Сидя на наклонной скамье. Ступни под валиками. Руки за головой:
Ступни закрепить под мягкими валиками, удерживая туловище в воздухе.
Руки завести за голову или скрестить на груди:
- сделать вдох и поднять туловище вверх, пытаясь коснуться головой коленей. Следить за правильным сворачиванием туловища;
- по окончании движения сделать выдох.
Это прекрасное упражнение для разработки прямых мышц живота. Оно также задействует, но менее интенсивно, косые мышцы живота.
Примечание: упражнение требует достаточной физической силы, которую начинающие могут обрести, начав с более легких вариантов выполнения.
Подъемы ног на наклонной скамье
Лежа спиной на наклонной доске. Кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой:
- поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась голеней.
На первом этапе, когда вы поднимаете ноги, в работу вовлекаются подвздошно-поясничные мышцы, напрягатели широких фасций и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц.
|
|
На втором этапе, когда вы приподнимаете таз и сворачиваете туловище, в работу вовлекаются также мышцы живота, главным образом верхние части прямых мышц.
Примечание: поскольку это упражнение достаточно трудное, начинающим следует уменьшить угол наклона доски в случае, когда обнаруживаются трудности в работе с нижней частью мышц живота.