Неделя с 05 по 11.07.99
1 день (утро) | |||
1.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(25) | ||
2.Отжим. на брусьях | 6рх5п. | ||
3.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27) | ||
4.Жим ногами | 4рх6п. | ||
5.Пресс | 10рХ4п. | ||
Итого: 52 подъема | |||
1 день (вечер) | |||
1.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) | ||
2.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) | ||
3.Грудн.м-цы (разводка) | 10рХ5п. | ||
4.Приседания в тренажере | 5рх5п. | ||
5 Наклоны в тренажере | 10рх4п. | ||
Итого: 66 подъемов | |||
Всего за день: 118 подъемов | |||
2 день (утро) | |||
1.Жим сидя под углом \ | 3рх6п. | ||
2.Трицепсы | 10рх5п. | ||
3.Тяга ст. на подставке | 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19) | ||
4.Широчайшие мышцы | 10рх5п. | ||
5.Приседания в тренажере | 5рх6п. | ||
Итого: 19 подъемов | |||
3 день (утро) | |||
1.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) | ||
2.Тяга до колен | 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ5п (24) | ||
3.Жим лежа | 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п (24) | ||
4.Грудные м-цы | 10рХ5п. | ||
5.Жим ногами | 5рХ6п. | ||
Итого: 78 подъемов | |||
3 день (вечер) | |||
1.Жим лежа | 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п, | ||
80% 2рХ2п,85% 1рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п, | |||
70% 4рХ1п,60% 5рх1п,50% 6рх1п (56) | |||
2.Грудн.м-цы | 10рХ5п. | ||
3.Тяга | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (24) | ||
4.Присед. в тренажере | 5рх5п. | ||
5 Наклоны в тренажере 10рх5п. | |||
Итого: 80 подъемов | |||
Всего за день: 158 подъемов | |||
5 день (утро)
| |||
1.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27) | ||
2.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх7п (29) | ||
3.Отжимание на брусьях | 5рХ5п. | ||
4.Жим ногами | 5рх5п. | ||
5.Пресс | 15рХ4п. | ||
Итого: 56 подъемов | |||
5 день (вечер) | |||
1.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) | ||
2.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) | ||
3.Грудные мышцы | 10рх5п. | ||
4.Приседания в тренажере | 5рХ6п. | ||
5.Наклоны в тренажере | 10рх4п. | ||
Итого: 66 подъемов | |||
Всего за день: 122 подъема | |||
6 день (утро) | |||
1.Тяга | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22) | ||
2.Жим лежа сидя под углом | 3рХ5п. | ||
3.Трицепсы | 10рх5п. | ||
4.Тяга с "ребра" | 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28) | ||
5.Жим ногами | 6рх6п. | ||
6.Пресс | 15рХ4п. | ||
Итого: 50 подъемов | |||
Всего за неделю: 467 подъемов |
Неделя с 12 по 18.07.99
1 день (утро) | |||
1.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п, | ||
85% 1рХ3п,80% 2рХ3п (30) | |||
2.Грудные м-цы | 10рХ5п. | ||
3.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27) | ||
4.Жим ногами | 5рХ5п. | ||
5.Наклоны в тренажере | 10рх4п. | ||
Итого: 57 подъемов | |||
1 день (вечер) | |||
1.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 3рх5п (30) | ||
2.Жим лежа | 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30) | ||
3.Трицепсы | 10рХ5п. | ||
4.Приседания | 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ4п (36) | ||
5.Пресс | 15рХ4п. | ||
Итого: 96 подъемов | |||
Всего за день: 153 подъема | |||
2 день (утро) | |||
1.Жим лежа | 55% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35) | ||
2.Трицепсы | 10рх5п. | ||
3.Тяга ст.на подставке | 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (19) | ||
4.Широчайшие мышцы | 10рх5п. | ||
5.Жим ногами | 6рх6п. | ||
Итого: 54 подъема | |||
3 день (утро)
| |||
1.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) | ||
2.Отжимания на брусьях | 5рх5п. | ||
3.Тяга до колен | 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п(30) | ||
4.Жим ногами | 5рХ6п. | ||
5.Наклоны стоя | 5рх5п. | ||
Итого: 63 подъема | |||
3 день (вечер) | |||
1.Жим лежа | 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п, | ||
