2018-02-13
334
Надеюсь, что я соблазнила вас на новую страсть, страсть к приготовлению пищи (если до этого вы не были поклонником кулинарии), потому что домашняя еда – лучший способ питания для поддержания быстрого метаболизма. Предлагаю для вас несколько рецептов, некоторые из них просто умопомрачительны! Каждый рецепт в этой главе маркирован в соответствии с фазой, и все они очень вкусные. Многие из них стали любимыми для меня и моей семьи, а также для многих моих пациентов. Я знаю, что и вам они тоже понравятся.
РЕЦЕПТЫ ПЕРВОЙ ФАЗЫ
ЗАВТРАКИ
Смузи из замороженного манго для сжигания жира
Фруктовый смузи с овсянкой
Овсянка
Французский тост с клубникой
САЛАТЫ, СЭНДВИЧИ, СУПЫ И ЧИЛИ
Салат из тунца, зеленого яблока и шпината
Открытый сэндвич с индейкой
Индейка, завернутая в тортилью из пророщенного зерна
Куриный суп с перловкой
Чили с индейкой или говядиной/бизоном
Капустный суп с индейкой и белой фасолью
Салатная заправка Первой фазы
ОСНОВНЫЕ БЛЮДА
Курица с брокколи
Куриные сосиски с фузилли из коричневого риса
|
|
|
Цыпленок по-итальянски с диким рисом
Филе миньон с коричневым рисом и цукини
Свиная вырезка с брокколи и ананасом
ПЕРЕКУСЫ
Грейпфрут, запеченный с корицей
Китайская груша с какао
Арбуз, сжигающий жир
Арбузный смузи
ЗАВТРАКИ
Смузи из замороженного манго для сжигания жира
ПЕРВАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
1/2 чашки замороженного манго (можно заменить клубникой и ананасом)
1/2 чашки льда
сок 1/2 лимона
1/4 чайной ложки стевии или ксилита (по желанию)
два листика мяты или 1/4
чайной ложки сухой мяты
Пюрируйте блендером манго, лед и 1/2 чашки воды. Добавьте лимонный сок, стевию или ксилит. Взбейте до однородности. Украсьте мятой и наслаждайтесь освежающим смузи с рисовыми крекерами (8–10 шт.).
Фруктовый смузи с овсянкой
ПЕРВАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
1/2 чашки сухой овсянки
1/2 чашки замороженных фруктов
1/2 чашки льда
1 пакетик стевии
корица по вкусу
Положить овсянку в блендер и перемолоть до сухого порошкообразного состояния. Выключить блендер, добавить 1 чашку воды. Положить все остальные ингредиенты и взбить смесь до однородной массы.
АВАРИЙНЫЙ ЗАПАС ПЕРВОЙ ФАЗЫ
Не давайте голоду застать себя без аварийного запаса для перекуса! Во время Первой фазы перекус – это фрукт, поэтому держите выдерживающий транспортировку фрукт в своем рабочем столе, в автомобиле, в своей дамской сумочке. Яблоки, апельсины и мандарины хорошо выдерживают транспортировку.
Один из моих любимых фруктов – манго, но свежее манго не очень практично для еды за рабочим столом. Когда я чищу и ем манго, обгрызаю косточку, я устраиваю большой беспорядок! Но я придумала способ есть манго на ходу. Я просто прячу пакет с замороженными кусочками манго в свою сумочку или в машину. К полудню они размораживаются, но бывают еще холодными и очень даже вкусными! Купите большой пакет замороженных манго и разделите его на отдельные пакетики, чтобы вы могли есть манго всякий раз, как вам захочется.
|
|
|
Овсянка
ПЕРВАЯ ФАЗА
Ч е т ы р е п о р ц и и
1 чашка овсяной крупы (дробленый овес)
1/2 чашки ягод
cтевия и корица по вкусу
Добавить в овес 4 чашки воды. Накрыть крышкой и поставить в холодильник. Оставить на ночь. На следующее утро положить смесь в кастрюлю и варить на плите примерно 30 минут. Готовую овсянку посыпать стевией и корицей, украсить ягодами.
Совет: дробленый овес варится достаточно долго, поэтому я готовлю овсянку впрок: я замачиваю, а потом варю сразу целую упаковку крупы и замораживаю отдельными порциями (по 11/2 чашки) вместе с ягодами, корицей и стевией. Вкусный и полезный завтрак Первой фазы у меня всегда под рукой, по утрам я трачу время только на его разогрев.
Очень быстро и без хлопот дробленый овес готовится в мультиварке. С вечера закладываете промытую крупу, выбираете режим медленного приготовления, а утром наслаждаетесь горячей овсянкой со свежими ягодами.
Французский тост с клубникой
ПЕРВАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
1 яичный белок
1 чайная ложка экстракта ванили
1/4 чайной ложки корицы
1 ломтик хлеба с пророщенными зернами
1/2 чашки замороженной клубники
2 чайные ложки лимонного сока
1/8 чайной ложки стевии или ксилита
Взбейте яичный белок, ваниль и корицу в небольшой миске. Хорошенько промокните хлеб в смеси. Разогрейте антипригарную сковороду, подрумяньте хлеб с обеих сторон.
Параллельно приготовьте клубнику. Прогрейте ягоды в кастрюльке на слабом огне до полного размораживания, добавьте сок лимона, стевию или ксилит. Готовую смесь выложите на тост и приступайте к завтраку!
САЛАТЫ, СЭНДВИЧИ, СУПЫ И ЧИЛИ
Салат из тунца, зеленого яблока и шпината
ПЕРВАЯ ФАЗА
Д в е п о р ц и и
1 чашка нарезанного зеленого яблока (можно заменить красным яблоком или ананасом)
1 банка белого тунца в собственном соку (примерно 140 г)
1/2 чашки очищенных и нарезанных кубиками огурцов
1/2 чашки нарезанной кубиками моркови
1 столовая ложка измельченного красного лука
сок 1/2 лимона
Слейте из банки жидкость, содержимое переложите в миску. Добавьте к тунцу яблоко, огурец, морковь, красный лук и хорошо перемешайте. Заправьте лимонным соком, подайте со шпинатом. При желании вместо лимона можно использовать бальзамический уксус. Никакого масла!
Открытый сэндвич с индейкой
ПЕРВАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
Ломтик хлеба из пророщенных зерен 1 столовая ложка горчицы
2 больших листа салата
2 кусочка индейки или курицы без нитритов
несколько колечек нарезанного красного лука
несколько ломтиков помидора
морская соль и свежемолотый черный перец
Намажьте хлеб горчицей, накройте салатными листьями, сверху выложите мясо индейки или курицы, колечки красного лука и ломтики помидора. Приправьте морской солью и молотым перцем.
Индейка, завернутая в тортилью из пророщенного зерна
ПЕРВАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
4 полоски ветчины из индейки или 1/2 чашки фарша из индейки
1/4 чайной ложки морской соли
1/4 чайной ложки сухой горчицы
1/4 чайной ложки перца
1/4 чайной ложки орегано
1–2 столовые ложки горчицы
1/2 –1 чашка зелени
1/2 чашки нарезанных томатов
1 тортилья из пророщенного зерна
Обжарьте на антипригарной сковороде без масла ветчину или фарш из индейки. Приправьте морской солью, сухой горчицей, перцем и орегано. Намажьте лепешку горчицей, равномерно распределите зелень, помидоры, ветчину или обжаренный фарш, сверните рулетом… и наслаждайтесь!
|
|
|
Куриный суп с перловкой
ПЕРВАЯ ФАЗА
Ч е т ы р е – ш е с т ь п о р ц и й (размер порции – 3 чашки)
4 чашки куриного бульона
4 чашки овощного бульона
1 кг 150 г куриных грудок без кожи
1 чашка нарезанного кубиками лука
1 столовая ложка измельченного чеснока
1 лавровый лист
1/4 чайной ложки морской соли
1/4 чайной ложки перца
2 чашки нарезанной кубиками зимней мускатной тыквы
2 чашки летней (желтой) мускатной тыквы
2 чашки цукини
1 чашка брокколи
1 чашка грибов
1 чашка перловки
В большую кастрюлю влейте 4 чашки воды, куриный и овощной бульон. Добавьте курицу, лук, чеснок, лавровый лист, морскую соль и перец. После закипания уменьшите огонь и варите курицу в течение часа, затем добавьте остальные овощи и перловку. Снова доведите до кипения и варите на медленном огне до мягкости овощей.
