Бутерброды и рулеты

ВЕГАНСКИЙ БУТЕРБРОД СО ВКУСОМ ЯИЦ

(6 штук)

Этот бутерброд по вкусу и цвету похож на салат из яиц, при этом он не содержит ни холестерина, ни насыщенного жира.

¹/₄ кг твёрдого тофу (1 чашка) 2 ч. ложки соевого соуса

1 стебель порезанного зелёного лука ¹/₄ ч. ложки кумина

2 ст. ложки травяных специй ¹/₄ ч. ложки куркумы

2 ст. ложки соевого майонеза ¹/₄ ч. ложки чесночного порошка

2 ч. ложки зернистой горчицы 6 листьев зелёного салата

12 кусков хлеба грубого помола 6 долек помидора

Разомните тофу так, чтобы получились отдельные кусочки. Добавьте к нему зелёный лук, пряные специи, веганский майонез, горчицу, соевый соус, кумин, куркуму, чесночный порошок и всё это тщательно перемешайте. Намажьте эту смесь на 6 кусков хлеба, добавьте листья салата, дольки помидора и сверху накройте бутерброд ещё одним куском.

В одном бутерброде: 246 калорий; 15 г белка; 38 г углеводов; 6 г жира; 6 г клетчатки; 452 мг натрия; калории белка – 20%; калории углеводов – 58%; калории жиров – 22%

БУТЕРБРОД С БАНАНОМ И ИЗЮМОМ

(2 штуки)

Детям очень нравится сладкий вкус этого блюда. Его можно подавать на завтрак, либо в качестве лёгкого перекуса.

4 ст. ложки арахисового масла 1 банан, порезанный на дольки

4 куска хлеба грубого помола 2-3 ст. ложки изюма

Намажьте на 2 куска хлеба равномерным слоем арахисовое масло. Положите на масло кусочки банана, затем посыпьте изюмом и сверху накройте другим куском хлеба.

В половине бутерброда: 203 калории; 7 г белка; 27 г углеводов; 9г жира; 4 г клетчатки;

124 мг натрия; калории белка – 13%; калории углеводов – 50%; калории жира – 37%

МЕКСИКАНСКИЕ БУРРИТО

(4 штуки)

Заверните в рулет рис и бобы. Это блюдо можно съесть дома, либо взять с собой в дорогу.

1 банка жареных бобов (400 г) 1 помидор, порезанный на дольки

4 тортилльи (тонкие лепешки) 2 стручка зелёного лука, порезанного

1 чашка вареного бурого риса ¹/₂ авокадо, без косточки, порезанный

1 чашка нашинкованных листьев салата ¹/₂ чашки соуса «сальса»

- 131 -

Разогрейте бобы в кастрюле на плите, либо в микроволновке. Затем прогрейте на большой сухой сковороде каждую по отдельности тортилью (с обеих сторон). После этого выложите на каждую тортилью примерно ¹/₂ чашки бобов и ¹/₄ чашки риса. Сверху положите листья салата, помидоры, лук, авокадо и полейте соусом «сальса». Сверните тортиллью с начинкой по типу рулета.

В одной порции: 310 калорий; 12 г белка; 51 г углеводов; 8 г жира; 8 г клетчатки;

732 мг натрия; калории белка – 15%; калории углеводов – 64%; калории жиров – 21%

КЕСАДИЯС

(8 штук)

Эти кесадияс представляют собой слияние разных культур: восточное блюдо из жареного красного перца вместе с мексианскими кукурузными тортилльями с соусом «сальса».

1 банка с нутом (бобы) 1 зубчик чеснока (очищенный)

¹/₂ чашки кусочков жареного сладкого перца ¹/₄ ч. ложки кумина

3 ст. ложки лимонного сока 8 кукурузных тортиллий

1 ст. ложка тахини (твёрдое кунжутное масло) ¹/₂ чашки долек помидоров

¹/₂ чашки порезанного зелёного лука ¹/₂ или 1 чашка соуса «сальса»

Промойте нут и поместите в блендер вместе с жареным перцем, кунжутным маслом, чесноком, кумином и лимонным соком. Измельчите так, чтобы получилась абсолютно однородная масса. Положите на тортилью 2-3 ст. ложки этой смеси, затем поджаривайте тортилью в большой сковородке с антипригарным покрытием на среднем огне. Посыпьте блюдо измельченными помидорами, зелёным луком и полейте соусом «сальса». Накройте всё это другой тортилльей и готовьте 2-3 минуты, пока нижняя тортиллья не станет горячей и мягкой. Затем переверните и поджарьте так же другую сторону. Выложите со сковородки и разрежьте на 2 части. Таким же способом приготовьте другие тортилльи.

