдумывать и отбирать приходящие в голову ассоциации. Редкий участник позволит своим мыслям "звучать" до тех пор, пока не почувствует себя в доверительной атмосфере психологического комфорта и безопасности, поэтому это упражнение можно использовать как своеобразное психодиагностическое средство.

Одна из задач психотехнической подготовки - воспитание способности поддерживать сосредоточение достаточной интенсивности нужное время.

"Палач"

Группа разбивается на пары. Первый в паре - "внимательный" - сосредоточивается на каком-либо объекте и в случае отвлечения своего внимания сигнализирует об этом поднятием руки. Второй в паре - "палач" - сидит сзади "внимательного" и по сигналу об отвлечении наказывает его ударом ладони по плечу или бедру. До начала упражнения необходимо подобрать силу "наказания". Для этого "палач" наносит удары разной силы, а "внимательный" выбирает наиболее подходящий. Сила удара подбирается так, чтобы быть достаточной для стимуляции сосредоточения, но не слишком большой, чтобы не нарушить внутреннюю работу. После того как каждая пара убедится в безотказной работе системы "отвлечение - наказание", группа приступает к тренировкам. Инструктор называет объект сосредоточения, дает сигнал "Начали!" и через некоторое время (1-10 минут) - "Стоп!".

Анализ: Основная психотехническая цель упражнения "Палач" та же, что и у игры "Заблудившийся рассказчик". Разница состоит в том, что в "Палаче" заложена иная тактика выработки самоконтроля: ученик не выслеживает отвлечения, не крадется за ними по пятам, а сразу отметает их.

Кажется естественным, что работа, все равно физическая или умственная, должна совершаться благодаря усилию и вызывать утомление. Это, однако, не всегда так. Думается, что расслабленное "сосредоточение-с-удовольствием" гораздо естественнее и эффективнее, чем напряженное, скованное внимание.

"Лентяй и труженик"

Участникам удобно расположиться в креслах. Расслабить мышцы лба, брови, губы, слегка приоткрыть рот. Достичь расслабления мышц лица, придав ему сонное (пьяное) выражение. По команде "Начали!" участники приступают к выполнению одного из упражнений на внимание (больше всего подходят упражнения "Пальцы", "Фокусировка"), сохраняя при этом расслабленность мышц лица. Работа продолжается до тех пор, пока не последует команда "Стоп!". После этого упражнение повторить, предварительно нахмурив брови, крепко сжав губы, стиснув челюсти. Сохранять напряжение лица в течение всего времени работы.

Анализ: Во время обсуждения предложить сравнить два варианта сосредоточения - расслабленный и напряженный. Пусть участники сами сделают вывод о лучшем способе сосредоточения.

"Дыхание"

Удобно устроиться в креслах или на стульях, расставленных по окружности. Расслабиться и закрыть глаза. По команде "Начали!" мягко следить за дыханием. Не управлять дыханием и не нарушать его естественный рисунок. Через 5-15 минут по команде "Стоп!" прекратить упражнение. Перейти к обсуждению.

"Инфракрасные лучи"

В достаточно тихом помещении, подогрев предварительно утюг (или любой другой предмет - камень, плитку и т.д.), ведущий говорит: "Ваши руки способны ощущать тепловое инфракрасное излучение. Попробуйте ощутить тепло этого утюга на расстоянии. (Проносит утюг перед участниками, давая каждому убедиться, что это возможно). У всех получилось? А теперь попытайтесь почувствовать тепло собственных рук. (Показывает, что кисти рук нужно расположить вертикально, ладонями друг к другу и параллельно, на минимальном расстоянии). Выходит? Теперь ваша задача - найти самое большое расстояние, на котором вы будете ощущать тепло. (Показывает, как сближаются и расходятся ладони). Ясно? Работайте самостоятельно. (Проходят 2-3 минуты). Есть вопросы? Теперь попробуйте проделать это в парах (5-6 минут, во время которых позволяется обмениваться впечатлениями). Теперь расскажем, что получилось.

Анализ: Известно, что при расслаблении и успокоении слабые сигналы с большей легкостью достигают сознания: неслышный днем будильник, ночью гремит громче трактора. Поэтому на обострение чувствительности подталкивает обычно мягкий стиль концентрации.

