Роль жиров в организме человека

Спустя примерно час интенсивных занятий запасы гликогена могут полностью исчерпаться. Иначе в организме обстоит дело с жирами — еще одним важным источником энергии мышц. В отличие от ограниченного, но всегда доступного количества гликогена запасы жира в организме практически не лимитированы. Подсчитано, что среднестатистический взрослый мужчина имеет достаточное количество жира (около 4 литров), чтобы проехать на велосипеде от Чикаго до Лос-Анджелеса, покрыв расстояние примерно в 2000 миль (3219 км).

Источники энергии.

Если запасы жира почти неисчерпаемы, зачем беспокоиться о количестве потребляемых углеводов и восполнении запасов гликогена? Почему бы, например, не прибегнуть к использованию жировых добавок как к дополнительному источнику энергии? Да, действительно, чтобы зарядить вас энергией на долгую тренировку, тело имеет более чем достаточный объем жира (это одна из причин, почему вам не нужно потреблять добавки с жиром). Но проблема в том, что жир может расщепляться только при наличии доступного кислорода. Последний должен поступать в организм для обеспечения процесса превращения жира в энергию, но не для сжигания гликогена. На начальных этапах занятия кислород не успевает поступить к тканям тела. Может пройти от 20 до 40 минут занятия, прежде чем жир в виде энергии будет максимально доступен мышцам. Таким образом, первыми на помощь приходят глюкоза в крови и гликоген в мышцах.

Именно поэтому сжечь жир в организме значительно сложнее, чем углеводы. То, насколько эффективно ваш организм сделает это, зависит от уровня вашего физического здоровья. Одним из преимуществ силовых тренировок и аэробных упражнений является то, что организм улучшает свою способность пережигать жир в энергию, делая это двумя способами.

Во-первых, упражнения (в особенности аэробные) способствуют расширению идущих к мышцам капилляров, усиливая, таким образом, приток крови к необходимым участкам тела. Кроме того, выполнение упражнений позволяет увеличить количество миоглобина — белка, через кровь переносящего кислород к мышечным клеткам. Благодаря увеличенному притоку крови и большему объему доступного мышцам кислорода организм начинает сжигать жир более эффективно. Вот почему в процессе занятий вы не должны пренебрегать аэробными упражнениями.

Во-вторых, упражнения стимулируют активность гормоночувствительной липазы — энзима, участвующего в преобразовании жира в энергию. Чем больше его расщепляется и сжигается, тем стройнее вы выглядите.

Жир, несомненно, является топливом для выполнения упражнений. Но для силовых спортсменов это лишь резервный источник энергии. Во время силовой тренировки ваш организм все-таки предпочитает сжигать углеводы, пользуясь либо содержащейся в крови глюкозой, либо хранящимся в мышцах гликогеном. Жир, бесспорно, — это предмет споров специалистов в области питания. Он жизненно необходим в вашем рационе, но тем не менее имеет плохую репутацию. А теперь давайте попробуем прояснить себе ситуацию раз и навсегда.

Если вы урежете количество жира до минимального объема или вообще полностью избавитесь от него, то рискуете развить в организме дефицит эссенциальных жирных кислот. В этом случае организм начинает активно впитывать жирорастворимые витамины А, D, Е и К. Более того, здоровье клеток мембран подвергается опасности, так как диеты с низким содержанием жира страдают отсутствием витамина Е. А ведь это — антиоксидант, не дающий вызывающим болезнь свободным радикалам пробивать клеточные мембраны. Кроме того, он помогает восстанавливать мышечную ткань по окончании тренировки. Мужчины, придерживающиеся низкожирных диет, подвергают свой организм гормональной опасности: жир необходим для производства мужского гормона тестостерона. А ограничивающие потребление жира женщины будут чувствовать общее недомогание и даже страстно мечтать об углеводной пище.

Вы также можете перегрузить организм жирными кислотами. Повышенное количество питательных жиров приводит к увеличению веса, а в дальнейшем — к ожирению и связанным с этим проблемами. Избыток насыщенных жиров в рационе может повысить и уровень холестерина, в частности опасного его вида LDL. С другой стороны, доказано, что полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры снижают уровень холестерина.

Однако полиненасыщенные жирные кислоты могут также снижать уровень полезного вида холестерина высокой плотности. А очень высокие дозы полиненасыщенных жиров связывают с повышенным риском развития рака.

Итак, где же золотая середина? Согласно данным Американской ассоциации по проблемам сердца считающееся здоровым максимальное количество жиров в вашем ежедневном рационе должно составлять 30% или меньше — в зависимости от количества калорий, потребляемых, например, за неделю. Доля насыщенных жиров должна составлять 7—10% и меньше от общего суточного количества калорий, полиненасыщенных — 10% и меньше, мононенасыщенных — до 15%. Чтобы помочь себе справиться с депрессией, чувством тревоги и стрессом, прибегните к диете именно с таким соотношением жиров. Согласно исследованиям, проведенным Ассоциацией по проблемам сердца, доля диетического холестерина не должна превышать 300 миллиграммов в сутки. Ниже приведены более подробные рекомендации.

Суточные дозы эссенциальных жирных кислот:

1.Линолевая кислота (в сутки): 12 г — для женщин, 17 г — для мужчин.

2.Линоленовая кислота (в сутки): 1,1 грамма — для женщин, 1,6 г — для мужчин.

3.ЕРА и DHA в сочетании (в сутки): 2 г при диете, включающей 2000 калорий (это рекомендация английских специалистов, поскольку в США суточные дозы не определены).