Ориентировочные веса

Поверьте, «слабо отзывчивые» культуристы, которые сумели довести свои личные рекорды в приседании до 180 кг, жиме лежа — до 135 кг и становой тяге — до 225 кг, заслуживают куда большего уважения, нежели «сверхотзывчивые» чемпионы со своими исколотыми задницами.

Данные силовые показатели (для типичного «среднего» культуриста ростом 175 см и весом порядка 85 кг) будут соответствовать 40-сантиметровым бицепсам и груди в 112,5 см, при прочих пропорциональных размерах. Если немного округлить, то выйдет, что такой «средний» культурист приседает с весом в 200% от его собственного, выжимает лежа 150% собственного веса и тянет 250%. В этот же ряд можно включить и жим стоя штанги весом в 100% от его собственного.

Понятно, что с описанными выше мышечными объемами вы не сумеете стать «Мистером Вселенная», зато вы обязательно будете предметом зависти для всех своих коллег-любителей. Ну а на пляже, если туда случайно не заглянут призеры «Олимпии», вам в женских глазах попросту не будет равных. Кстати, с подобными показателями вы могли бы занять очень высокие места на соревнованиях по бодибилдингу, проводившихся в «достероидную» эру. Посмотрите повнимательнее на фото сороковых и пятидесятых годов, встречающиеся в культуристических журналах, и вы сами в этом убедитесь.

Поскольку между весами, с которыми вы работаете, и объемом ваших мышц существует четкая взаимосвязь, я хотел бы предложить вам кое-какие силовые ориентиры.

Сразу скажу, что соотношение между тренировочными весами и параметрами мышц у разных людей неодинаково. Некоторым требуется стать значительно сильнее своих коллег по спортзалу, чтобы нарастить такую же, как у них, мускулатуру. Ориентиры, о которых идет речь, рассчитаны упражнения без применения какого-либо вспомогательного снаряжения. Они предусматривают короткие паузы между повторами, особенно в конце каждого сета.

Не вздумайте втиснуть этот набор преимущественно «стержневых» упражнений в рамки одной тренировки! Речь идет о разовых рекордах.

· Обычные приседания «до параллели»: 135 кг х 20 и 180 кг х 1.

· Становая тяга на согнутых ногах: 175 кг х 15 и 225 кг х 1.

· Становая тяга на прямых ногах с пола: 135 кг х 10.

· Жим лежа: 115 кг х 6 и 135 кг 1.

· Отжимания на брусьях: (собственный вес + 45 кг) х 6.

· Жим стоя: 80 кг х 6.

· Тяга книзу: 110 кг х 6.

· Подтягивания: (собственный вес + 13,5 кг) х 6.

· Тяга гантели одной рукой: 50 кг х 6.

· Подъем штанги на бицепс: 55 кг х 6.

· Жим лежа узким хватом: 100 кг х 6.

· Подъем на носок одной ноги: 20 повторов с весом 30 кг.

Достигнув этих показателей, нацельтесь на прибавку еще 5%, затем еще и еще — пока у вас сохраняется желание наращивать мускулатуру.

Некоторые из вас смогут довести свои мышцы до указанных выше размеров при более скромных результатах в данных упражнениях, другим понадобится эти результаты превысить.

Приведенные здесь силовые показатели могут показаться весьма скромными по сравнению с весами, которые поднимают ведущие бодибилдеры. Но эта «скромность» обманчива. Посудите сами, многим ли из ваших коллег по залу плечу такие результаты?