Основано на постоянном приспособлении организма к температуре окружающего воздуха, которая обычно ниже температуры тела. Это наиболее легкая процедура, с нее следует начинать закаливание. Воздушные ванны оказывают тонизирующее воздействие на ЦНС, тренируют терморегулирующий аппарат, улучшают обмен веществ, сон и аппетит. Убедительный пример закаливания - приспособление кожи лица к низкой температуре окружающего воздуха зимой.
Воздушные ванны в зависимости от температуры воздуха делятся на:
1) холодные - от 6 до 14°С:
2) прохладные - от 15 до 20°С:
3) безразличные - от 21 до 25°С;
4) теплые - от 26 до 30°С;
5) горячие - свыше 30°С;
При закаливании имеет значение не только температура воздуха, но и скорость его движения и влажность. В зависимости от влажности воздуха, он бывает:
а) Сухой (влажность меньше 55%);
б) Умеренно сухой (56 - 70%);
в) Умеренно влажный (71 - 85%);
г) Очень влажный (влажность более 86%).
В летнее время воздух, имеющий высокую температуру, при движении с большой скоростью ощущается как более прохладный. Движение воздуха способствует большому испарению пота с поверхности кожи, а это увеличивает теплоотдачу.
При большой влажности испарение пота с поверхности кожи затруднено, и избыток тепла плохо выводится из организма. Это создает предпосылки для перегревания организма, и вызывает ощущение духоты.
Воздушные ванны оказывают глубокое физиологическое действие. Оно тем сильнее, чем ниже температура воздуха, чем быстрее его движение и продолжительнее время приема воздушной ванны. В этом случае в организме могут происходить и более резкие изменения.
При назначении воздушных ванн нужна осторожность, в особенности тем, кто только начинает закаливаться или вообще чувствителен к действию холодного воздуха.
Первая воздушная ванна должна проводиться при температуре воздуха не ниже 20°С, при слабом ветре или в безветренную погоду и продолжаться не более 10-15 мин. Увеличивая в дальнейшем ее продолжительность ежедневно на 2-3 мин., можно довести ее длительность до 2-3 часов. Соблюдая постепенность, можно приучить себя к тому, чтобы осенью и зимой сочетать гимнастические упражнения с воздушными ваннами при температуре от 10 до 0°С, а при крепком здоровье - ниже 0°С.
Лучшее время для приема воздушных ванн - это часы, когда светит солнце. Рекомендуется принимать воздушные ванны в движении.
Воздушные ванны рекомендуется проводить через 1-1,5 часа после еды. Нельзя принимать их до появления озноба. Если это произошло, то необходимо быстро согреться с помощью энергичных движений.
Начинать закаливание воздухом лучше всего летом, затем продолжать осенью и зимой, и так круглый год без перерыва. Не рекомендуется принимать свето-воздушные ванны натощак или сразу после еды.
При положительном влиянии свето-воздушных ванн отмечается улучшение функционирования всех органов и систем. При отрицательном - появляются признаки недомогания, плохое самочувствие, сердцебиение, головная боль, расстройства внутренних органов.
Воздушные ванны лучше всего принимать утром в комнате при температуре не ниже 16 - 18°С в комплексе с утренней гигиенической гимнастикой и водными процедурами, затем выйти на свежий воздух и там продолжить выполнение упражнений.
При проведении воздушных ванн следует учитывать, что влажный холодный воздух, ветер способствуют большей теплоотдаче, чем сухой. В соответствии с этим необходимо регулировать длительность воздействия воздуха. (См. таблицу №1 на стр. 21).
Организм человека хорошо адаптируется к низким температурам окружающего воздуха. Поэтому, если начать закаливание летом и продолжать его осенью, можно подготовиться к тому, чтобы в - зимнее время свободно переносить температуру минус 5-10°С, находясь в легкой спортивной одежде.