В ¹/₂ кесадии: 129 калорий; 5 г белка; 22 г углеводов; 3 г жира; 2 г клетчатки;

160 мг натрия; калории белка – 15%; калории углеводов – 67%; калории жиров – 18%

ПИЦЦА «ПИТА»

(6 штук)

Хлеб «пита» из цельной пшеницы идеально подходит для приготовления небольшой пиццы, а дети с удовольствием помогут укладывать на хлеб нарезанные овощи.

1 банка томатного соуса (400 г) ¹/₂ ч. ложки сушеного чабреца

1 банка томатной пасты (200 г) ¹/₂ ч. ложка сушеного орегано

1 ч. ложка чесночных гранул 2 шт. зелёного лука, нарезанного

¹/₂ ч. ложка сушеного базилика 1 сладкий перец 6 кусков хлеба «пита» из цельной пшеницы 1 чашка нарезанных грибов

Предварительно разогрейте духовку до 200^oC. Смешайте вместе томатный соус, томатную пасту, чесночные гранулы и специи. Переверните кусок питы и выложите на него 2-3 ст. ложки соуса, сверху положите овощи. То же самое сделайте с остальными кусками питы.

- 132 -

Положите куски пиццы на противень и выпекайте примерно 10 минут, пока края пиццы не станут слегка коричневыми.

В одной пицце: 153 калории; 6 г белка; 32 г углеводов; 1 г жира; 5 г клетчатки; 567 мг натрия; калории белка – 14%; калории углеводов – 78%; калории жиров – 8%

* * *

САЛАТЫ

САЛАТ ИЗ БОБОВ ТРЁХ ВИДОВ

(6 порций)

Этот питательный салат очень просто и быстро готовить. Его можно подавать на листьях зелёного салата с хлебом грубого помола.

1 банка фасоли ¹/₂ стакана яблочного уксуса

1 банка с нутом (бобы) ¹/₄ стакана рисового уксуса 1 банка зелёной стручковой фасоли ¹/₄ чашки порезанного репчатого лука 2 ст. ложки свежего базилика (порублен.) ¹/₄ чашки измельченной петрушки или ¹/₂ ч. ложки специи-базилика 3 зубчика чеснока, измельченного

¹/₂ ч. ложки сушеного орегано ¹/₂ ч. ложки чёрного перца

Промытые бобы поместите в большую миску вместе с измельченным луком и петрушкой. В другой миске смешайте вместе 2 вида уксуса, чеснок и специи, вылейте всё это в миску к бобам и тщательно перемешайте. Желательно подержать этот салат в холодильнике 2-3 часа до подачи на стол.

В одной порции: 180 калорий; 10 г белка; 34 г углеводов; 2 г жира; 10 г клетчатки;

360 мг натрия; калории белка – 21%; калории углеводов – 72%; калории жиров – 7%

ФРУКТОВО – ОВОЩНОЙ САЛАТ

(6 порций)

2 яблока ¹/₂ чашки изюма

1 большая морковь (измельченная или тертая) ¹/₃ чашки соевого майонеза

¹/₄ чашки измельченных грецких орехов 3 ст. ложки рисового уксуса

Очистите яблоки от кожуры, нарежьте их кубиками и положите в салатницу, а потом – морковь, изюм и орехи. В другой миске смешайте веганский майонез с уксусом, затем добавьте эту заправку в салат и всё это перемешайте. По возможности, подавайте салат охлажденным.

В одной порции: 122 калории; 2 г белка; 22 г углеводов; 4 г жира; 2 г клетчатки;

306 мг натрия; калории белка – 7%; калории углеводов – 67%; калории жиров – 26%

- 133 -

КАРТОФЕЛЬНЫЙ САЛАТ

(5 порций)

В этом вкусном и сытном салате содержится очень мало жира, и совсем нет холестерина.

4 средних картофелины ¹/₃ соевого майонеза

2 ветки сельдерея, измельченного 1¹/₂ ст. ложки зернистой горчицы

3 стебля зелёного лука, порезанного ¹/₄ – ¹/₂ чайной ложки соли

¹/₄ чашки петрушки, измельченной ¹/₈ ч. ложки чёрного перца

3 ст. ложки рисового уксуса

Готовьте картофель на пар у, поместив над кипящей водой, примерно 15 минут. Когда картофель совсем немного станет мягче, переложите его в большую миску. Добавьте к нему сельдерей, лук, петрушку, уксус и затем заправьте веганским майонезом, горчицей, солью и чёрным перцем. Всё это тщательно перемешайте. Если есть возможность, то перед подачей на стол остудите в холодильнике.

