Шкала голода

Рис. Шкала голода

Какие ощущения могут соответствовать пунктам этой шкалы?

✓ Объелся – ощущение болезненной раздутости, подташнивания, трудно двигаться, кажется, что есть больше не захочется никогда в жизни.

✓ Сыт с верхом – приходится расстегивать верхнюю пуговицу на поясе или ослаблять ремень, ощущение тяжести, усталости, сонливости.

✓ Сыт – вы ощущаете пищу в желудке, чувствуете наполненность, возможно, даже небольшой дискомфорт – хотя место в желудке еще найдется. Вы чувствуете, что насытились, хотя мозг шепчет: «Мы можем съесть еще кусочек вон того пирога или ломтик вот этой божественной ветчины».

✓ Слегка сыт – вы начинаете испытывать удовлетворение, первые признаки насыщения. Если вы сейчас остановитесь, то не ощутите пресыщения и какого-либо дискомфорта, с этим связанного, и снова проголодаетесь в скором будущем.

✓ Ни голоден, ни сыт – нейтральное состояние, баланс, равновесие энергии в организме. Вы не ощущаете пищу в желудке, не испытываете позывов поесть. Вы вообще не думаете о еде.

✓ Слегка голоден – вы испытываете первые признаки голода – легкое ощущение посасывания в желудке, небольшой, легко переносимый дискомфорт, который несложно не замечать и продолжать то, чем вы заняты.

✓ Голоден – вы испытываете ощутимые признаки голода – в желудке урчит, сосущее ощущение усилилось. Вы понимаете, что хотите есть и что скоро поесть придется. Вы замечаете снижение концентрации, координации, становитесь менее терпеливым, настроение снижается.

✓ Очень голоден – вы раздражительны, ощущаете сильные голодные спазмы. Дрожат руки, нарастает утомление, в этот момент вы готовы съесть все, что угодно.

✓ Умираю от голода – головокружение, чрезвычайное утомление, сознание может становиться нечетким.

Рис.

Перепишите или распечатайте себе эту шкалу на небольшой лист бумаги, который можно носить с собой. В течение 3–4 дней подряд как можно чаще доставайте ее и определяйте, какой интенсивности ваше чувство голода сейчас.

Есть в «красных точках» сытости («сыт с верхом», «объелся») – значит гарантированно есть после насыщения и получить от еды, вместо удовольствия, плохое самочувствие и чувство вины. В «красных точках» сытости мы едим обычно, если испытываем так называемый «эмоциональный голод», а не физиологический. Ровно так же опасно есть в красных точках голода – тех состояниях, когда вы уже чрезвычайно голодны. Дойдя до физиологического истощения, организм включает «тревожную сирену»: «Внимание! Внимание! Еды не было слишком долго! Едим все подряд, как можно скорее, как можно больше!» Результатом питания в красных точках голода почти всегда является переедание, причем существенно – мозг «не разрешает» телу остановиться в точке насыщения, а вынуждает продолжать есть «про запас».

Оранжевые точки нашей шкалы – «Сыт» и «Голоден» – состояния тревожные, но не обязательно чреватые перееданием. Если вы голодны до «оранжевого пункта», и все-таки решите отложить еду хотя бы на несколько минут, чтобы доделать тут одно, очень важное… вы снова переедите. Если вы решите продолжить есть, несмотря на состояние «Сыт» – вы тоже переедите. «Оранжевые пункты» шкалы указывают нам на состояния, в которых нужно остановиться и поменять поведение.

Желтая точка – «Ни голоден, ни сыт» – это состояние баланса, гомеостаза, как сказали бы биологи, – то есть уравновешенного состояния всей биологической системы. Оно означает, что организму хватает энергии, хватает питания. Компульсивные едоки часто пугаются, не ощущая отчетливой сытости или давления пищи в желудке, и принимают это состояние за голод – потому что боятся испытывать голод. Однако организму в этом состоянии не нужна еда, ему ее достаточно, достаточно энергии – ваш организм готов не искать еду, жевать и переваривать, а творить, выдумывать, играть, работать, влюбляться…

Зеленые пункты – самые приятные. Это моменты, когда нам можно начинать есть, а можно – продолжать, если мы уже едим. Научившись начинать есть в зеленых пунктах – тогда, когда вы ощутили первые признаки голода – вы научаетесь есть без переедания. Как вы понимаете, для успеха необходимо научиться распознавать ранние признаки голода и улавливать непонятные нам пока, плохо распознаваемые состояния «полусытости».

