Необходимое оборудование

Система Total Jump

Как прыгать выше на 8–14 дюймов или больше и увеличить скорость, общую и пиковую выносливость*

Автор - Тревор Томас

Издатель: ZML Corp LLC

ISBN: 9781726784320

*Общая выносливость (endurance) - максимальное время, в течение которого данная группа мышц может выполнять определенное действие. Пиковая выносливость (stamina) – время работы данной группы мышц с нагрузками, близкими к максимальным

Содержание

Титульная страница	2
Отказ от ответственности	4
Введение	5
Глава 1	6
Глава 2	7
Глава 3	9
Глава 4	11
Глава 5	23
Тренировки программы	27
Прогресс программы	28

Отказ от ответственности

Эта книга написана исключительно в ознакомительных целях. Эта книга должна использоваться только для принятия обоснованного решения. Издатель и автор не несут ни обязательств, ни ответственности перед каким-либо физическим или юридическим лицом в отношении каких-либо потерь, ущерба или телесных повреждений, вызванных или предположительно вызванных этой книгой прямо или косвенно.

Как и в случае с любыми упражнениями, связанными с повторяющимися движениями, у спортсмена всегда есть вероятность травмы, например, растяжения мышц, связок или сухожилий. Поэтому мы не несём никакой ответственности в случае травмы спортсмена во время использования этой программы. Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем проходить какую-либо программу упражнений, подобную изложенной в этой книге.

На эту книгу распространяется авторское право 2019 года, все права защищены. Копирование, распространение или создание производных произведений этой книги незаконно. Если вы попытаетесь скопировать, украсть или распространить эту книгу без разрешения, мой адвокат свяжется с вами и доставит вас в тюрьму. Информация, содержащаяся в этой книге, является мнением и должна использоваться только в личных развлекательных целях. Вы несете ответственность за свое поведение, и ни одна из таких книг не должна рассматриваться как юридический или личный совет. И я ожидаю, что вы будете соблюдать эти правила. Я регулярно и активно ищу в Интернете людей, которые нарушают мои авторские права. Total Jump System © 2019, Все права защищены. Автор Тревор Томас, Опубликовано ZML Corp LLC.

Введение

Добро пожаловать в систему Total Jump. Эта программа разработана, чтобы сделать вас лучшим спортсменом в целом. Это не только поможет вам прыгнуть выше, но также увеличит вашу общую выносливость, скорость, пиковую выносливость и мышечную силу. Всего с программой связано шесть упражнений, а также разминка, растяжка и дополнительные упражнения, которые помогут в спринте.

Программа длится в общей сложности 15 недель, и вы будете поддерживать 95% результатов, пока занимаетесь активным спортом. Программа работает с использованием бесконечных тренировок прыжков. Наука, стоящая за постоянными тренировками в прыжках, заключается в том, что они работают с определенными мышцами ног, мышцами, которые вы используете при прыжках, больше, чем большинство людей когда-либо работали с ними раньше. Когда вы занимаетесь спортом, то можете использовать эти мышцы ног, но вы не приблизились к работе с ними, как это делает эта программа. И, уделяя особое внимание этим мышцам каждую неделю, вы заставляете их работать усерднее, становиться сильнее и расти больше, что равносильно тому, что вы прыгаете выше, чем когда-либо прежде.

График тренировок и прогресса расположен в конце этой книги.

Глава 1

Планирование целей

Чтобы эта программа работала, вы должны установить цели, которые можете получить. Так что возьмите лист бумаги и определите цели, которые вы хотите достичь с помощью системы Total Jump. Вы пытаетесь прыгнуть выше? Бегать быстрее? Иметь больше выносливости? Или всё сразу? Ставьте выполняемые, но реалистичные и достижимые цели. И помните, самый важный аспект для достижения этих целей - это сильная вера в себя.

Есть три вещи, которые вы должны сделать, чтобы эта программа работала - практиковаться, практиковаться, практиковаться. Чтобы эта программа работала, вам придется использовать её и практиковать то, чему она учит. Как только вы начнёте программу и начнёте видеть результаты, у вас будет больше мотивации для достижения поставленных вами целей. Никто не может достичь поставленных целей или заставить вас делать эту программу, кроме вас самих! Таким образом, вы должны мотивировать и полагаться на себя, чтобы добиться успеха.

