Основные средства для развития и совершенствования физических качеств

Сила и скоростнo-силовые способности. Упражнения с отягощением собственным весом тела и отдельных его частей. Упражнение с отягощением, весом партнера и его противодействием, с сопротивлением других упругих предметов (с эспандерами и резиновыми амортизаторами, с отягощением малыми весами - гантелями, гирями, облегченными штангами, набивными мячами), с отягощением гимнастическими снарядами и тренажерами. Статические (изометрические) силовые упражнения. Соревновательные упражнения с отягощением.

Прыжки в длину и высоту с места и с разбега. Многократные прыжки с ноги на ногу и на одной ноге. Прыжки в глубину, вверх из глубокого приседа, вверх после прыжков в глубину, прыжки с отягощением. Метание гранаты, мячей, толкание ядра, броски набивных мячей. Комплексное использование скоростно-силовых упражнений.

Быстрота движений. Повторные циклические упражнения продолжительностью до 20 с. при хорошо освоенной технике с максимальной скоростью на коротких отрезках дистанции (20-50 м, бег за лидером, с ускорением, с переключениями, под уклон, плавание и др.).

Ускорения по внезапному сигналу. Эстафеты. Выполнение с максимальной быстротой целостного упражнения или отдельных его элементов в ациклических видах спорта (гимнастика, спортивные игры). Выполнение в максимально быстром темпе соревновательных упражнений или их элементов в облегченных условиях и с отягощением. Метание облегченных и утяжеленных снарядов поочередно со снарядами обычного веса, подвижные и спортивные игры.

Общая выносливость. Циклические упражнения (ходьба, бег, бег на лыжах, плавание), выполняемые от 30 мин до 1-2 ч до утомления и с его преодолением, равномерным и переменным методом преимущественно в аэробном и смешанном режимах, направленные на развитие аэробных возможностей.

Специальная выносливость (скоростная). Циклические и соревновательные упражнения переменным, повторным и интервальным методом, направленные преимущественно на развитие анаэробных возможностей.

Силовая выносливость. Повторные (до отказа), силовые упражнения с отягощениями весом 30-70% от максимального, выполняемые сериями.

Выносливость в ациклических движениях. Длительное выполнение соревновательного упражнения или его элементов с превышением соревновательного времени. Увеличение числа повторений упражнения или его элементов в единицу времени за счет увеличения плотности (сокращения пауз) на одном занятии.

Координационные способности. Систематическое разучивание и освоение новых координационно-сложных двигательных действий. Выполнение упражнений с быстрой перестройкой двигательной деятельности с изменяющимися внешними условиями (гимнастика, спортивные игры). Выполнение различных упражнений в необычных сочетаниях: прыжок в длину с места, стоя спиной или боком к направлению прыжка, ускорения спиной вперед, опорный прыжок с дополнительным поворотом перед приземлением, применение различных тактических комбинаций и технических приемов в игре и др. Увеличение запасов движений, двигательных умений и навыков.

Гибкость. Упражнения на растягивание мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с увеличением амплитуды движений. Активные свободные движения с постоянно увеличивающейся амплитудой. Упражнения с амплитудой движений, увеличенной за счет собственных усилий, с помощью партнера или с отягощением.

Простые, пружинистые и маховые движения с внешней помощью, дозированной и максимальной, с отягощением и без них. Повторные пружинистые упражнения. Удержание статических положений с возможно большой степенью растяжения без снарядов и с использованием гимнастических снарядов.