Чили с индейкой или говядиной
ПЕРВАЯ ФАЗА
Ш е с т ь п о р ц и й (размер порции – 1,5 чашки)
Примечание: поскольку этот рецепт содержит большое количество крахмалистых бобовых, блюдо считается зерновым, а также белковым и овощным. Нет никакой необходимости добавлять зерновые к основному приему пищи, даже если в меню указаны зерновые.
450–700 г рубленого мяса или нарезанного небольшими кусочками (индейка, говядина или бизон)
Полчашки нарезанного кубиками красного лука (если вы любите лук – не ограничивайте себя, добавьте больше)
2 столовые ложки петрушки или кинзы
1 столовая ложка с горкой порошка чили
1 столовая ложка измельченного чеснока
красный перец чили (свежий измельченный или порошок) по вкусу
1 банка (425 г) белой фасоли
1 банка (425 г) красной фасоли
1 банка (425 г) черной фасоли
1 банка (425 г) фасоли пинто
1 банка (425 г) чечевицы или фасоли адзуки
4 чашки нарезанных кубиками цукини
4 чашки томатного супа[38] (можно измельчить блендером помидоры в собственном соку без кожицы или использовать томатную пасту)
1 чайная ложка с горкой морской соли
В казане (или другой глубокой толстостенной посуде) смешайте мясо, лук, петрушку (или кинзу), порошок чили и чеснок обжарьте на сильном огне, накройте крышкой и убавьте огонь. Откройте и частично слейте все 5 банок фасоли, я оставляю немного жидкости, чтобы сделать чили чуть более жидким.
|
|
|
Добавьте в казан фасоль, кабачки и томатный суп. Хорошо перемешайте и тушите на медленном огне до готовности (от 4 до 6 часов).
Периодически перемешивайте и пробуйте на вкус, добавляя приправы по мере необходимости. Соль добавьте перед подачей, это поможет сохранить витамины, а мясо будет более мягким.
Совет: я готовлю чили утром, до пробуждения детей, ставлю на медленный огонь, и вечером мы наслаждаемся горячим сытным ужином. Или же вечером делаю закладку в мультиварку, а утром отделяю часть чили для обеда и ужина, а оставшееся раскладываю по контейнерам и замораживаю.
Капустный суп с индейкой и белой фасолью
ПЕРВАЯ ФАЗА
Ч е т ы р е п о р ц и и
900 г фарша из индейки
3 чашки нарезанного кубиками красного лука
2 чашки нарезанного сельдерея (черешки с листьями)
2 столовые ложки рубленого чеснока
1 столовая ложка рубленого имбиря
8 чашек овощного бульона
6 чашек нарезанной кубиками тыквы кабоча или тыквы мускатной
6 чашек нашинкованной белокочанной или листовой капусты (не используйте кочерыжку и грубые стебли с прожилками)
1 банка (425 г) масляных бобов
1 банка (425 г) крупной белой фасоли
1 банка (425 г) адзуки или черной фасоли
2 чайные ложки сухого базилика
2 чайные ложки сухого тимьяна
1 чайная ложка молотого тмина
1/2 чайной ложки морской соли
1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца
В большой кастрюле с антипригарным покрытием или казане спассеруйте фарш из индейки, лук, сельдерей, чеснок, имбирь с добавлением 2 столовых ложек воды.
Добавьте овощи – кабочу или мускатную тыкву, капусту, слитую и промытую фасоль и специи. Доведите до кипения.
Накройте крышкой, уменьшите огонь и варите на медленном огне 15–20 минут или до тех пор, пока овощи не станут мягкими. Попробуйте, добавьте морскую соль и приправы по вкусу.
Салатная заправка
ПЕРВАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
1/2 чашки свежего или замороженного манго
2 чайные ложки бальзамического уксуса
2 чайные ложки измельченной кинзы или петрушки
1 чайная ложка лимонного сока
1/4 чайной ложки стевии или ксилита
С помощью блендера доведите ингредиенты до однородного состояния. Нарезанные овощи необычайно вкусны с этим освежающим кисло-сладким соусом.
ОСНОВНЫЕ БЛЮДА
Курица с брокколи
ПЕРВАЯ ФАЗА
Ч е т ы р е п о р ц и и
4 чашки овощного или куриного бульона
1/2 чашки мелко нарезанного красного лука
1/2 чашки мелко нарезанной моркови
1/2 чашки мелко нарезанного сельдерея
1 столовая ложка зелени петрушки или кинзы
1 чайная ложка измельченного чеснока
450 г куриной грудки без кожи и костей, нарезанной кусочками
4 чашки соцветий брокколи
1 столовая ложка сока лайма
1/2 чайной ложки зелени петрушки
1/2 чайной ложки морской соли
1/2 чайной ложки перца
2 чашки риса
Разогрейте духовку до 200 °C. Перелейте бульон в большую кастрюлю, добавьте 1 чашку воды, овощи, зелень и специи. После закипания добавьте рис и снова доведите до кипения. Накройте крышкой и тушите 25 минут. Снимите крышку и тушите еще 5 минут.
Пока готовится рис, подготовьте курицу и брокколи. Кусочки курицы и брокколи смешайте в миске с соком лайма, зеленью петрушки, солью и перцем. Получившуюся смесь равномерным слоем выложите на противень. Запекайте от 30 до 35 минут.
Готовый рис разделите на четыре порции по 1/2 чашки. Курицу с брокколи положите поверх риса. Подайте с зеленью.
Совет: вы вполне можете удвоить этот рецепт и заморозить дополнительные порции.
Куриные сосиски с фузилли из коричневого риса
ПЕРВАЯ ФАЗА
Ч е т ы р е п о р ц и и
2 чашки фузилли (спиралек, пружинок) из коричневого риса
1 чайная ложка соли
2 чашки нарезанных кубиками цукини
1 чашка соцветий брокколи
350 г куриных сосисок
4 столовые ложки измельченного красного лука
1 столовая ложка измельченного чеснока
1/2 чайной ложки морской соли
1/8 чайной ложки перца
Приготовьте пасту в соответствии с указаниями на упаковке. Добавьте в воду 1 чайную ложку соли и доведите до кипения. Варите в течение 7–10 минут, изредка помешивая. Постарайтесь не переварить пасту, откиньте на дуршлаг, при необходимости промойте горячей водой. Отставьте в сторону.
Пока варится паста, нарежьте куриные сосиски (примерно по 2,5 см), подрумяньте на раскаленной сковороде, добавьте лук, чеснок и 1 столовую ложку воды, перемешайте. Добавьте цукини, нарезанный кубиками, брокколи, морскую соль и перец. Тушите, пока овощи не станут мягкими, но не разваренными.
В сковороду выложите готовую пасту, перемешайте, прогрейте и подавайте немедленно!
Цыпленок по-итальянски с диким рисом
ПЕРВАЯ ФАЗА
Ш е с т ь – в о с е м ь п о р ц и й
(размер порции: от 11/2 до 2 чашек)
1 кг 200 г грудки цыпленка, нарезанной кубиками
2 чашки куриного бульона
1 чашка дикого риса, промытого и обсушенного
1/4 чашки нарезанного кубиками лука
1/2 чайной ложки измельченного чеснока
2 чашки мелко нарезанных грибов
1 банка (400 г) нарезанных кубиками томатов 1 чайная ложка морской соли
1/2 чайной ложки орегано
1/2 чайной ложки базилика
1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца
Поставьте кастрюлю с бульоном, куриной грудкой, диким рисом, луком и чесноком на медленный огонь.
После закипания добавьте грибы, помидоры, морскую соль, орегано, базилик и перец. Перемешайте, накройте крышкой и тушите на среднем огне в течение 2 часов или до мягкости риса. Подавайте и наслаждайтесь!
Филе миньон с коричневым рисом и цукини
ПЕРВАЯ ФАЗА
Ч е т ы р е п о р ц и и
Коричневый рис
11/4 чашки куриного или овощного бульона
1/2 чашки промытого коричневого риса
1 чашка нарезанных кубиками цукини
1/2 чашки нарезанных помидоров
2 столовые ложки нарезанного кубиками красного лука
1 чайная ложка кориандра (свежего или сушеного)
1 чайная ложка измельченного чеснока
В кипящий бульон добавьте рис, овощи и специи. Накройте крышкой и доведите до кипения. Варите на медленном огне под крышкой, периодически помешивая, в течение 30 минут или до мягкости.
