Рекомендации по возмещению жидкости

Суточная потребность в воде здорового взрослого человека при легкой физической активности и умеренной температуре воздуха составляет 2,5 л в сутки. Физическая нагрузка значительно увеличивает эту потребность. При обычных тренировках (при совмещении занятий спортом с профессиональной работой) потребность в воде достигает 3 л в сутки, а при интенсивных тренировках и соревнованиях - в среднем 3,5-5 л и более с учетом температуры воздуха, тяжести и длительности нагрузок. Например, исследования показали, что у хоккеистов за время напряженного матча потоотделение достигает 1-2 л. Во время лыжных гонок потоотделение и испарение резко возрастают даже при низкой температуре воздуха. Прием жидкости непосредственно перед нагрузкой может снизить или отсрочить нежелательное воздействие обезвоживания. Примерно за 2 часа до нагрузки необходимо выпивать 400-600 мл жидкости. Это способствует адекватному насыщению организма водой и дает время для выведения лишней жидкости.

Чтобы предотвратить пагубное воздействие обезвоживания на работоспособность и терморегуляцию организма, необходимо выпивать по 150-350 мл жидкости каждые 15-20 минут. Реальное количество потребляемой вами жидкости будет зависеть от индивидуальной интенсивности потоотделения во время тренировки и от ситуации, складывающейся на соревнованиях.

Потеря 1 кг массы тела соответствует потере 1 л жидкости. Старайтесь пить в соответствии с графиком, основанным на объеме жидкости, теряемой вами за час тренировки. Например, если вы за час теряете 1 кг веса, то выпивайте по 250 мл воды, или примерно половину 500-граммовой бутылочки, каждые 15 минут.

Не существует такой безопасной степени обезвоживания для организма, которая бы не ухудшала работу сердечно-сосудистой системы и не влияла на терморегуляцию. Вы сможете поддерживать высокую работоспособность только в том случае, если количество потребляемой вами жидкости тесно соответствует потерям воды с потом. В вопросе возмещения жидкости жажда, к сожалению, не самый лучший советчик. Большинство людей во время физической нагрузки восполняют потери жидкости только на 50%. Лучше не ждать жажды, а принимать жидкость в соответствии с временным графиком.

Рекомендуется выпивать 400-600 мл жидкости примерно за два часа до нагрузки, по 200-350 мл жидкости каждые 15-20 минут во время интенсивной нагрузки, 1,5 л жидкости на каждый потерянный килограмм массы тела после нагрузки.

Некоторые спортсмены пьют только на соревнованиях, а на тренировках доводят себя до обезвоживания. Прием жидкости во время нагрузки защищает от теплового поражения и позволяет извлекать максимальную пользу из тренировочного занятия. Это также дает шанс отработать правильную технику питья на дистанции.

Чтобы определить, сколько жидкости спортсмен теряет за тренировку, необходимо взвешиваться до и после занятия (лучше без одежды). По окончании физической нагрузки необходимо выпить 1,5 л воды на каждый потерянный килограмм массы тела. Если спортсмен отмечает постепенное снижение веса в течение нескольких занятий в жаркую погоду, это может быть следствием не потери жира, а хронического обезвоживания.

Регидратационные (изотонические) напитки предназначены для преодоления обезвоживания организма при спортивных нагрузках, а также при некоторых видах профессиональной деятельности. Специализированные спортивные напитки рекомендуется принимать в том случае, когда продолжительность тренировочного занятия превышает 45-50 минут. Потери жидкости, конечно, можно возмещать не только спортивными напитками, но и обыкновенной водой. Однако в отличие от воды, спортивные напитки также улучшают работоспособность, снабжая мышцы углеводами. Кроме того, они содержат натрий, который способствует лучшему всасыванию жидкости.

