Содержание програмного материала
| Техника исполнения, дозировка
| Методические указания, эффект
|
1. Ритмичное дыхание в
соответствии с коли-
чеством сек: вдох –
пауза – выдох – пау-
за: 4 – 2 – 4 – 2.
| И.п. – сед на пятках по-турецки или в позе “лотос”, руки на коленях, ладони наружу. После начального выдоха сделать продолжительный вдох. Затем начать выполнение ритмичного дыхания: выдох 4 сек. – задержка дыхания 2 сек. – вдох 4 сек. – задержка дыхания 2 сек.
В таком ритме ученик дышит до тех пор, пока не почувст-вует дискомфорт. После этого следует перейти на обычное дыхание. А после восстановления автоматического дыха-ния, повторить ритмичное.
Упражнение начинать выполнять с 1 мин. и постепенно доводить до 3 мин. Затем – обычное дыхание.
| В положении сидя или в позе “лотос” следует следить за выпрямленным вер-тикальным позвоночником, подбородок приподнят. Дыхание выполнять только носом. Длительность дыхательных цик-лов можно варьировать, стараясь сохра-нить пропорцию.
Упражнения ритмичного дыхания вызы-вают достаточное напряжение, поэтому следует предупредить учащихся, что при чувстве дискомфорта можно перей-ти самостоятельно на обычное дыхание.
Упражнение благотворно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, укрепляет нервную систему.
|
2. Ритмичное дыхание в
соответствии с коли-
чеством шагов: вы-
дох – вдох:: 5 – 3.
| Упражнение выполняется в ходьбе: на 5 шагов делается выдох, на 3 шага – вдох. Дыхание осуществлять носом ша-ги выполняются в среднем темпе, слегка растянуты.
Упражнение повторять в течение 1 мин., постепенно увеличивая продолжительность до 3 мин.
| Особое внимание в данном упражнении следует уделять правильной осанке: плечи расправлены, живот слегка втя-нут, подбородок приподнят. Шаги де-лать равномерно, слегка удлиненные, выполняя “редкий” шаг.
Упражнение способствует совершен-ствованию и синхронизации деятельно-сти сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем.
|
1. Вдох через правую ноздрю, выдох – че-рез рот узкой струей (медленно, без напряжения).
| И.п. – сед на пятках по-турецки или в позе “лотос”, руки на коленях, ладони наружу. После освоения упражнения сидя, его следует выполнять стоя ноги врозь. Сделать на-чальный выдох, затем продолжительный вдох. После этого поднести правую руку к носу и зажать полусогнутым сред-ним пальцем левую ноздрю. Выдох через рот узкой струй-кой. Вдох надо делать через правую ноздрю. После вдоха следует пауза в 2 сек.
Упражнение начинать выполнять с 1 мин. и постепенно доводить до 5 мин.
| На протяжении выполнения всего уп-ражнения следить за правильной осан-кой: позвоночник строго вертикально, плечи расправлены. А вот голова при выполнении данного упражнения опу-щена. Если вдох трудно выполнять пра-вой ноздрей, можно слегка приоткрыть левую. Во время выдоха следует за-крыть глаза и сосредоточить свое вни-мание на солнечном сплетении, почув-ствовав “струю - биоток” и теплоту.
Для повышения психофизического то-нуса мысленно направить внимание по-очередно на солнечное сплетение, щи-товидную железу, головной мозг.
Это упражнение активизирует печень, селезенку, улучшает пищеварение, осве-жает голову.
|
4. Очистительное дыха-ние (акцент на тол-чкообразный выдох ртом).
| И.п. – сед на пятках по-турецки или в позе “лотос”. Сде-лать начальный выдох, затем полный вдох. На задержке вдоха вытянуть и сложить губы в горизонтальную щелоч-ку. Затем сделать резкие выдохи (несколькими порциями) через приоткрытые губы так, чтобы щеки не надувались.
Упражнение выполнять в течение 3 – 5 мин.
| В и.п. следует следить за выпрямлен-ным вертикально позвоночником; под-бородок приподнят, запястья находятся спокойно на коленях. При выполнении порционного выдоха работает диафраг-ма, вся грудная клетка напряжена. Вни-мание сконцентрировано у мальчиков – на области промежности или солнечно-го сплетения; у девочек – на области сердца.
Упражнение применяется для очистки энергетического поля от разного рода “грязных” эмоциональных энергий. Все эмоции, если они неконтролируемы и чрезмерны, наносят серьезный вред на-шему организму. Очищению организма от подобного рода энергий и способ-
ствует данное упражнение. Особенно полезно после разного рода эмоциона-льных конфликтов, стресовых ситуаций. Также используется для восстановления естественного дыхания после длитель-ных задержек дыхания, бега или после напряженных асан и пранаям, а также для снятия любой усталости. Оно осве-жает и дает чувство легкости.
|
5. Дыхательные упра-жнения гимнастики А.Н.Стрельниковой:
5.1. Пружинящие при-седания в выпаде. Через 8 счетов но-ги меняют места-ми. Руки опущены и выполняют скрестные движе-ния со сменой рук в ритме пружин-ных движений ног, прижимая диафра-гму. Вдох в ниж-ней точке присе-дания в момент сведения рук.
5.2. Наклоны вперед и назад (маятник). Наклон вперед, ру-ки тянутся к полу чередуется с на-клоном назад со сведением рук пе-ред грудью. Вдохи в крайних точках наклонов.
5.3. Весь комплекс уп-ражнений дыхате-льной гимнастики А.Н.Стрельноко-вой.
| И.п. в упражнении 5.1 – выпад правой, левая сзади слегка согнута, руки внизу.
И.п. в упражнении 5.2 – узкая стойка.
На сжатом положении грудной клетки в конце выпада или наклона сделать короткий, шумный вдох. Выдох выполня-ется между вдохами пассивно. Повторять вдохи часто (темп – 1 сек. 1 вдох), ритмично, легко. Выдох выполняет-ся автоматически через слегка приоткрытый рот.
Весь комплекс упражнений парадоксальной дыхательной гимнастики А.Н.Стрельниковой составляется из упражне-ний для учащихся 5; 6 и 7 классов в той последовательнос-ти, в которой они приведены в программе.
Дозировка для упражнения 5.1: 6 х 8 вдохов 2 серии.
Дозировка для упражнения 5.2:6 х 8 вдохов 2 серии.
Пауза между сериями 5 – 6 сек., а между упражнениями – до 12 сек.
| При выполнении выпадов движения следуют в вертикальной плоскости вверх – вниз, туловище слегка отвести назад. Упражнение 5.2 сочетает в себе два упражнения для учащихся 6-го класса (4.2 и 4.3)
Основное условие выполнения упраж-нений А.Н.Стрельниковой – эмоцио-нальность вдоха; вдох должен как бы сопровождпть восхищение, удивление, радость. Вдох настолько резкий, что крылья носа слегка втягиваются, сжи-маются (а не раздуваются). Выдох нао-борот, пассивен. Для этих упражнений характерен ровный пульс, не достига-ющий показателя 100 уд./ мин (для пра-вильного их выполнения). Упражнения А.Н.Стрельниковой не должны сочета-ться в одном уроке с другими дыхатель-ными упражнениями.
Упражнения имеют ярко выраженный оздоровительный эффект. Они направ-лены на обеспечение высокого уровня потребления кислорода для всего орга-низма, на укрепление иммунитета.
Упражнения А.Н.Стрельниковой про-тивопоказаныпри сильной близорукости, глаукоме, очень высоком давлении.
|