Это важно: не существует объективных критериев состояния «Полусыт». Его можно описать как «Уже не особо голоден, но могу еще долго продолжать есть». Это индивидуальное состояние, определить, достигли ли вы его или еще нет, можете только вы, опираясь на внутренние ощущения, которые мы обсуждали выше.

Я знаю, что многие лечебные программы ожирения и книги, посвященные преодолению переедания, предлагают подобные шкалы в цифровом эквиваленте, от 1 до 10, и советуют «есть, только если чувство голода на уровне 8 и выше», например. Эта стратегия КАТЕГОРИЧЕСКИ не подходит компульсивным едокам и бинджерам, ибо, как мы с вами уже установили ранее, большинство этих людей крайне склонно стараться удовлетворить потребности других людей. Обладая зависимой от мнения окружающих самооценкой, компульсивный едок будет стараться «быть хорошим» и есть, только если чувство голода имеет интенсивность 3 или 4, или, наоборот, страдать от чувства вины, так как «наелся до уровня 10». Любые попытки облечь телесные сенсации в цифры ведут к тому, от чего мы с вами пытаемся избавиться, – увеличивают дистанцию между сознанием и телом. Именно поэтому в нашей Шкале голода не 10, а 9 элементов.

Как отличить, эмоциональный голод я сейчас испытываю или физический – иными словами, «голод в голове» (или «во рту», например) или «голод в животе»?

Это не совсем просто сделать с ходу – однако вы быстро научитесь их различать при небольшой тренировке. Физиологический голод развивается постепенно, и, если вы отказываетесь его удовлетворять по каким-то соображениям, на бессознательном уровне вы точно знаете, что голодны. Эмоциональный голод наступает внезапно, как воришка, выдергивающий у вас из рук сумку в супермаркете – мгновенное замешательство, небольшой шум, и вот вы оказываетесь окружены маленькой толпой, на полу у ваших ног – старая губная помада, какие-то чеки, а сумки нет, и вы растерянно разглядываете пустые руки… Телесный голод дает нам выбирать – диктуя довольно отчетливо, блюдо какой температуры или вкуса вам сейчас нужно съесть (об этом мы еще поговорим позже), телесный голод дает достаточный выбор вариантов. Эмоциональный голод безапелляционно требует определенного продукта – чаще всего это именно та еда, которая для вас носит статус «утешительной» – определенный вид шоколада, мороженого, чипсов. И наконец, физиологический голод утихает, насыщенный предложенной ему едой, с чувством удовлетворения и спокойствия, эмоциональный может показаться вообще ненасыщаемым – сколько бы вы ни съели, вам продолжает хотеться еще чего-то, и в результате вы испытываете не удовлетворение, а чувство вины – зачем я столько съел на ночь! Почему я опять объелась шоколадом!

Рис.

Начав эти наблюдения, вы можете обнаружить несколько типичных феноменов.

Во-первых, часто компульсивные едоки опознают чувство голода только тогда, когда они действительно от него почти умирают. Если ждать до этого момента, то наступает физиологическое состояние, когда телу настолько отчаянно нужна еда, что становится совершенно все равно, какая и сколько – любая, чем больше, тем лучше. В этом состоянии, как бы вы ни старались, вы не сможете определить, что именно сейчас вам необходимо, чтобы насытиться, – как это делали дети в эксперименте Клары Девис. Это состояние чревато огромным риском переедания, и это то, что чаще всего происходит с любителями посидеть на жесткой диете.