Филе миньон
300 г филе (говяжья вырезка)
сок 1/4 лимона или лайма
1/2 веточки свежего розмарина
1 чайная ложка измельченного чеснока
1/8 чайной ложки морской соли
1/8 чайной ложки черного перца
Натрите филе смесью из сока лимона или лайма, розмарина, чеснока, морской соли и черного перца. Прокалите сковороду. Обжарьте филе на сильном огне до состояния готовности. Подайте с коричневым рисом.
Свиная вырезка с брокколи и ананасом
ПЕРВАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
120–170 г свиной вырезки
сок 1/2 лимона
1/4 чайной ложки измельченного чеснока
1/4 чайной ложки зелени петрушки
1/8 чайной ложки розмарина
1/8 чайной ложки орегано
1/8 чайной ложки морской соли
щепотка стевии
щепотка корицы
3 чашки соцветий брокколи
1/2 чашки жаренных на гриле ананасов
Сначала приготовьте маринад: смешайте лимонный сок, чеснок, петрушку, розмарин, орегано, морскую соль, стевию и корицу.
Полученным маринадом залейте свиную вырезку, переложите в пищевой пластиковый пакет с молнией, плотно закройте. Оставьте мариновать в холодильнике в течение как минимум 30 минут, но лучше оставить на ночь.
Замаринованную вырезку обжарьте на гриле, на сильном огне, переворачивая только 1–2 раза. Тонко нарезанная свиная вырезка готовится на сильном огне всего 5–6 минут. Постарайтесь не пересушить мясо!
Рядом с вырезкой расположите на гриле соцветия брокколи и дольки ананаса, обжаривайте по 30 секунд с каждой стороны. Снимите с гриля и подавайте с вырезкой. Возможно, для брокколи понадобится сетка на гриль.
Совет: если у вас нет гриля, вырезку можно жарить в очень горячей духовке. Чтобы на филе образовалась вкусная корочка, выкладывайте мясо на раскаленный противень. Ананас запекайте непосредственно перед подачей.
ПЕРЕКУСЫ
Грейпфрут, запеченный с корицей
ПЕРВАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
Очистите грейпфрут от кожуры, разделите на дольки, удалите кожицу. Присыпьте корицей, кардамоном и, при желании, мускатным орехом. Запекайте в духовке около 20 минут при температуре 200 °C, пока сок с корицей не карамелизуется.
Китайская груша с какао
ПЕРВАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
Нарезанную вдоль грушу присыпьте порошком какао. Ешьте в свежем или запеченном виде (запекайте в разогретой духовке около 10 минут, в микроволновке – 30 секунд).
Арбуз, сжигающий жир
ПЕРВАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
Ломтик арбуза присыпьте порошком чили и сбрызните соком лайма. Сжигающий жир перекус готов!
Арбузный смузи
ПЕРВАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
Измельчите блендером 1/2 чашки охлажденного арбуза, добавьте сок лайма и 2 капли экстракта перечной мяты. Перелейте смузи в высокий стакан, украсьте листиком мяты. Освежающий летний коктейль готов!
ПОДРУЖИТЕСЬ С МОРОЗИЛЬНОЙ КАМЕРОЙ
Я часто рекомендую натуральную еду и необработанные продукты питания, но, поскольку в них нет химических консервантов, они хранятся не так уж долго. Поэтому готовьте сразу несколько порций и то, что вы не съели, сохраняйте в морозильнике в порционных контейнерах с пометкой о фазе. Морозильник станет вашим верным помощником, особенно если вы очень заняты и у вас есть всего один или два дня на готовку в неделю. Натуральные мясные продукты и хлеб из пророщенных зерен, купленные впрок, должны храниться замороженными, чтобы предотвратить их порчу.
РЕЦЕПТЫ ВТОРОЙ ФАЗЫ
ЗАВТРАКИ
Яичница-болтунья из яичных белков по-испански
Омлет из яичных белков с грибами и шпинатом
САЛАТЫ, СУПЫ, СЭНДВИЧИ, ЧИЛИ
Ветчина из индейки с сельдереем, морской солью и лаймом
Сладкий красный перец, фаршированный салатом из тунца
Салат из тунца с огурцами
Бифштекс с салатом из шпината
Ростбиф с хреном и огурцом
Ростбиф с горчицей, завернутый в салатные листья
Бифштекс со спаржей в салатных листьях
Кусочки курицы, завернутые в салатные листья
Овощной суп с курицей
Капустный суп из говядины (или баранины) с луком-пореем
Капустный суп с говядиной по юго-западному
Салатная заправка
ОСНОВНЫЕ БЛЮДА
Пикантная рыба с красным перцем и листовая капуста с лимоном и чесноком
Сиг с брокколи
Запеченный цыпленок с корицей и горчицей и шпинат с лимоном и чесноком
Бифштекс «Нью-Йорк». Нежная говядина с хрустящей корочкой и брокколи на пару
Красный сладкий перец, фаршированный говядиной Жареная свинина с пепперончино
ПЕРЕКУСЫ
Вяленое мясо индейки Копченый лосось с огурцами Устрицы с огурцом Фаршированные грибы
АВАРИЙНЫЙ ЗАПАС ПЕРЕКУСОВ ДЛЯ ВТОРОЙ ФАЗЫВо время Второй фазы перекус состоит из нежирного мяса. Мой любимый вариант легкого аварийного перекуса – вяленое мясо. Однако многие сорта вяленого мяса «богаты» консервантами, такими как нитриты. И все же во многих магазинах можно приобрести вяленое мясо и без нитритов (например, в сети мини-маркетовTraderjoe's продается высококачественное вяленое мясо индейки и буйвола собственного бренда магазина), кроме того, его легко приготовить самим. У меня была пациентка, которая любила вяленое мясо, поэтому она за один раз готовила все шестнадцать перекусов Второй фазы. Она помогла мне создать рецепт вяленого мяса домашнего приготовления для этой книги, который вы можете найти на с. 237.
Единственной трудностью моей приятельницы было удержать семью подальше от этого необыкновенно вкусного лакомства. Я посоветовала разложить порции вяленого мяса в пакеты для замораживания, завернуть свой неприкосновенный запас в бумажный пакет с надписью «Отвратительные перекусы Второй фазы» и положить в морозилку. Это сработало! Вяленое мясо досталось ей, и теперь ее семья в восторге от того, как сильно она похудела. Когда на кону красота и здоровье – любые уловки хороши, вплоть до обмана!
ЗАВТРАКИ
Яичница-болтунья из яичных белков по-испански
ВТОРАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
3 яичных белка (или 1/2 чашки яичных белков)
1 столовая ложка нарезанного репчатого лука
1 столовая ложка нарезанного лука-шалота
1 столовая ложка измельченного чеснока
1 столовая ложка зеленого нарезанного перца чили
1/2 чашки нарезанного шпината
1/4 чайной ложки сухой или 1 чайная ложка свежей кинзы или петрушки
1/4 чайной ложки красного перца (свежий, измельченный или порошок)
щепотка морской соли
Репчатый лук, лук-шалот, чеснок и зеленый перец чили тушите в антипригарной сковороде с 1 ложкой воды до мягкости. Добавьте шпинат и тушите, пока он не станет мягким. Влейте взбитые яичные белки и обжаривайте, помешивая, до нужной консистенции. Перед подачей посыпьте зеленью петрушки или кинзы, красным перцем и морской солью.
Омлет из яичных белков с грибами и шпинатом
ВТОРАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
1 столовая ложка нарезанного репчатого лука
1 столовая ложка нарезанного лука-шалота
1 столовая ложка измельченного чеснока
1/2 чашки нарезанного шпината
1/4 чашки нарезанных грибов
3 яичных белка (или 1/2 щепотка морской соли чашки яичных белков)
Обжарьте в антипригарной сковороде репчатый лук, лук-шалот и чеснок до мягкости. Добавьте шпинат и грибы, пассеруйте, пока шпинат не станет мягким. Влейте яичные белки, обжаривайте, помешивая, до нужной консистенции. Перед подачей приправьте морской солью.
