1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
2.Тяга на блоке к груди. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
3.Бицепс со штангой стоя. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
4.Становая тяга. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
5.Разводка гантелей лежа. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
6.Поочередная тяга гантелей к поясу. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
7.Разгибание ног в тренажере сидя. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Вторник.
1.Аэробная нагрузка.
2.Плавание в бассейне либо бег 40 минут
Среда.
1.Тяга на блоке за голову. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
2.Разведение рук в тренажере «бабочка». 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
|
|
3.Поочередный подъем гантелей на бицепс. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
4.Приседание со штангой на плечах. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
5.Отжимания на брусьях. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
6.Жим штанги на наклонной скамье. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
7.Подъем гантелей над головой. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Четверг.
1.40-минутная аэробная нагрузка сауна.
Пятница.
1.Отдых от тренировок.
Суббота.
1.Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
2.Тяга штанги к поясу в наклоне. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
3.Подтягивания широким хватом. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
4.Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
5.Разведение гантелей в стороны стоя. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
6.Становая тяга. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с макисмальным весом.
7.Жим штанги лежа на наклонной скамье узким хватом. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.