Проводити фізичні вправи потрібно регулярно, щонайменше три рази на тиждень (ідеально - щодня) по 30 хвилин, бажано на свіжому повітрі або в добре провітрюваних приміщеннях. Найкраще проводити тренування в ранковий або вечірній час доби, причому не раніше, як через 2 години після прийому їжі. Розпочинати тренування потрібно з 5-10 хвилин, поступово нарощуючи тривалість та інтенсивність занять. Після закінчення періоду адаптації до тренувань потрібно займатись регулярно з приблизно однаковим навантаженням.
Кожне заняття повинно поділятися на три етапи: підготовчий, основний і заключний. Метою підготовчого етапу є поступова активізація дихальної та серцево-судинної систем, підготовка їх до основного навантаження. Вправи виконуються повільно і поєднуються із дихальними вправами. Тривалість підготовчого періоду 3-5 хвилин.
Метою основного періоду є здійснення послідовного навантаження всіх м`язів тіла. Інтенсивність вправ має бути достатньо напруженою, але не виснажливою. Навантажувальні вправи потрібно обов`язково чергувати із розслаблюючими, котрі включають нахили тулуба і дихальні вправи. Рекомендовано дотримуватися навантажень, що становлять 50%-80% від максимальних можливостей організму. Інтенсивність фізичних навантажень треба регулярно визначати за допомогою підрахунку частоти пульсу. Оптимальну частоту серцевих скорочень можна визначити для себе за допомогою таких нескладних розрахунків:
|
|
· Для початківців оптимальна ЧСС = 170 – вік;
· Для тих, що тренуються регулярно оптимальна ЧСС = 180 – вік;
· Для тих, що готуються до змагань оптимальна ЧСС = 170 – ½ віку.
Максимально допустима частота серцевих скорочень зменшується з віком і змінюється після перенесених серцево-судинних захворювань.
Оригінальним способом регулювання інтенсивності фізичних вправ є одночасне ведення розмови. Якщо говорити заважко, значить інтенсивність тренування є зависокою і потрібно зменшити навантаження.
Ще однією важливою характеристикою процесу тренування є так звана щільність заняття. Вона виражає процентне співвідношення часу, який йде на безпосереднє виконання вправ, до всього часу тренування. На початкових етапах рекомендовано дотримуватися щільності біля 50%, тобто половина часу йде на виконання вправ, а інша йде на паузи між вправами. В подальшому потрібно прагнути досягти щільності до 80%, коли на паузи між вправами йде всього 1/5 загального часу тренування.
Заключний період кожного заняття полягає в поступовому зменшенні навантаження і виконанні легких вправ протягом 5-7 хвилин. За цей проміжок часу нормалізується робота всіх систем організму, зменшується частота серцевих скорочень, приходять до вихідних значень основні показники гомеостазу.
|
|
Фізичні вправи інтенсифікують процеси обміну речовин в організмі. Розщеплюються спочатку прості, а потім складні вуглеводи і жири. А поживні речовини, які прийшли з їжею, йдуть на синтез білків для укріплення м`язів і кісток. Навіть за кілька годин після тренувань обмінні процеси в організмі відбуваються все ще із пришвидшеним темпом. Тому фізичні тренування особливо корисні, а точніше, просто обов`язкові людям із надлишковою вагою.
Наявність надлишкової ваги можна виявити простим способом – шляхом знаходження індексу маси тіла (ІМТ) (індекс Кетле)
В нормі він становить 18,1 – 24,1. Якщо індекс маси тіла є вищий, ніж 24,1 – значить у Вас є надлишкова маса тіла.
Кількість калорій, що використовується при різних видах фізичної активності подана в таблиці 2.
Таблиця 2. Кількість калорій, що використовується за 10 хвилин у людини вагою 75 кг.
Вид активності | Кількість калорій |
Ходьба зі швидкістю 3 км/год | 40 |
Ходьба зі швидкістю 4 км/год | 50 |
Ходьба зі швидкістю 6 км/год | 70 |
Біг зі швидкістю 7.5 км/год | 120 |
Біг зі швидкістю 10 км/год | 150 |
Гімнастика | 70-120 |
Робота в саду чи на городі | 40 -105 |