САЛАТЫ, СУПЫ, СЭНДВИЧИ, ЧИЛИ
Ветчина из индейки с сельдереем, морской солью и лаймом
ВТОРАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
4 кусочка ветчины из индейки без нитритов (приблизительно 85–115 г)
2 длинных черешка сельдерея
1 чайная ложка сока лайма
морская соль по вкусу
Подрумяньте ветчину на раскаленной сковороде с антипригарным покрытием. Стебли сельдерея полейте соком лайма и посолите морской солью. Подавайте вместе.
Сладкий красный перец, фаршированный салатом из тунца
ВТОРАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
1 банка тунца в собственном соку (140 г)
3 небольших маринованных огурца
1/2 чашки базилика, тонко нарезанного
1/8 чашки мелко нарезанного красного лука
2 столовые ложки лимонного сока
1 столовая ложка горчицы
щепотка морской соли
щепотка черного перца
1 красный сладкий перец, вымытый, разрезанный пополам и очищенный от семян
Слейте жидкость и выложите тунца в небольшую миску. Добавьте мелко нарезанные огурцы, базилик и красный лук. Перемешайте. Сбрызните лимонным соком, приправьте горчицей, морской солью и черным перцем. Выложите салат с тунцом в половинки сладкого красного перца. Подавайте и наслаждайтесь!
Салат из тунца с огурцами
ВТОРАЯ ФАЗА
Д в е п о р ц и и
1 банка тунца в собственном соку (140 г)
3 небольших маринованных огурца
1/8 чашки базилика, тонко нарезанного
1 чашки измельченного красного лука
2 столовые ложки лимонного сока
1 столовая ложка горчицы
щепотка морской соли
щепотка черного перца
2 чашки шпината или капусты (белокочанной или листовой) салатная заправка
Слейте жидкость и выложите тунца в небольшую миску. Смешайте с мелко нарезанными огурцами, базиликом, красным луком, лимонным соком, горчицей. Приправьте морской солью и перцем по вкусу. Выложите салат из тунца поверх шпината (сырого или отваренного) или нашинкованной капусты. Салат можно сдобрить заправкой для салатов Второй фазы, рецепт см. на с. 232.
Бифштекс с салатом из шпината
ВТОРАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
140–170 г бифштекса «Нью-Йорк»[39]
1/2 чайной ложки измельченного чеснока
1/2 чайной ложки морской соли
1/8 чайной ложки перца
2 чашки сырого шпината
1/2 чашки измельченных огурцов
1/4 чашки красного лука
1/4 чашки измельченного перца чили
1/4 чашки нарезанного красного сладкого перца
1/2 выжитого лайма
1–2 столовые ложки свежей кинзы
2–4 столовые ложки салатной заправки для Второй фазы
Установите плиту в режим для жарки в духовом шкафу, прокалите противень. Обрежьте излишки жира с мяса. Натрите обе стороны филе чесноком, морской солью и перцем.
Положите мясо на раскаленный противень и жарьте до желаемой готовности примерно от 7 до 15 минут (вы можете разрезать стейки вдоль или пополам, если хотите, чтобы они были хорошо прожарены и не обуглились снаружи).
Пока жарится мясо, приготовьте салат: шпинат, огурцы, красный лук, чили и сладкий перец смешайте в большой салатнице. Полейте смесь соком лайма и посыпьте кинзой. Салатная заправка придаст пикантности.
Выньте мясо из духовки, нарежьте бифштекс полосками. Гарнируйте салатом.
Ростбиф с хреном и огурцом
ВТОРАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
60–90 г готового ростбифа (без нитритов)
1–2 столовые ложки хрена
1 огурец
морская соль по вкусу
Смажьте ростбиф хреном и обложите ломтиками огурца. Добавьте морскую соль по вкусу. Подавайте и наслаждайтесь.
Ростбиф с горчицей, завернутый в салатные листья
ВТОРАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
60–90 г ростбифа без нитритов
1–2 столовых ложки горчицы
2–3 крупных листа кочанного салата (латука)
кинза, красный перец, сок лайма (по желанию)
Смажьте ростбиф горчицей, заверните в листья салата. При желании используйте дополнительные приправы: кинзу, красный перец или сок лайма.
Бифштекс со спаржей в салатных листьях
ВТОРАЯ ФАЗА
Д в е п о р ц и и
300-граммовый бифштекс, нарезанный полосками
8 стеблей спаржи
сок из 1/2 лайма
1/2 чайной ложки измельченного чеснока
1/2 чайной ложки сухой или 1 чайная ложка свежей кинзы
1/2 чайной ложки морской соли
1/4 чайной ложки черного перца
1/4 чайной ложки красного перца (свежий, измельченный или порошок)
горчица или бальзамический уксус по вкусу
4 больших листа кочанного салата
Установите духовку в режим жарки и поставьте в духовку противень.
Сделайте из фольги конверт для запекания мяса со спаржей.
Затем приготовьте маринад: смешайте в небольшой миске сок лайма, чеснок, кинзу, морскую соль и перец. Полейте маринадом мясо, вместе со спаржей сложите в конверт, закройте, выложите на раскаленный противень и жарьте 20–25 минут, в зависимости от того, какую степень прожарки мяса вы предпочитаете.
Выньте конверт из духовки и осторожно откройте, чтобы выпустить пар.
Выложите содержимое конверта в небольшую миску и перемешайте с небольшим количеством горчицы или бальзамического уксуса.
На плоской тарелке расправьте 2 листа кочанного салата. Выложите ложкой половину с бифштекса со спаржей на листья. Сверните рулетом и наслаждайтесь!
Если у вас что-то осталось (или вы удвоили рецепт), отложите остатки на завтрашний обед, завернув их в листья салата и сбрызнув заправкой для Второй фазы.
Кусочки курицы, завернутые в салатные листья
ВТОРАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
65–85 г нарезанной ломтиками курицы или индейки без нитритов
1–2 столовые ложки горчицы
2–3 листа кочанного салата, латук
кинза, красный перец, сок лайма (по желанию)
Смажьте горчицей ломтики курицы или индейки и заверните в листья кочанного салата. При желании перед подачей воспользуйтесь дополнительными приправами, такими как кинза, перец или лаймовый сок.
Овощной суп с курицей
ВТОРАЯ ФАЗА
Ш е с т ь – в о с е м ь п о р ц и й (размер порции 3 чашки)
1 курица целиком или нарезанная кусочками, без кожи 1 головка мелко нарезанного репчатого лука
6–8 зубчиков измельченного чеснока 8 чашек куриного бульона
8 чашек измельченных свежих или замороженных овощей на ваш выбор, в любой комбинации (капуста кочанная или листовая, брокколи, сельдерей, шпинат, спаржа, грибы, зелень петрушки или кинзы, лук-порей, лук-резанец).
1 столовая ложка свежего или сушеного розмарина
1/2 чайной ложки свежего или сушеного базилика
1/2 чайной ложки свежего или сушеного орегано
1/4 чайной ложки свежего или сушеного тимьяна
1 лавровый лист
морская соль и белый и черный молотый перец по вкусу
Залейте курицу бульоном и 8 чашками воды. Добавьте все овощи и травы. Доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите 1 час.
Удалите куриные кости, приправьте солью и перцем по вкусу перед подачей.
Капустный суп из говядины (или баранины) с луком-пореем
ВТОРАЯ ФАЗА
Ш е с т ь – в о с е м ь п о р ц и й (размер порции 3 чашки)
900 г мяса для тушения (баранины или говядины)
4 чашки овощного бульона
4 чашки говяжьего бульона
3 чашки нашинкованной листовой капусты
2 чашки шпината
2 чашки нарезанных грибов
1 чашка нарезанного лука-порея
1 чашка нарезанного сельдерея
6 стеблей нарезанного зеленого лука
1/4 чашки нарезанного красного лука
1 столовая ложка измельченного чеснока
1 столовая ложка морской соли
1/2 чайной ложки молотого черного перца
Сложите все ингредиенты в мультиварку, при необходимости добавьте воды. Выберете режим медленного приготовления. Через несколько часов сытный, горячий суп будет готов!