Другое типичное состояние – ни голоден, ни сыт – очень часто интерпретируется людьми с нарушениями пищевого поведения как голод. Они автоматически думают, что если не ощущают чрезмерной сытости, тяжести в желудке и прилива сонливости, значит, они голодны. Трудно себе представить, но есть состояния, в которых тело переживает баланс и стабильность – это не состояние сытости, но это еще не голод. Между состоянием «умираю от голода» и состоянием «ни голоден, ни сыт» находятся именно те пункты шкалы, когда оптимальнее всего принимать решение съесть что-нибудь. Желательно не доводить себя до состояния «чрезвычайно голоден», а поесть что-либо еще на пути к нему. Именно в этих состояниях ваше тело способно принимать наилучшие, наиболее точные решения о том, что именно вам сейчас необходимо съесть. Именно потребленная таким образом пища усваивается оптимальным образом.

Обратите внимание: вы доверяете принятие решения о еде вашему телу, и это как раз и означает ответственность, в отличие от контроля. Время (пора поесть), социальные ситуации (теща не переживет, если я не съем ее пирожок), еда сама по себе (лежит под носом, такая вкусная, а через полчаса лежать уже не будет, потому что дети или коллеги на работе все съедят) перестают управлять вашим пищевым поведением, и это правильно, ибо что они знают о вашем теле и его потребностях? Таблицы подсчета калорий и списки разрешенных продуктов перестают управлять вашим поведением, потому что вы – индивидуальность, и вы совершенно точно не вписываетесь ни в одну из этих таблиц. В таком режиме есть можно абсолютно все, запрещенных продуктов просто не бывает.

Чтобы упростить для себя процесс «настройки» на распознавание нужных состояний, представим себе большой прозрачный стакан для воды. Это – наше тело, наш желудок. По мере того, как ваш голод нарастает, уровень воды в стакане снижается. Мы начинаем есть тогда, когда стакан полупустой (в идеале – в состояниях «Слегка голоден» и «Голоден»), не дожидаясь момента, когда он уже почти пуст.

Задача – каждый раз отлавливать этот момент и снова наполнить стакан до того уровня, когда он станет полуполным (или все-таки полупустым?).

Мы прекращаем есть тогда, когда он становится «наполненным не доверху» (между «Не особо голоден» и «Сыт»). Нам не нужно наедаться до «краев» – ведь есть можно сколько угодно часто, причем чем раньше возникнет чувство голода, тем раньше нам можно будет есть снова.

Самая главная ошибка, которую можно допустить на этом этапе, – ожидать от себя мгновенного переключения в режим «ем, когда голоден – когда не голоден, не ем».

На первой фазе настройки нормального питания нормально, если вы будете реагировать не только на физический, но и на эмоциональный голод.

Если бы вы могли есть в ответ на сигналы о физиологическом голоде, вам не нужно было бы читать эту книгу и вы бы не переедали.

Каждый раз, когда вы едите в ответ на НЕфизиологические сигналы, вы ругаете себя за это. Каждый раз, когда вы ругаете себя за это, вы искусственным образом отдаляетесь от решения своих реальных проблем. Возникает состояние тревоги, вы заливаете бензин в бак переедания. В самом начале достаточно, если вы просто сможете различать состояние физиологического и нефизиологического голода.

Что делать, если вы отчетливо понимаете, что не испытываете телесного голода, а потребность поесть появляется и удержаться трудно? Первое, с чем важнее всего справиться – с желанием накричать на себя. «Жирная корова», «толстый дурак», «я отвратительная обжора» – все это придется отставить. Замените это примерно такими словами: «Меня тянет поесть, хотя я не голоден. Что-то, видимо, беспокоит меня, и пока это самый лучший способ успокоиться, который я знаю». Да, это звучит не вполне натурально – но, поверьте мне, крайне важно буквально «заменить» проклятия самому себе на более приемлемые формулировки.

Голос, которым вы начнете разговаривать с собой, станет менее критичным и осуждающим. И это положит начало снижению вашей тревоги, что, в свою очередь, снизит количество путешествий к холодильнику за утешением.

У вас есть право есть

Представьте себе, вы дождались – вы действительно испытываете настоящее чувство голода. Отличная новость! Что вы делаете, если вы по-настоящему голодны? Едите! Вне зависимости от того, сколько часов назад вы поели, что уже съели сегодня и почему и который раз за сутки вы едите.