Таблица №1
Воздух | Дозирование воздушных ванн (по А.П. Лаптеву) | |||||||||
время процедуры в мин., номер процедуры | ||||||||||
Ванны | 1,°С | |||||||||
Очень холодные | (-7)-(-4) | 0,5 | 1,0 | 1,5 | 2,0 | 2,5 | 3,0 | 3,5 | 4,0 | 4,5 |
(-3)-(-1) | 0,5 | 1,0 | 2,0 | 2,5 | 3,0 | 4,0 | 5,0 | 5,0 | 6,0 | |
Холодные | 0-4 | 1,0 | 1,5 | 2,0 | 2,5 | 3,0 | 4,0 | 5,0 | 6,0 | 7,0 |
5-8 | 1,0 | 2,0 | 3,0 | 4,0 | 5,0 | 6,0 | 7,0 | 8,0 | 9,0 | |
Умеренно холодные | 9-12 | 1,5 | 3,0 | 4,5 | 6,0 | 7,5 | 9,0 | 10,5 | 12,0 | 13,5 |
13-16 | 2,0 | 4,0 | 6,0 | 8,0 | 10,0 | 12,0 | 14,0 | 16,0 | 18,0 | |
Прохладные | 17-18 | 3,0 | 6,0 | 9,0 | 12,0 | 15,0 | 18,0 | 21,0 | 24,0 | 27,0 |
19-20 | 4,0 | 8,0 | 12,0 | 24,0 | 20,0 | 24,0 | 28,0 | 32,0 | 36,0 | |
Безразличные | 21-22 | 8,0 | 16,0 | 24,0 | 32,0 | 40,0 | 48,0 | 56,0 | 64,0 | 72,0 |
Тёплые | >22 | 16,0 | 32,0 | 48,0 | 64,0 | 80,0 | 96,0 | 112,0 | 144,0 | 144,0 |
Закаливание водой.
Действие воды как закаливающего фактора определяется ее теплопроводностью и теплоёмкостью.
Теплопроводность воды выше теплопроводности воздуха в 28 раз. Следовательно, находясь в воде, человек будет терять тепло значительно сильнее, чем при той же температуре воздуха. Например:
• воздух, имеющий температуру 15° С - кажется только прохладным, а вода 15°С - холодной;
• при 25°С воздух - теплым, а вода - прохладной;
• при 35°С воздух -жарким, а вода - теплой.
При учете наружного действия водных процедур на организм в первую очередь следует принимать во внимание температурный фактор. Механическое действие воды является второстепенным;
оно незначительно при обливании, несколько больше при душе и значительно при морских купаниях, особенно при сильном прибое. Ещё меньшее значение имеет химический состав воды; этот фактор должен приниматься во внимание только при пользовании специальными источниками, содержащими растворенные газы и соли.
Водные процедуры принято делить на:
1) холодные (температура воды ниже 16° С);
2) прохладные (16-28° С);
3) безразличные (29 -35° С);
4) теплые (36 -39° С);
5) горячие (более 40° С).
Водные процедуры, отнимают большое количество тепла с поверхности кожи, и оказывают более резкий температурный эффект, чем воздушные ванны.
Сначала под действием холодной воды происходит сужение поверхностных кровеносных сосудов, расположенных в коже и подкожной клетчатке. В это время большая масса крови из этих сосудов перемещается в сосуды глубже расположенных органов. Кожа становится бледной и вследствие сокращения мышц около волосяных луковиц покрывается мелкими бугорками, т.е. становится «гусиной» - первая фаза, сопровождается кратковременным ощущением озноба.
Если действие холодной воды продолжается, организм постепенно приспосабливается, отвечая усиленной выработкой тепла. В эту (вторую) фазу в организме активизируется обмен веществ, деятельность нервной и сердечно-сосудистой систем. Сердце начинает работать более энергично, кожные и подкожные сосуды расширяются, и большая масса крови перемещается от внутренних органов к периферии. Кожа при этом краснеет, появляется чувство приятной теплоты, «гусиная кожа» исчезает. Расширенные сосуды кожи и подкожного жирового слоя могут вместить значительное количество крови. Подвергая нервно-сосудистый аппарат такого рода гимнастике, можно повысить устойчивость организма к холоду и предупредить возникновение простудных заболеваний.