Капустный суп с говядиной по юго-западному
ВТОРАЯ ФАЗА
Ш е с т ь – в о с е м ь п о р ц и й (размер порции 3 чашки)
900 г говядины для тушения
1/2 чашки красного лука
2 столовые ложки измельченного чеснока
1 банка печеного на огне зеленого перца чили, нарезанного кубиками (примерно 225 г)
1 столовая ложка кинзы
1/2 чайной ложки красного перца (свежий, измельченный или порошок)
1/2 чайной ложки черного молотого перца
4 чашки мясного бульона
4 чашки овощного бульона
12 чашек капусты
2 столовые ложки морской соли
В большой кастрюле с антипригарным покрытием потушите на среднем огне лук и чеснок с 2 столовыми ложками воды. Добавьте говядину, зеленый чили, кориандр и перец. Хорошо перемешайте. Влейте в мясной и овощной бульоны, добавьте 8 чашек воды. Увеличьте огонь до максимума. Когда суп закипит, уменьшите огонь до среднего. Добавьте капусту и морскую соль.
Время от времени помешивая, варите на медленном огне около часа. Подавайте горячим.
Совет: воспользуйтесь мультиваркой! Подготовьте компоненты с вечера, утром сделайте закладку и в обед наслаждайтесь наваристым супом.
Салатная заправка
ВТОРАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
1/2 чашки очищенных нарезанных огурцов
1 долька чеснока
3 чайные ложки уксуса (бальзамического или яблочного)
2 чайные ложки кориандра или петрушки
1 чайная ложка нарезанного укропа
1/2 чайной ложки стевии или ксилита
1/8 чайной ложки морской соли
Измельчите ингредиенты с помощью блендера. Приправляйте блюда и закуски Второй фазы.
ОСНОВНЫЕ БЛЮДА
Пикантная рыба с красным перцем и листовая капуста с лимоном и чесноком
ВТОРАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
Рыба
170 г филе белой рыбы (палтуса, трески, дори (пангасиус), камбалы)
1 столовая ложка сока лайма 1 чайная ложка пасты чили
1/4 чайной ложки красного перца (свежий, измельченный или порошок)
1/2 чайной ложки нарезанной кинзы
щепотка морской соли
щепотка молотого черного перца
В небольшой миске смешайте сок лайма, пасту чили, красный перец, кинзу, морскую соль и черный перец. Положите рыбу в застеленную фольгой сковороду и вылейте на нее маринад.
Выпекайте без крышки при 180 °C 20–30 минут в зависимости от толщины рыбы.
Листовая капуста с лимоном и чесноком
3 чашки нашинкованной листовой капусты
1 столовая ложка лимонного сока
1 чайная ложка чеснока
В антипригарной сковороде смешайте 1 столовую ложку воды с лимонным соком и чесноком.
Добавьте листовую капусту и тушите на среднем или слабом огне. Приправьте солью и перцем перед тем, как подавать с рыбой.
Сиг с брокколи
ВТОРАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
170 г филе рыбы (палтуса, трески или сига)
1 чайная ложка сока лайма или лимона
1/2 чайной ложки стевии
1/2 чайной ложки сухой горчицы
щепотка корицы
Установите плиту на режим высокотемпературной жарки. Прокалите сковороду или форму для запекания в духовке.
В небольшой миске смешайте сок лайма или лимона со стевией, горчицей и корицей. Щедро натрите этой смесью рыбу.
Выложите рыбу на горячую сковороду и установите на самом нижнем уровне духовки. Запекайте около 12–15 минут, пока рыба не начнет расслаиваться.
Пока рыба запекается, приготовьте брокколи на пару. Воспользуйтесь пароваркой или налейте в обычную кастрюлю воды на три пальца, доведите до кипения, установите сетку или металлический дуршлаг, поместите в него брокколи и варите овощи над паром от 4 до 6 минут под закрытой крышкой.
Приправьте морской солью и перцем, подайте с рыбой.
Запеченный цыпленок с корицей и горчицей и шпинат с лимоном и чесноком
ВТОРАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
Цыпленок
900 г куриных грудок (промойте и промокните полотенцем)
1/8 чашки лимонного сока
1/4 чайной ложки корицы
1 чайная ложка молотой (сухой) горчицы
1 чайная ложка стевии или ксилита
Разогрейте духовку до 180 °C. Пока она нагревается, приготовьте маринад для куриных грудок.
Смешайте лимонный сок, корицу, молотую горчицу и подсластитель в небольшой миске. Выложите куриные грудки в форму для запекания. Залейте маринадом, накройте форму фольгой и поставьте в духовку. Спустя 40 минут снимите фольгу и продолжите запекание при 210 °C (в течение 15 минут). Выньте грудки из духовки, перед подачей остудите.
Шпинат с лимоном и чесноком
3 чашки сырого шпината
1 столовая ложка лимонного сока
1 чайная ложка чеснока
морская соль
черный молотый перец
В антипригарной сковороде потушите до мягкости шпинат с 1 столовой ложкой воды. Добавьте лимонный сок и чеснок, прогрейте. Заправьте солью и перцем, гарнируйте курицу.
Бифштекс «Нью-Йорк». Нежная говядина с хрустящей корочкой и брокколи на пару
ВТОРАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
150–170 г говяжьего филе
1/2 чайной ложки чеснока
1/2 чайной ложки морской соли
1/8 чайной ложки перца
3 чашки соцветий брокколи
Установите плиту на режим жарки, прокалите сковороду. Обрежьте излишки жира с мяса. Натрите мясо чесноком, морской солью и перцем. Выложите бифштекс на горячую сковороду и жарьте до нужной готовности примерно от 7 до 15 минут. Если вы хотите, чтобы мясо было хорошо прожарено и не обуглилось снаружи, надрежьте бифштекс и положите его в виде бабочки или разрежьте пополам.
Пока жарится бифштекс, отварите брокколи на пару. Воспользуйтесь пароваркой или соорудите пароварку из обычной кастрюли и дуршлага и отварите овощи над паром под закрытой крышкой.
Приправьте брокколи морской солью и перцем и подайте с бифштексом.
Совет: мне нравится делать дополнительные порции филе, чтобы нарезать и подать с салатом на обед или ужин следующего дня.
Красный сладкий перец, фаршированный говядиной
ВТОРАЯ ФАЗА
Ш е с т ь п о р ц и й
900 г нежирной говядины (фарш)
6 болгарских красных сладких перцев
1 чашка нарезанного красного лука
1 чашка нарезанного кубиками сельдерея
1 чашка измельченного шпината
3 столовые ложки свежей кинзы
3 столовые ложки чеснока
11/2 чайной ложки морской соли
1 чайная ложка молотого черного перца
1 чайная ложка орегано
1 чайная ложка базилика
1 чашка шпината
В большой антипригарной сковороде на среднем огне обжарьте фарш с луком. Убавьте огонь до слабого, добавьте сельдерей, кинзу, чеснок, морскую соль, черный молотый перец, орегано и базилик. Когда фарш подрумянится, снимите с огня, добавьте шпинат и перемешайте.
Вымойте перец, удалите верхушки и семена. Начините каждый перец подготовленным фаршем.
Выложите фаршированные сладкие перцы в стеклянный лоток для запекания, влейте 2 столовые ложки воды. Накройте фольгой и запекайте при температуре 180 °C около 50 минут. Затем снимите фольгу, повысьте температуру до 200 °C и запекайте еще 10 минут. Перед подачей остудите.
Жареная свинина с пепперончино
ВТОРАЯ ФАЗА
В о с е м ь п о р ц и й
1 кг 150 г жареной свинины
1 чашка измельченного пепперончино
1 чашка сока пепперончино
1 чайная ложка молотого черного перца
1/2 чайной ложки морской соли
1/4 чайной ложки орегано
1/4 чайной ложки базилика
1/8 чайной ложки розмарина
1/8 чайной ложки сухой горчицы
3 чашки брокколи, шпината или спаржи
Сложите все ингредиенты в жаропрочную посуду и тушите на медленном огне в течение 1,5–2 часов или воспользуйтесь мультиваркой.
Подайте с паровой брокколи, шпинатом или спаржей.