Наука, лежащая в основе системы Total Jump, основана на повторении и постоянном обучении прыжкам. Когда вы выполняете упражнения всё больше и больше, эта система учит мышцы ног прыгать всё выше и выше. И большая часть этой программы очень удобна; её можно сделать где угодно, так как в ней используется только ваш собственный вес тела и общие предметы, которые можно найти в доме. Это значит, что не требуется никакой громоздкой, дорогой обуви, гирь или спортивного оборудования. Вы также можете сделать эту программу самостоятельно или с другими спортсменами для большей мотивации. Программа длится в общей сложности 15 недель.

Глава 2

Подготовка

Есть несколько вещей, которые вы должны сделать, чтобы подготовиться к этой программе и подготовить своё тело к наилучшим возможным результатам. Первое, что нужно сделать для подготовки - поддерживать здоровую диету с хорошими привычками питания. Убедитесь, что потребляете много белка, углеводов и пьёте много воды.

Протеин

Белок необходим для роста мышц, и чем больше мышцы, тем больше прыжковая сила. Профессиональные бодибилдеры обычно едят количество белка, пропорциональное весу тела. Хотя это не является необходимым для этой программы, нужно увеличить потребление белка, так как он поможет ногам стать сильнее. Я предлагаю использовать порошок сывороточного белка, так как это самый дешёвый и быстрый способ получить большое количество протеина.

Чистые углеводы

Чистые углеводы дают энергию, необходимую для наилучшего функционирования системы. Примерами продуктов, наполненных чистыми углеводами, являются фрукты, овощи и цельнозерновые культуры. Примерами «нечистых» углеводов являются белый хлеб, белая паста и многие обычные сухие завтраки. Причина, по которой они нечисты, заключается в том, как быстро организм принимает углеводы и расщепляет их на сахар. Они считаются простыми углеводами и не являются такими же полезными для здоровья, как чистые углеводы. Если вы не знакомы с этой темой, я предлагаю провести больше собственных исследований самому.

Вода

Вода не является питательным веществом, но необходима для работы каждой части тела. Вода помогает во многих, многих процессах в организме, и вы не можете получить её слишком много, особенно когда тренируетесь и тренируетесь. Так что завязывайте с газировкой и другими сладкими напитками и пейте больше воды!

Обязательно ешьте минимум за 1-2 часа перед каждой тренировкой, так как это даст вам необходимую энергию для достижения желаемых результатов. Ещё одна хорошая идея - спать по 7-9 часов каждую ночь, чтобы не заснуть во время тренировки.

Как указывалось ранее, программа длится в общей сложности 15 недель, и упражнения выполняются 3 дня в неделю с четырьмя выходными для отдыха мышц. Последовательность - это ещё одна важная вещь, поэтому старайтесь делать эту программу в одно и то же время каждый день. Это даст вам лучшие результаты и облегчит запоминание ежедневных тренировок.

Глава 3

Необходимое оборудование

Баскетбольные или теннисные кроссовки

Баскетбольный или волейбольный мяч

Толстая книга, платформа или ступеньки

Стул

Эта программа очень эффективна, потому что фокусируется на основных мышцах ног, использующихся при прыжках. Секрет программы в том, что она тренирует ваши ноги, чтобы прыгать естественным образом. Программа концентрируется на мышцах бёдер, верхних икр и ахилловых сухожилий. И, что делает её великолепной, вес вашего тела - единственное необходимое отягощение.

Теперь, в первые 5 дней, когда вы начнёте программу, то заметите уменьшение вертикального прыжка из-за болей в мышцах, а также из-за нового использования мышц. Вы должны увидеть увеличение прыжка примерно на 7-й день.

Глава 4

Система

Всего с этой программой связано 6 упражнений, ещё 2 упражнения необязательны, а также техники разминки, заминки и растяжки. Используйте график тренировок (расположен на последних страницах книги) для определённого количества повторений и подходов, которые нужно делать в неделю.

Основные термины:

Повторение - выполнение одного движения упражнения; также называется "п". Подход - выполнение повторений непрерывное количество раз для завершения цикла.

Разминка

Эти упражнения предназначены для улучшения кровообращения и расслабления мышц перед тренировкой. Они также предотвращают растяжение мышц, сухожилий и связок. Вы просто готовите своё тело к тренировке. Можете выполнить любое из этих упражнений, просто убедитесь, что выполняете его в течение 3-5 минут.

Бег на месте