Исходное положение

• Примите положение упор лежа прогнувшись. При этом тело опирается на ладони и подушечки пальцев ног. Плечи должны находиться прямо над ладонями, ступни на ширине плеч.

• Поднимите туловище так, чтобы ноги и таз не касались пола. Вы должны прогнуться в позвоночнике, грудная клетка находится выше таза.

Действие

•Сделайте медленный вдох носом и плавно запрокиньте голову назад как можно дальше.

•Продолжая вдох, поднимите ягодицы вверх так, чтобы ваше тело представляло собой правильный треугольник. Когда вы примете это положение, ваша голова естественным образом наклонится вперед. Прижмите подбородок к грудине, так, чтобы вы могли видеть ваши ступни. Пятки могут быть слегка приподняты, а остальная часть стопы прижата к полу.

• Сделайте полный выдох и вернитесь в положение упор лежа с выпрямленными руками и ногами и запрокинутой назад головой. Сделайте вдох и повторите движение.

Советы

• Помните, что вам не нужно возвращаться в исходное положение лежа на полу, пока вы не закончите всю серию повторений.

• Держите живот втянутым, а ягодицы подтянутыми во время движения вверх.

• Мысленно фокусируйтесь на плечах и задней поверхности ног. Представляйте, что вы вытягиваете копчик в направлении неба.

• Удерживайте голову и шею в расслабленном состоянии, что бы избежать ненужного напряжения в шее.

Если возникли сложности

• Поднимайте только туловище, оставляя внизу бедра, пока ваши руки не станут сильнее.

• Выполняйте упражнения для укрепления запястий, рук и плеч 3 раза в день (см. стр. 145—147).

• Если у вас повреждены запястья или болят кисти, сожмите руки в кулаки, чтобы можно было опираться на них.

• Если вы чувствуете боль в коленях, вы можете слегка сгибать их во время движения вверх туловища и бедер.

• Если вы не можете выполнять Пятый Ритуал, для начала замените его на упражнение для разминки, которое называется «Кошечка» (см. стр. 135).

Если вам хочется большего

Выполняйте повторения в ускоренном темпе.

Предостережения

Если у вас язва, боли в нижней части спины, боли в шее, слабые мышцы живота, одеревенение или слабость в области ног и плеч, обширный склероз, болезнь Паркинсона или подобная ей, фибромиозит или синдром хронической усталости, выполняйте это движение медленно и увеличивайте количество повторений постепенно, не более 1 — 2 в неделю.