ПЕРЕКУСЫ
Вяленое мясо индейки
ВТОРАЯ ФАЗА
Ч е т ы р е – п я т ь п о р ц и й
450–700 г натурального белого мяса индейки (грудки) или говядины, буйволятины, лосося (подойдет любое качественное маложирное филе)
1/4 чашки соуса тамари (100 %-й соевый соус, без добавления воды, соли и пшеницы)
сок одного лимона или лайма
1/2 чайной ложки луковой соли
1/4 чайной ложки чесночного порошка
1/4 чайной ложки молотого черного перца
1/8 чайной ложки морской соли
1/8 чайной ложки красного перца (свежий, измельченный или порошок)
Срежьте излишки жира, мясо нарежьте полосками примерно 12–13 см длиной и полтора сантиметра шириной. В большой герметично закрываемый пластиковый пакет сложите специи и соус. Добавьте мясо, закройте пакет, хорошенько потрясите, чтобы мясо обвалялось в приправах и пропиталось соусом. Положите в холодильник и оставьте мариноваться на 8 часов или на ночь.
Слейте маринад. Выложите мясо в поддон электросушилки или на решетку в духовке, вниз поставьте противень, застеленный фольгой. Полоски мяса не должны соприкасаться друг с другом. Решетку не накрывайте!
Выпекайте при 90–100 °C в течение 6–7 часов или пока мясо не станет сухим и жестким. Выньте из духовки и охладите. Храните в холодильнике или морозильной камере в герметичном контейнере.
Копченый лосось с огурцами
ВТОРАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
90 г копченого лосося без нитритов (без добавления сахара)
1–2 чашки нарезанных огурцов
1 чайная ложка лимонного сока
1/8 чайной ложки укропа
щепотка белого перца
Нарежьте копченый лосось тонкими ломтиками. Сбрызните огурцы соком лайма, посыпьте укропом и белым перцем. Подайте вместе.
Устрицы с огурцом
ВТОРАЯ ФАЗА
Д в е п о р ц и и
1 крупный огурец
1 банка консервированных устриц (85 г) или 6 свежих устриц в ракушках
1 чайная ложка лимонного сока
соль и перец по вкусу
Слейте жидкость из банки, выложите устрицы на огурцы, нарезанные кружочками, проткните шпажкой. Канапе сбрызните лимонным соком, приправьте солью и перцем.
Свежие живые устрицы подайте с лимоном, порезанным дольками, и хреном.
Фаршированные грибы
ВТОРАЯ ФАЗА
Ч е т ы р е п о р ц и и
170 г нежирной говядины (фарш)
4 портобелло или крупных шампиньона
1/4 чашки измельченного лука
1 чашка измельченного шпината
1 чайная ложка чеснока
соль и перец по вкусу
4 ложки овощного бульона
Обжарьте фарш с луком, чесноком и шпинатом, перемешайте. Начините шляпки грибов, приправьте солью и перцем. Выложите в форму для запекания верхушками вниз, влейте бульон. Накройте фольгой и запекайте в течение 15 минут при температуре 200 °C.
Вкусны в горячем и охлажденном виде.
РЕЦЕПТЫ ТРЕТЬЕЙ ФАЗЫ
ЗАВТРАКИ
Тост с ягодами
Тост с огурцом и хумусом
Тост с яйцом, помидорами и красным луком
Овсяный смузи с ягодами и семечками
Овсянка с ягодами и орехами
САЛАТЫ, СЭНДВИЧИ И СУПЫ
Салат из тунца с эндивием (салатным цикорием)
Салат из креветок
Салат из 3 яиц
Салат из оливок и помидоров
Заправка для салатов Третьей фазы
Рулетики из индейки с хумусом
Индейка с сальсой и авокадо, завернутая в тортилью из коричневого риса
Авокадо на тортилье из пророщенных зерен
Тушеная чечевица
ОСНОВНЫЕ БЛЮДА
Цыпленок, обжаренный в кунжуте
Цыпленок карри с кокосом
Ризотто из киноа с курицей
Цыпленок в кунжуте с рисовым попурри
Запеченный лосось со сладким картофелем
Чили с авокадо
Свинина жареная с розмарином со сладким картофелем
Креветки, обжаренные с овощами и макаронными изделиями из киноа или риса
Палтус с корочкой из кокоса и ореха пекан с артишоком в соусе
ПЕРЕКУСЫ
Черешковый сельдерей с миндальным маслом
Хикама (мексиканская репа, ямс) с кедровыми орешками и лаймом
Белая фасоль с укропом и хумусом
Гуакамоле-крем
Сладкий картофель с хумусом и огурцами
АВАРИЙНЫЙ ЗАПАС ТРЕТЬЕЙ ФАЗЫ
Один из простейших и вкуснейших видов перекуса Третьей фазы – это сырые орехи и семечки. Они содержат жиры и белок, не займут много места в сумке и долго не портятся. Их можно взять с собой, куда бы вы ни пошли. Одна моя пациентка готовит ореховые перекусы на все четыре недели сразу. В каждый из 24 бумажных пакетиков она кладет по горсти необжаренных орехов: миндаль, кешью, фисташки и тыквенные семечки, складывает их в пакет с надписью «Перекусы Третьей фазы» и отправляет в холодильник. Готово!
При необходимости я тоже иногда покупаю замороженные креветки, готовые к употреблению, разделяю на порции с долькой лимона и отправляю в морозильник. За ночь перед началом Третьей фазы я перекладываю пакет в холодильник. В течение следующих трех дней у меня есть коктейль из креветок для перекусов! Добавьте несколько ломтиков авокадо, и у вас получится гурманский перекус или первое блюдо на ужин.
ЗАВТРАКИ
Тост с ягодами
ТРЕТЬЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
1 ломтик хлеба из пророщенных зерен
3 столовые ложки орехового[40] или любого другого нерафинированного растительного масла
1/2 чашки ягод
щепотка корицы и стевии или ксилита
Подрумяньте хлеб на сухой сковороде или в тостере. Сдобрите тост ореховым маслом, сверху выложите ягоды. Присыпьте корицей и подсластителем (по желанию).
Тост с огурцом и хумусом
ТРЕТЬЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
1 ломтик хлеба из пророщенных зерен 2 столовые ложки хумуса
1/2 чашки мелко нарезанных огурцов
1/2 чашки помидоров
листья базилика (по желанию)
щепотка морской соли
щепотка черного перца
Подрумяньте хлеб из пророщенных зерен. Намажьте хумусом и положите поверх огурцы и помидоры.
Украсьте свежим базиликом, приправьте морской солью и перцем перед подачей.
Тост с яйцом, помидорами и красным луком
ТРЕТЬЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
1 ломтик хлеба из пророщенных зерен
1 яйцо
масло оливковое или из виноградных косточек
1/2 чашки нарезанных помидоров
1/4 чашки нарезанного красного лука
морская соль
черный перец
Приготовьте тост из хлеба с пророщенными зернами. Поджарьте яйцо в масле на сковороде, выложите на тост, украсьте помидорами и луком. Приправьте морской солью и перцем по вкусу.
Овсяный смузи с ягодами и семечками
ТРЕТЬЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
1/2 чашки дробленой овсяной крупы
1/4 чашки необжаренных семечек подсолнечника
1/2 чашки замороженных фруктов
1/2 чашки льда
1 пакетик стевии
корица по вкусу
Положите овсяную крупу в блендер и мелите, пока она не превратится в порошок. Добавьте семечки подсолнечника и продолжайте перемалывать, пока они не станут мелко измельченными. Выключите блендер и добавьте 1 чашку воды и остальные ингредиенты. Смешивайте до однородной массы.
Овсянка с ягодами и орехами
ТРЕТЬЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
1 чашка дробленой овсяной крупы
1/2 чашки ягод
1/4 чашки необжаренных орехов или семечек
стевия и корица по вкусу
Овсяную крупу залейте 4 чашками воды, накройте крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. Утром варите овес с водой около 30 минут. Когда овес сварится, положите сверху ягоды, орехи или семечки, стевию и корицу.
Совет: приготовьте сразу несколько порций (по 11/2 чашки), заморозьте и наслаждайтесь готовыми завтраками со свежими ягодами в течение фазы.