В одной порции: 204 калории; 6 г белка; 50 г углеводов; 1 г жира; 4 г клетчатки;

428 – 534 мг натрия; калории белка – 10%; калории углеводов – 86%; калории жиров – 4%

РАЗНОЦВЕТНЫЙ САЛАТ

(12 порций)

Салат, в котором объединены капуста и морковь, получается красивым и вкусным.

2 чашки нашинкованной белокочанной капусты 1 ч. ложка лимонного сока

2 чашки нашинкованной краснокочанной капусты ¹/₂ чашки соевого майонеза

2 моркови, порезанные или тёртые ¹/₃ стакана яблочного сока

3 стебля зелёного лука, порезанного 2 ветки сельдерея, порезанного

1 яблоко, порезанное или тёртое

Положите в большую салатницу измельченные капусту, морковь, сельдерей и зелёный лук. Смешайте в отдельной посуде яблоко с лимонным соком и положите в салатницу. Добавьте туда веганский майонез и яблочный сок и всё это хорошо перемешайте. По возможности, подавайте салат охлажденным.

В одной порции: 40 калорий; 1 г белка; 9 г углеводов; 0,1 г жира; 1 г клетчатки;

87 мг натрия; калории белка – 7%; калории углеводов – 89%; калории жиров – 4%

САЛАТ С КИТАЙСКОЙ ЛАПШОЙ

(10 порций)

Этот салат очень просто готовить: лапша берётся из упаковки с вегетарианским супом быстрого приготовления, а соус делается на основе прилагаемых к супу специй.

1 кочан капусты (нашинкованной) 3-4 шт. зелёного лука, порезанного или

¹/₂ чашки измельченного миндаля ¹/₂ чашки измельченного репчатого лука

¹/₄ чашки семян кунжута 1 упаковка вегетарианского супа с лапшой

- 134 -

1 ст. ложка подогретого жидкого кунжутного масла 2 ст. ложки сахара

¹/₃ стакана рисового уксуса ¹/₂ ч. ложки чёрного перца

Предварительно разогрейте духовку до 200 ^оС. Положите капусту в большую салатницу. Подсушите миндаль и кунжутные семена в духовке (8-10 минут) до состояния, когда они станут слегка коричневыми и начнут источать лёгкий аромат. Добавьте их к капусте, а затем положите туда лук. Раздробите лапшу (не варите её) и положите кусочки лапши в салат. Высыпите специи, прилагаемые к супу, в маленькую чашку, налейте в леё подогретое кунжутное масло, рисовый уксус, насыпьте сахар и чёрный перец. Всё это тщательно перемешайте и полейте этим соусом салат, который тоже в свою очередь перемешайте. Дайте ему настояться минут 30, чтобы лапша за это время размякла.

В одной порции: 144 калории; 8 г белка; 26 г углеводов; 2 г жира; 8 г клетчатки;

450 мг натрия; калории белка – 22%; калории углеводов – 69%; калории жиров – 9%

ОСВЕЖАЮЩИЙ САЛАТ

(10 порций)

Тахини или кунжутное масло, соединенное с японским блюдом «мисо»: густой пастой из перебродивших бобов, придаёт данному салату уникальный вкус и аромат.

8 чашек порезанного листового салата 1¹/₂ чайной ложки «мисо» из бобов

2 чашки нашинкованной белокочанной капусты 1 ст. ложка рисового уксуса

1 чашка измельченного сельдерея (2 ветки) ¹/₂ чайной ложки сахара

1 ст. ложка тахини (твёрдое кунжутное масло) 1 или 2 ст. ложки воды

1 ч. ложка подогретого жидкого кунжутного масла 1 зубчик чеснока, измельченного

В большую салатницу положите зелёный салат, капусту и сельдерей. В маленькой чашке смешайте тахини, уксус, пасту из бобов, жидкое кунжутное масло, сахар и чеснок до получения однородной массы. Добавьте к смеси немного воды, чтобы консистенция была густая, но текучая. Непосредственно перед подачей на стол полейте салат соусом и всё хорошенько перемешайте.

В одной порции: 31 калория; 1 г белка; 4 г углеводов; 1,5 г жира; 1 г клетчатки;

101 мг натрия; калории белка – 17%; калории углеводов – 43%; калории жиров – 40%

МОРКОВНЫЙ САЛАТ

(2 порции)

Этот незамысловатый салат из свежих овощей обладает тонким вкусом.

2 моркови ¹/₄ ч. ложка соли

2 ст. ложки лимона

Порежьте морковь кружочками и положите в салатницу, затем полейте её соком лимона и посолите. Дайте настояться минут 20.

В одной порции: 34 калории; 0,8 г белка; 8 г углеводов; 0,1 г жира; 2 г клетчатки;

158 мг натрия; калории белка – 8%; калории углеводов – 88%; калории жиров – 4%

- 135 -