Упражнение 3. «Круги ощущений»

«Мы можем условно разделить свое восприятие на три зоны: внешний мир и его воздействие на нас; внутренний мир тела; мир мыслей.

Выберите себе партнера, сядьте лицом друг к другу, расслабьтесь. Сначала один из вас будет говорить, а второй – слушать; его задача – помочь партнеру не отклониться от заданной темы. Когда первый участник выскажет все свои ощущения от одной из частей осознания, поменяйтесь ролями. После этого обсудите следующую часть.

Сначала поделитесь осознанием внешнего мира. Например: «Я сейчас осознаю, что за окном идет дождь, я слышу сильный шум ливня, стук воды в оконные стекла, запах прели, доносящийся через форточку; ровный ритм дождя успокаивает меня (или раздражает), слышу…» и т. д. Перечислите все воздействия внешнего мира (вижу, слышу, ощущаю), которые отражаются в вашем сознании здесь и сейчас. Нужно избегать оценок и интерпретаций – только фиксировать воздействия.

Теперь обратите внимание на внутренние ощущения тела: напряженность отдельных мышц, зуд, неудобство позы (в этом случае позу следует изменить), сухость во рту, глубину дыхания, сердечный ритм и т. д.

Следующая часть осознания включает в себя мысли, не относящиеся к текущему моменту. Это воспоминания, планы, фантазии, тревоги и т. д.

Пройдя по всем трем зонам, расслабьтесь и попробуйте не управлять своим вниманием. Отметьте, как ваше сознание переключается с одной зоны на другую.

После того как вы научитесь идентифицировать каждую зону, можно пробовать произвольно переводить свое сознание из одной зоны в другую в разной последовательности и с разной скоростью».

Упражнение можно усложнить музыкальным сопровождением с меняющимся ритмом. Важно отметить, как ритм влияет на осознание, препятствует или помогает концентрации и переключению внимания.