САЛАТЫ, СЭНДВИЧИ И СУПЫ
Салат из тунца с эндивием (салатным цикорием)
ТРЕТЬЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
1 банка белого тунца в собственном соку (примерно 140 г)
1/4 чашки нарезанного красного лука
1/4 чашки нарезанного кубиками сельдерея
1/4 чашки нарезанного кубиками огурца
1/4 чашки нарезанного кубиками грейпфрута
1 столовая ложка хумуса
щепотка морской соли по вкусу
щепотка молотого перца по вкусу
свежий эндивий (салатный цикорий)
Слейте банку с тунцом и выложите рыбу в небольшую миску. Добавьте лук, сельдерей, огурцы и грейпфрут, перемешайте. Заправьте хумусом, морской солью и молотым перцем. Выложите салат в свежие листья эндивия.
Совет: всю порцию целиком можно есть на обед или половину в качестве закуски.
Салат из креветок
ТРЕТЬЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
1/2 чашки нарезанных кубиками помидоров черри
1/4 чашки мелко нарезанного сельдерея
1 столовая ложка мелко нарезанного красного лука
2 столовые ложки майонеза на сафлоровом масле или хумуса
1 чайная ложка лимонного сока
1/2 чайной ложки кинзы или петрушки
140 г вареных креветок
2–4 чашки шпината или смешанной зелени (можно использовать цикорий или красный сладкий перец для подачи)
В небольшой миске смешайте помидоры, сельдерей, красный лук, кинзу или петрушку. Заправьте соком лайма, майонезом или хумусом. Добавьте креветки.
Подайте со шпинатом или любыми другими зелеными овощами. Также порции салата можно сервировать в лодочках из эндивия (разберите кочешок салатного цикория на черешки) или в половинках красного сладкого перца.
Совет: всю порцию целиком можно есть на обед или половину в качестве перекуса.
Салат из 3 яиц
ТРЕТЬЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
3 сваренных вкрутую яйца
1/2 столовая ложка майонеза на сафлоровом масле
1 столовая ложка горчицы
2 столовые ложки нарезанных маслин (оливок)
2 столовые ложки нарезанного кубиками огурца
2 чашки шпината или смешанной листовой зелени
1/2 чайной ложки мелко нарезанного красного лука (по желанию)
щепотка морской соли
Сварите яйца вкрутую. Очистите от скорлупы. Для салата понадобится 3 белка и 1 желток. Мелко порубите яйца, смешайте с маслинами, огурцами и красным луком. Заправьте майонезом и горчицей. Добавьте щепотку морской соли и перемешайте.
Подайте яичный салат со шпинатом или салатом из зелени.
Салат из оливок и помидоров
ТРЕТЬЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
2 нарезанных помидора (сорта сливка или Рома)
1/4 чашки нарезанных смешанных оливок
1/4 чашки измельченного красного лука
1 столовая ложка оливкового масла
1/2 столовой ложки бальзамического уксуса
свежий базилик, мелко нарезанный
морская соль, перец
Помидоры, маслины и лук заправьте оливковым маслом и бальзамическим уксусом, перемешайте. Украсьте салат свежим базиликом, приправьте солью и перцем.
Заправка для салатов
ТРЕТЬЯ ФАЗА
Ч е т в е р т ь ч а ш к и
2 столовые ложки кунжутного масла
2 столовые ложки сока лайма
1 чайная ложка измельченного чеснока
морская соль и черный молотый перец по вкусу
Смешайте все указанные выше ингредиенты. Используйте в качестве заправки, соуса или приправы.
Рулетики из индейки с хумусом
ТРЕТЬЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
2–3 кусочка индейки без нитритов
2 столовые ложки хумуса
Намажьте хумусом ломтики индейки, сверните рулетиком и наслаждайтесь!
Индейка с сальсой и авокадо, завернутая в тортилью из коричневого риса
ТРЕТЬЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
1 тортилья из коричневого риса
2 столовые ложки хумуса
1 столовая ложка сальсы
1/2 чашки вареного фарша индейки
1 чашка рукколы
1/2 авокадо, тонко нарезанного
морская соль и перец по вкусу
Прогрейте тортилью на сухой сковороде или в микроволновой печи. Положите на тортильюхумус и сальсу и равномерно распределите. Выложите пассерованный фарш из индейки, сверху – рукколу и авокадо, добавьте соль и перец по вкусу. Сверните рулетом и наслаждайтесь!
Авокадо на тортилье из пророщенных зерен
ТРЕТЬЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
1 тортилья из пророщенных зерен масло из виноградных косточек
морская соль
орегано
базилик
розмарин
1/2 авокадо
сок из 1/4 лайма
1/4 чайная ложка майонеза на сафлоровом масле
Слегка спрысните тортилью из проросших зерен маслом виноградной косточки и посыпьте морской солью, орегано, базиликом и розмарином. Прогрейте в духовке до хруста примерно 10 минут.
Смешайте авокадо, сок лайма и майонез. Выньте тортилью из духовки и намажьте смесью перед подачей.
Тушеная чечевица
ТРЕТЬЯ ФАЗА
Т р и п о р ц и и
1 столовая ложка оливкового масла
1 небольшая луковица, нарезанная кубиками 3 зубчика чеснока
1/2 чашки тонко нарезанной моркови
2 банки готовой чечевицы, слитой и промытой, или 4 чашки заранее приготовленной чечевицы
жидкий концентрат из кокоса или соевых бобов, соус тамари
3/4 чашки куриного или овощного бульона
морская соль и черный молотый перец по вкусу
В толстостенной посуде спассеруйте лук до мягкости. Добавьте чеснок, спустя минуту – морковь, соль и перец. Накройте крышкой, периодически помешивайте. Когда морковь станет мягкой, добавьте соевый концентрат. Тушите на слабом огне в течение 5 минут, затем влейте бульон и доведите до кипения. Приятного аппетита!
ОСНОВНЫЕ БЛЮДА
Цыпленок, обжаренный в кунжуте
ТРЕТЬЯ ФАЗА
Ш е с т ь – в о с е м ь п о р ц и й
450–700 г куриной грудки
4 столовые ложки рафинированного кунжутного масла
1/2 чашки нарезанного красного лука
2 столовые ложки рубленого чеснока 1 столовая ложка тертого имбиря
1 чайной ложки давленого красного перца
1 чайная ложка кориандра или 1/2 чайной ложки петрушки
1–1/2 чашки соцветий брокколи
1–1/2 чашки нарезанных кабачков цукини
1–1/2 чашки нашинкованной белокочанной капусты
1/4 чашки поджаренных семечек кунжута
4 чашки киноа
Нарежьте куриное мясо кусочками (примерно по 2,5 см) и отложите в сторону. На кунжутном масле сотируйте[41] лук 5–7 минут, до мягкости. Добавьте чеснок и имбирь, сотируйте еще минуту.
Выложите в сковороду куриное мясо, красный перец, зелень петрушки. Подрумянивайте мясо цыпленка в масле в течение нескольких минут, затем добавьте брокколи, цукини и капусту. Обжарьте, помешивая. При необходимости добавьте еще 1 столовую ложку кунжутного масла.
Приправьте морской солью и перцем, посыпьте обжаренными семенами кунжута. Подайте с киноа (1/2 чашки на порцию).
Цыпленок карри с кокосом
ТРЕТЬЯ ФАЗА
Ч е т ы р е п о р ц и и
450 г куриной грудки без костей и без кожи
1 столовая ложка оливкового масла
1 головка нарезанного средними кубиками репчатого лука 1 чайная ложка морской соли
2 чайные ложки порошка карри
1 банка кокосового молока (400 мл)
1 чашка консервированных нарезанных томатов 2 столовые ложки томатной пасты
3 упаковки измельченного шпината
1/2 чашки вареной киноа на порцию
Нагрейте оливковое масло в большой сковороде. Сотируйте лук 5–7 минут, до прозрачности. Добавьте соль и порошок карри, сотировать еще минуту, помешивая. Влейте кокосовое молоко, добавьте помидоры и томатную пасту. Тушите в течение 5 минут, помешивая, пока соус слегка не загустеет.
Выложите в смесь кусочки курицы и тушите на медленном огне 5–6 минут или до тех пор, пока мясо не будет готово. Добавьте шпинат, перемешайте, тушите еще 3 минуты до мягкости.
Приправьте солью по вкусу. Подайте с киноа.
