Вправи аутогенного тренування

Протипоказання: захворювання серця, легень, психоневрологічні захворювання. У будь-якому випадку перед заняттям АТ слід проконсультуватися зі своїм лікарем.

Умова оволодіння - систематичне і послідовне тренування. Займатися слід тричі на день: вранці, після обіду і ввечері - щодня близько 10 хв. Кожну наступну вправу опановуйте після доброго оволодіння попередньою. Вихідна позиція - поза "сонного кучера" або лежачи на зручному ліжку.

Спочатку виконується “маска релаксації”: вираз обличчя, при якому максимально розслаблені мімічні, жувальні м’язи і язик.

Ввідна вправа “Я спокійний”.

1. "Моя права рука важка" (лівші починають з лівої, оскільки вона ближче до їхнього "Я").

Формула: Я зовсім спокійний (1 раз)

Права рука важка (6 разів)

Формула виходу: Руки напружені.

Витягнути руки, зігнути руки!

Дихати глибоко. Відкрити очі!

2. "Моя права рука тепла"

Формула: Я зовсім спокійний (1 раз)

Права рука важка (6 разів)

Я зовсім спокійний (1 раз)

Права рука тепла (6 разів)

Я зовсім спокійний (1 раз)

Права рука тепла (6 - 12 разів)

Формула виходу

3. "Серце б'ється рівномірно і спокійно"

4. "Дихання спокійне і рівне", "Мені дихається легко і спокійно"

5. "Сонячне сплетіння випромінює тепло"

6. "Лоб приємно прохолодний"

Остаточна схема АТ

Я зовсім спокійний (1 раз)

Права рука важка (6 разів)

Я зовсім спокійний (1 раз)

Права рука тепла (6 разів)

Я зовсім спокійний (1 раз)

Серце б'ється спокійно і рівно (6 разів)

Я зовсім спокійний (1 раз)

Дихання спокійне і рівне (6 разів)

Мені легко дихається (1 раз)

Я зовсім спокійний (1 раз)

Сонячне сплетіння випромінює тепло (6 разів)

Я зовсім спокійний (1 раз)

Лоб приємно прохолодний (6 разів)

Я зовсім спокійний (1 раз)

Лоб приємно прохолодний (6 разів)

Виконавши всі основні вправи, можна переходити до формули намірів, напр.: "Я зможу", "Я вольова і сильна людина", "Я володію собою" тощо; або - до формули виходу.

Медитація

1. Сядьте на стілець (якщо Вам зручно, прийміть медитативну позу «лотос»).

2. Тримайте спину прямо.

3. Зосередьтеся, відкладіть свої емоції і проблеми.

4. Закрийте очі.

5. Залиште очікування і фантазії з приводу, яким буде Ваш досвід медитації. Дайте досвіду відбутися.

6. Розслабте м’язи обличчя і щелеп. На обличчі повинна з’явитися напівпосмішка, як у Джоконди.

7. Відрегулюйте дихання: через обидві ніздрі, дихання легке і нечутне. Вдих – живіт випинається, грудна клітка розширюється.

8. Коли дихання стане рівним, починайте медитувати.

Споглядання предмету

Виберіть предмет (дерево, рослину, камінь, полум’я свічки). Зосередьтеся на ньому. Дивіться на нього так захоплено, ніби ніколи не бачили. Закрийте очі і, якщо можливо, доторкніться до нього. І знову вглядайтеся. Коли увага відволікається, повертайте її: “Назад до тебе, кактус. Твої голочки неоднакової довжини” (чи щось подібне).Через деякий час Ви помітите, що майже увійшли у життя предмета, і ваша свідомість злилася з ним.

Усвідомлюване дихання

Ви спостерігаєте і описуєте своє дихання: “Я дихаю повільно. Мій живіт випинається, а груди розширюються. Пауза. Тепер – видих”. За легендою, Будда сказав: “Якщо Ви в змозі усвідомлювати своє дихання протягом години, Ви досягнете просвітлення”.

Якщо з’являються сторонні думки, повісьте на них бірку і відкладіть на полицю.

 

 

Додаток 8

Вправа Д. Рейноуотер

(психоаналіз)

Основна мета – самопізнання, побудова й аналіз глобальної моделі особистості через усвідомлення глобальної мети життя.

Процедура:

· Складіть список своїх бажань (не хворіти, бути добрим сином, мати багато грошей тощо).

· Коли у ньому набереться 20 пунктів, або Ви відчуєте, що записали всі бажання, виберіть 5-6 найсуттєвіших.

· На великому листку паперу намалюйте коло, всередині – коло меншого діаметру. Центр кільця – це Ваше Я. Сюди помістіть 5-6 субособистостей, які виражають Ваші головні бажання.

· Намалюйте символи, що відображають Ваші бажання.

· Дайте кожній субособтстості своє ім’я (Авантюрист, Лапочка, Розумний тощо). Важливо придумати значущі для Вас назви.

· Розфарбуйте своє Я.

 

Практичне заняття 9