Если воздействие холодной воды по продолжительности будет для организма чрезмерным, то механизмы адаптации могут оказаться недостаточными. Наступит переохлаждение тела (третья фаза). При этом в организме возникает ряд неблагоприятных реакций, сопровождающихся уже вторичным сужением периферических кровеносных сосудов. Наступает побледнение кожи, возникает чувство озноба, дрожь, и снова появляется синюшная «гусиная кожа». В результате сопротивляемость организма снижается, что влечет за собой развитие различных заболеваний. При появлении неблагоприятных признаков водную процедуру следует немедленно прекратить и принять меры для быстрого согревания тела.
Так как при закаливании водой основным фактором является температура воды, а не продолжительность водной процедуры, то холодные водные процедуры должны быть кратковременными, и тем короче, чем холоднее вода.
Большое значение имеет температура окружающего воздуха. Водные процедуры следует начинать при температуре воздуха не ниже 18-20°С и лишь после адаптации организма переходить к более низкой температуре.
Основное условие закаливающих водных процедур - получение хорошей кожной реакции. Если она запаздывает, необходимо совершать энергичные движения или растереть тело во избежание переохлаждения. С этой целью можно после окончания водной процедуры растереть тело махровым полотенцем.
Различные по продолжительности водные процедуры оказывают на человека разное действие: короткие повышают работоспособность, длительные наоборот снижают. При этом температура воды почти не изменяет указанного действия.
В целях закаливания водой применяют следующие формы:
обтирание и обливание, душ и купание.
Наиболее просты и доступны обтирание и обливание - именно с них рекомендуется начинать закаливание водой.
Обтирание.
Процедуру желательно проводить после утренней гигиенической гимнастики. В течение 1-2 мин. тело быстро обтирают отжатой губкой или мокрой салфеткой, затем энергично растирают насухо
махровым полотенцем. Любую водную процедуру необходимо начинать с теплой воды, постепенно снижая ее температуру. Обтирания начинают с 22-25°С, снижая температуру воды на 1°С через каждые 2-3 дня. Когда температура будет доведена до комнатной и организм адаптируется к обтираниям, можно приступить к более сильной процедуре - обливаниям.
Обливание.
Этот приём закаливания проводится так, чтобы вода широким потоком стекала по всему телу, обливая его как можно более равномерно. Начинать обливания рекомендуется водой, температура которой 30°С, и, постепенно переходя к более холодной, довести температуру воды до 15°С и ниже. Длительность процедуры не более 3-4 мин. После обливания также необходимо растереть тело полотенцем.
Душ.
Сильной закаливающей водной процедурой является прохладный или холодный душ, который помимо температурного воздействия оказывает еще и механическое. Душ в более короткий срок, чем обтирание или обливание, вызывает сильную местную и общую реакции организма. В начале закаливания температура воды должна быть 30-35°, а продолжительность - 1 минута. Затем длительность процедуры увеличивают до 2-х минут, и постепенно уменьшают температуру воды. В дальнейшем полезно принимать «контрастный душ», чередуя 2-3 раза в течение 3-х минут воду 30-35°С с водой 15-20°С. Регулярный прием душа должен вызывать
хорошее самочувствие, аппетит, бодрость, и способствовать восстановлению работоспособности. Если появляются бессонница, возбуждение, раздражительность, необходимо временно прекратить прием душа.
Сразу после интенсивной мышечной работы не следует принимать водную процедуру низкой температуры. Начинать процедуру можно после небольшого отдыха и только тогда, когда кожа станет теплой и сухой. После водной процедуры необходимо тщательно растереть тело полотенцем.
В повышении устойчивости к простудным заболеваниям важную роль играют такие водные процедуры, как обмывания стоп, и полоскание горла холодной водой.
Обмывания стоп.
Рекомендуется проводить их ежедневно перед сном или утром в течение всего года, начиная с температуры воды 25-28°С, постепенно снижая её на 1°С через каждые 2-3 дня и довести до 16° С. После обмывания стоп их нужно вытереть насухо.
Полоскание горла.
Процедуру необходимо проводить ежедневно, утром и вечером, вначале при температуре воды 23°С, затем так же медленно снижая её до температуры водопроводной воды.