До сих пор вы часто бранили себя за то, что хотите есть, и испытывали чувство вины и паники в связи с голодом. Начиная с этого самого момента, голод – ваш друг и помощник, ваш путеводитель по контакту с телом. Испытывая голод, вы сдерживали его, получая в результате ощущение большего контроля, а впоследствии справлялись с пережитой депривацией с помощью приступов обжорства. Отныне ваше чувство голода дает вам право есть, причем ровно то, что вы хотите, в тот момент, когда вы хотите. Не нужно ждать заветного часа в расписании, не нужно страдать и грызть себя, что хочется бифштекс, а не сельдерей. Это – единственный способ взять на себя ответственность за функционирование своего тела. Все остальное – контроль.

Забудьте про концепцию 3-разового питания

Завтрак, обед, ужин? 1200 калорий и 2 перекуса? Один «свободный» от диеты день в неделю? Забудьте.

На первых порах вы можете испытывать голод 5, 6, 8 раз в день! Ничего страшного в этом нет, и к увеличению веса это не приведет – вспомните систему дробного питания, в рамках которой люди едят 5–7 раз в сутки и худеют. Преспокойно ешьте 8 раз в день, если есть такая потребность, стараясь соблюдать главную заповедь – начинать есть в состоянии ощутимого, но не экстремального голода и останавливаться в состоянии «слегка наелся, еще войдет».

На этом этапе настройки питания важно, чтобы в любой момент, когда вы почувствуете голод, вам была доступна разнообразная пища. Чрезвычайно часто клиенты, вдохновившись идеей настройки питания, соглашаются дождаться момента, когда приходит физиологический голод, но не заботятся о доступности еды. В результате человек переживает чрезвычайно дискомфортное состояние: я точно знаю, что хочу есть, а… нечего!

Его следствием является появление «профилактической кормежки», то есть ситуации, когда я ем, не будучи голодным, чтобы предотвратить чувство голода. В этой ситуации помогает подумать о себе как об очень маленьком ребенке, младенце. Как мы поступаем, если нам надо оставить ребенка на время? Оставляем няне сцеженное молоко или смесь? Выкладываем на полку яблоки, сушки и сырники в тарелочке? Никто не ожидает от ребенка, что он будет терпеливо ждать, когда его покормят: ребенок получит еду тогда, когда голоден. Вы – тоже.

На этом этапе у любого человека, осваивающего науку настройки питания, возникает масса практических вопросов. Что делать, ведь на работе перерыв в определенный час? Как поступать, ведь у нас принято есть всем вместе?

Чтобы сделать еду доступной на рабочем месте, ее нужно туда принести. Это же касается и мамы, сидящей дома с детьми: просуетившись весь день, она может обнаружить, что есть только «детская» еда, которую ей не хочется, но придется есть, а вкусной и питательной еды для нее в доме не обнаружено. Именно поэтому очень полезно держать в холодильнике на работе пару единиц приготовленной и замороженной для вас еды – например контейнер с вашим любимым супом или овощное рагу с курицей.

Договоритесь дома, что, поскольку вы занимаетесь перенастройкой всего своего тела, вы не в обязательном порядке будете участвовать в семейных обедах или ужинах. Если вы не голодны, вы не обязаны сидеть за столом вместе со всеми и давиться пищей – отложите еду на время. Практика показывает, что это время приходит довольно быстро – от 15 минут до получаса.

Вся наша пищевая история, как филогенетическая, то есть историческая, так и онтогенетическая, то есть индивидуальная, имеющаяся у каждого лично, заставляет нас разучиться слушать и спрашивать тело, когда и чего ему хочется. Ешь, пока дают! Не доешь – не выйдешь из-за стола! За маму, за папу, за тетю Соню! Весь этот опыт учит нас НЕ слушать, что же нам действительно нужно, и поэтому мы оказываемся там, где мы оказываемся, – рассорившись с телом, сделав еду, топливо для тела и средство получения удовольствия и энергии, черным демоном, искушающим бедных нас, врагом рода человеческого.

Экспериментариум 3