"Сверхвнимание"

Участники разбиваются на две группы: "мешающие" и "внимательные". "Внимательные" расставляются ведущим по периметру зала лицом к центру и получают отличительные знаки (нарукавные повязки, косынки или шапочки). Им дается инструкция: "Ваша задача - изобразить, сыграть, словно актер, войти в роль человека, полностью сосредоточенного на какой-то внутренней работе и не замечающего окружающего. (Ведущий показывает выражение лица человека с пустым, отсутствующим взглядом.) Вы должны вжиться в эту роль и, стоя с открытыми глазами и не закрывая ушей, не замечать того, что делают другие. Чтобы вам было легче справиться с заданием, попытайтесь ярко представить себе, будто вы смотрите увлекательный кинофильм или участвуете в опасном путешествии. Будьте последовательны в своей роли: когда закончится упражнение (то есть после моей команды "Стоп!") и вас будут расспрашивать, утверждайте и убеждайте других в том, что вы действительно были полностью поглощены своими мыслями и ничего не видели и не слышали. Ясно? "Мешающие" получат задание во время упражнения. Готовы? Начали!" Упражнение длится 5-15 минут. За это время ведущий вместе с "мешающими" организуют серию провокационных действий. Они скандируют: "Петя - гений внимания!" - разыгрывают в лицах анекдоты, инсценируют окончание занятий и уход из зала, изображают животных, просят у "внимательных" милостыню и прочее. При этом ведущий следит за тем, чтобы действия "мешающих" не оказались слишком эффективными. Он запрещает касаться "внимательных" и в критические моменты помогает им удержаться в своей роли. Затем следует команда "Стоп!", начинается обсуждение.

Анализ: Игра предоставляет возможность поверить в свои силы, убедить себя, убеждая других. Упражнение не следует использовать в группах, внутри которых еще не созрели отношения взаимного доверия и дух творческой увлеченности.

"Карусель"

Группа разбивается на две равные части. "Концентрирующиеся" рассаживаются в круг и готовятся к полной концентрации на задании. Задание может заключаться в мысленном решении задач, заучивании стихотворения, концентрации на мысленном образе, на одной из частей тела и т.д. "Мешающие" становятся лицом к "концетрирующимся" - каждый напротив своей "жертвы". По команде "Начали!" "концентрирующиеся" приступают к заданию, а "мешающие" начинают мешать им (в пределах, оговоренных ведущим). По хлопку ведущего "мешающие" сдвигаются на одного человека вправо так, чтобы каждый из них сменил свою "жертву", и игра продолжается дальше. После нескольких "поворотов" ведущий останавливает "карусель". Все переходят к обсуждению.

Анализ: Ведущий имеет возможность наблюдать столкновения стремлений "концентрирующихся" и "мешающих", и силы их на первых порах не будут равными, ведь "мешающие" имеют в своем арсенале богатейший набор средств.

Особенность этого упражнения - персонифицированность источника помех. Причиной отвлечения является конкретный живой человек: может случиться так, что для Егорова единственным эффективным мешающим окажется Сидоров и т.п. Другим важным моментом этого упражнения является овладение умением внушать и противодействовать чужому внушению.

"Полевые тренировки"

Каждый участник выбирает себе сам или по подсказке инструктора некоторое задание, на котором он будет сосредоточен во время упражнения. Он должен продемонстрировать столь же высокую степень концентрации, что и в игре-упражнении "Сверхвнимание". Затем группу выводят из помещения для занятий. Участников расставляют по одному и каждому дают команду "Начали!". Расставив всех участников, ведущий обходит "посты" и пытается помешать, привлекая к этому посторонних людей, прося их выведать у тренирующихся, который час, предложить им уйти и прочее. Работа длится 5-15 минут. Затем ведущий подходит к каждому, останавливает работу командой "Стоп!", собирает группу и возвращает ее в зал для занятий. Следует обсуждение. Поскольку участники будут полностью поглощены сосредоточением и неспособны адекватно ориентироваться в окружающей обстановке, вся ответственность за их жизнь и здоровье возлагается на ведущего. Ведущий должен иметь двух-трех помощников, хорошо знающих помещение: они обеспечивают безопасность спортсменов во время занятий. Каждый из тренирующихся должен постоянно быть в поле зрения, и обеспечению безопасности занятий должно быть уделено максимум сил.

Это упражнение имеет большую ценность, поскольку оно отражает условия повседневной жизни. Следующим шагом может быть передача команд "Начали!" и "Стоп!" самому спортсмену. Таким образом, он сам становится хозяином своего внимания. Не следует злоупотреблять частым повторением этого упражнения, так как в большинстве случаев суммарное время концентрации не должно превышать 30-40 минут в сутки.