Ризотто из киноа с курицей
ТРЕТЬЯ ФАЗА
Ш е с т ь – в о с е м ь п о р ц и й
450–700 г нежной куриной грудки без костей и кожи
4 столовые ложки оливкового масла
1 небольшая луковица, мелко нарезанная
2 нарезанных сладких перца (красный и желтый)
5 зубчиков чеснока, мелко нарезанных
морская соль и перец по вкусу
4 столовые ложки хумуса
1 чашка вареной киноа свежий базилик
Нарежьте курицу небольшими кусочками. Сотируйте в течение 5 минут на оливковом масле до золотисто-коричневого цвета.
Лук и сладкий перец сотируйте до мягкости, добавьте чеснок и обжаривайте еще 1–2 минуты. Приправьте по вкусу солью и перцем. Снимите сковороду с огня, добавьте хумус и киноа. Украсьте базиликом и подайте горячим.
Цыпленок в кунжуте с рисовым попурри
ТРЕТЬЯ ФАЗА
Ш е с т ь – в о с е м ь п о р ц и й
1 кг 200 г филе цыпленка или куриных грудок без костей и без кожи
1/8 чашки рафинированного кунжутного масла
1/2 чашки красного лука
1 столовая ложка приправы SimplyOrganicseasoning (содержит морскую соль, горчицу, семена сельдеря, лук, чеснок, перец чили и черный перец) или аналогичной приправы, которая вам нравится
1 столовая ложка чеснока
3 чашки кочешков брюссельской капусты
3 чашки помидоров черри, разрезанных пополам
1/2 чашки свежего нарезанного базилика
3 чайных ложки поджаренных кунжутных семечек
Промойте цыпленка и промокните полотенцем, нарежьте кусочками. Подрумяньте на раскаленной сковороде с кунжутным маслом, красным луком, специями и чесноком. Обжаренную грудку переложите в тарелку. Отставьте в сторону.
В ту же сковороду выложите брюссельскую капусту, обжаривайте 1–2 минуты. Добавьте помидоры и базилик. Потомите еще 1–2 минуты.
Положите цыпленка снова на сковороду и обжаривайте еще 3–5 минут до желаемой мягкости овощей. Посыпьте 3 чайными ложками поджаренного кунжута и подайте с 1/2 чашки рисового попурри.
Рисовое попурри
Это отличный способ использовать остатки сваренных заранее зерновых. Вы можете использовать для этого рецепта любые соответствующие фазе зерновые.
1 чашка вареного коричневого риса
1 чашка вареного черного дикого риса
1 чашка вареного ячменя
1 столовая ложка кунжутного масла
Сотируйте все зерновые в кунжутном масле. Гарнируйте цыпленка в кунжуте.
Запеченный лосось со сладким картофелем
ТРЕТЬЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
(можно увеличить на столько порций, сколько вы пожелаете)
1 клубень сладкого картофеля
170 г филе свежего дикого лосося
1/4 чашки лимонного сока
1/8 чайной ложки морской соли
красный перец по вкусу
1/2 чайной ложки лука и/или чесночного порошка
Разогрейте духовку до 200 °C. Вымойте картофель, выложите на противень. Запекайте в духовке около часа или пока клубень не станет легко прокалываться вилкой.
Смажьте силиконовой кистью филе лосося оливковым маслом. Сбрызните лимонным соком, приправьте специями. Запекайте при 200 °C 15 минут или обжарьте на сильном огне 5–7 минут. Подайте с картофелем.
Чили с авокадо
ТРЕТЬЯ ФАЗА
Ш е с т ь п о р ц и й
Примечание: поскольку этот рецепт содержит большое количество крахмалистых бобовых, это блюдо считается порцией зерновых, а также порцией белка и овощей. Нет необходимости добавлять еще одно блюдо из зерновых, даже если в меню указаны зерновые.
450 г нежирного фарша индейки (говядины или мяса бизона)
1/2 чашки нарезанного красного лука
2 столовые ложки с горкой порошка перца чили
2 столовые ложки рубленого чеснока
2 столовые ложки петрушки или кинзы
1 чайная ложка давленого красного перца чили (не обязательно)
1 банка (425 г) белой фасоли
1 банка (425 г) фасоли обыкновенной
1 банка (425 г) черной фасоли
1 банка (425 г) фасоли пинто
1 банка (425 г) чечевицы или фасоли адзуки
4 цукини, нарезанных кубиками
4 чашки (900 мл) томатного супа с красным сладким перцем или используйте томатную пасту
1 чайная ложка с верхом морской соли
1/2 авокадо
Обжаренный фарш, лук, порошок чили, чеснок, зелень петрушки или кинзы и красный перец чили выложите в казан, накройте крышкой и поставьте на сильный огонь.
Откройте все банки фасоли, слейте половину жидкости. Фасоль, цукини и томатный суп выложите в казан и хорошо перемешайте.
Варите на среднем огне около 5 часов. Приготовление в мультиварке займет намного меньше времени.
Время от времени перемешивайте и добавляйте приправы по мере необходимости. Солите перед подачей, чтобы сохранить витамины и питательные вещества. Отдельно подайте нарезанный авокадо.
Свинина жареная с розмарином и со сладким картофелем
ТРЕТЬЯ ФАЗА
В о с е м ь п о р ц и й
900 г свиного филе
2 столовые ложки оливкового масла
1/2 столовой ложки морской соли
1/2 чайной ложки черного перца
1/2 чайной ложки розмарина
1/2 чайной ложки тимьяна
1/4 чайной ложки шалфея
6 зубчиков чеснока
8 небольших или 4 больших клубня сладкого картофеля
Натрите свиное филе оливковым маслом, солью, перцем, розмарином, тимьяном и шалфеем.
При помощи ножа сделайте в мясе надрезы и вставьте зубчики чеснока.
Выложите жаркое в форму для запекания. Разрежьте пополам сладкий картофель и разложите половинки вокруг и поверх свинины. Запекайте в духовке на сильном огне около 2 часов. Чтобы мясо не пересыхало, накройте фольгой, за 30 минут до готовности снимите фольгу, чтобы образовалась корочка.
Креветки, обжаренные с овощами и макаронными изделиями из киноа или риса
ТРЕТЬЯ ФАЗА
Ч е т ы р е п о р ц и и
1/8 чашки оливкового масла
1/2 чашки нарезанного красного лука
3 чайные ложки измельченного чеснока
12–14 зачищенных и нарезанных стеблей спаржи
11/2 –2 чашки кочешков брюссельской капусты
3 чайные ложки измельченной кинзы
1 чайная ложка красного перца
1/2 чайной ложки морской соли
2 нарезанных кочна бок чой[42] (нижнюю грубую часть черешка обрежьте)
450 г крупных вареных креветок (королевских, тигровых)
2 чашки отваренных макаронных изделий (фузилли) из киноа или коричневого риса
Разогрейте оливковое масло в большой антипригарной сковороде. Сотируйте лук, добавьте чеснок и обжаривайте еще минуту.
На сковороду выложите спаржу, брюссельскую капусту, кинзу, перец, морскую соль. Жарьте, перемешивая, до тех пор, пока овощи не станут мягкими.
Добавьте бок чой и креветки, продолжайте жарить на сильном огне до тех пор, пока креветки не разогреются полностью.
Подайте с фузилли из киноа или коричневого риса.
Палтус с корочкой из кокоса и ореха пекан с артишоком в соусе
ТРЕТЬЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
1/4 чашки дробленого ореха пекан
1/4 чашки тертого кокоса (стружка)
1 яичный белок
5 капель жидкой стевии
170 г палтуса (можно использовать дорадо или треску)
1 крупный артишок
Соус для артишока:
1 чайная ложка хумуса
1 чайная ложка лимонного сока
1 чайная ложка кунжутного масла
морская соль и перец черный по вкусу
Разогрейте духовку до 200 °C. Застелите жаропрочную форму алюминиевой фольгой и слегка сбрызните оливковым маслом. Отставьте в сторону.
Смешайте в миске измельченный пекан и тертый кокос. В другой миске взбейте вилкой яичный белок, добавьте стевию. Обмакните рыбу в яичный белок, затем обваляйте ее в смеси пекана и кокоса (чем плотнее панировка, тем лучше).
Выложите рыбу на фольгу. Запекайте примерно 20 минут. Пока готовится рыба, подготовьте артишок: промойте и удалите грубые основания стеблей. Разрежьте вдоль пополам, опустите в кипящую воду, варите в тече