Для оптимального всасывания и нормальной работоспособности спортивный напиток должен содержать от 4 до 8% углеводов (8-16 г углеводов или 32-64 ккал на 200 мл). Напитки, которые содержат более 10% углеводов (свыше 20 г или 80 ккал на 200 мл), - например, фруктовый сок или сладкая газированная вода, - а также напитки с высоким содержанием фруктозы, дольше всасываются в желудочно-кишечном тракте. Они могут стать причиной спазмов живота, тошноты, вздутия, поноса. Большинство спортивных напитков содержат 5-8% углеводов. Попробуйте во время тренировок использовать разные спортивные напитки, чтобы подобрать для себя наиболее подходящий.

Электролиты (минеральные вещества), такие как натрий, хлор и калий, необходимы для поддержания водного баланса, кислотно-основного состояния организма, мышечного сокращения и передачи нервных импульсов.

Потоотделение приводит не только к потере воды, но и к расходу электролитов (особенно натрия и хлора). Дефицит натрия может возникнуть в ряде нескольких случаев: при акклиматизации к высоким температурам окружающей среды, после неоднократных повторяющихся тренировок в жару, а также во время соревнований на марафонские дистанции.

Во время лыжного марафона, длительной велогонки или полного триатлона, особенно в заключительной части соревнований, могут случаться судороги мышц (тепловые судороги). Чтобы полностью возместить потери жидкости, в организм вместе с водой должна поступать соль. Спортсмены, восприимчивые к тепловым судорогам, интенсивно потеют, теряют значительное количество натрия и хлора с потом и потребляют относительно малое количество пищевой соли (поваренной соли) в течение дня. В результате продолжительной нагрузки в жару может развиться гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови). Обильное потоотделение и (или) постоянный прием низконатриевых или безнатриевых напитков (например, воды) в течение нескольких часов или более повышает риск развития гипонатриемии. Потери натрия с потом во время продолжительной нагрузки в жару могут быть значительными, а чрезмерное потребление воды или низконатриевых напитков разжижает кровь, еще больше снижая концентрацию натрия в ней.

При умеренной гипонатриемии может возникать потеря вкусовых ощущений и пропадать аппетит, вплоть до отвращения к еде, возможны и другие расстройства - тошнота, рвота. Значительная гипонатриемия проявляется снижением нервно-мышечной возбудимости, развитием мышечной слабости и болезненности мышц, судорогами икроножных мышц, снижением артериального давления, учащенным сердцебиением и даже потерей сознания. Хотя другие тепловые поражения встречаются чаще, гипонатриемия опасна и ее последствия нельзя недооценивать. Для того чтобы предотвратить гипонатриемию, выпивайте соответствующее количество жидкости (ровно столько, сколько необходимо для поддержания нормального водного баланса) и потребляйте достаточное количество соли до, во время и после нагрузки в жару.

При тренировках в жарких условиях или в условиях, предполагающих сильное потоотделение, можно предотвратить дефицит натрия и поддерживать нормальный водный баланс, добавляя в свой рацион соль или соленые продукты; 1/2 чайной ложки соли соответствует 1 г натрия, что должно возмещать количество натрия, потерянного с 1 л пота.

Некоторые спортсмены на выносливость находят для себя полезным во время нагрузки принимать солевые таблетки. Можно также посоветовать добавлять соль в спортивный напиток, используемый на тренировках -1/4-1/2 чайной ложки соли на 1 л спортивного напитка.

Во время нагрузки организм теряет намного больше натрия, чем калия. Стакан апельсинового сока полностью возмещает калий, потерянный с 2 л пота. В использовании калиевых добавок нет необходимости. Их употребление может стать причиной чрезмерно высокого уровня калия в крови, приводящего к нарушению сердечного ритма.

Спортивные напитки, содержащие натрий, могут также способствовать регидратации организма после тренировки. Натрий помогает сохранить жажду и заставляет вас пить, в то же время он замедляет выработку мочи. Это способствует быстрой регидратации и сокращает время восстановления. Прием чистой воды снижает чувство жажды и усиливает выработку мочи, что может замедлить процесс регидратации и воспрепятствовать быстрому восстановлению.