80% 2рХ2п,85% 1рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п, | |||
70% 4рХ2п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п (62) | |||
2.Грудные мышцы | 10рх5п. | ||
3.Тяга | 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (20) | ||
4.Приседания в тренажере | 5рХ6п. | ||
5.Пресс | 15рХ4п. | ||
Итого: 82 подъема | |||
Всего за день: 145 подъемов | |||
5 день (утро) | |||
1.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25) | ||
2.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п (33) | ||
3.Отжимания на брусьях | 6рх5п. | ||
4.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ5п (30) | ||
5 Пресс | 10рх4п. | ||
Итого: 88 подъемов | |||
5 день (вечер) | |||
1.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) | ||
2.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) | ||
3.Жим лежа | 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30) | ||
4.Жим ногами | 4рх6п. | ||
5.Наклоны в тренажере | 10рх4п. | ||
Итого: 90 подъемов | |||
Всего за день: 178 подъемов | |||
6 день (утро) | |||
1.Тяга | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27) | ||
2.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27) | ||
3.Трицепсы | 10рх5п. | ||
4.Тяга с"ребра" | 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рх4п (28) | ||
5.Жим ногами | 6рх6п. | ||
6.Пресс | 10рх3п. | ||
Итого: 82 подъема | |||
Всего за неделю: 612 подъемов |
Неделя с 19 по 25.07.99
1 день (утро) | |
1.Жим лежа | 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25) |
2.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25) |
3.Жим лежа | 55% 4рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п (22) |
4.Грудные м-цы | 10рХ5п. |
5.Жим ногами | 4рх6п. |
Итого: 72 подъема | |
1 день (вечер) | |
1.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п, |
85% 1рХ3п,80% 2рХ3п (30) | |
2.Жим лежа | 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
3.Трицепсы | 10рх5п. |
4.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ4п (26) |
5.Наклоны в тренажере | 10рХ4п. |
Итого: 86 подъемов | |
Всего за день: 158 подъемов | |
2 день(утро) | |
1.Тяга стоя на подставке | 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п(19) |
2.Жим сидя под углом \ | 4рХ6п. |
3.Отжимания на брусьях | 6рх5п. |
4.Жим ногами | 6рх6п. |
5.Наклоны на тренажере | 10рх4п. |
6.Пресс | 15рХ3п. |
Итого: 19 подъемов | |
3 день (утро) | |
1.Тяга | 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п (25) |
2.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27) |
3.Грудные мышцы | 10рХ5п. |
4.Тяга до колен | 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п (21) |
5.Жим ногами | 4рХ6п. |
6. Пресс | 15рх4п. |
Итого: 73 подъема | |
3 день (вечер) | |
1.Жим лежа | 50% 6рх1п,60% 5рХ1п,70% 4рх2п,75% 3рХ2п, |
80% 2рХ2п,85% 1рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п. | |
70% 4рХ2п,60% 5рх1п,50% 6рХ1п (60) | |
2.Грудные м-цы | 10рх5п. |
3.Тяга с плинтов | 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ2п, |
85% 3рх2п,95% 2рХ3п (30) | |
4.Приседания в тренажере | 5рх5п. |
5.Наклоны стоя | 5рх5п. |
Итого: 90 подъемов | |
Всего за день: 163 подъема | |
5 день (утро) | |
1.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25) |
2.Жим лежа | 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27) |
3.Грудные м-цы | 10рх5п. |
4.Приседания | 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ4п (24) |
5.Пресс | 15рХ4п. |
Итого: 76 подъмов | |
5 день (вечер) | |
1.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, |
85% 2рХ3п,80% 3рХ3п (36) | |
2.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33) |
3.Отжимание на брусьях | 6рХ6п. |
4.Приседания в тренажере | 4рХ6п. |
5.Наклоны на тренажере | 10рх4п. |
Итого: 69 подъемов | |
Всего за день: 145 подъемов | |
6 день (утро) | |
1.Тяга стоя на подставке | 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п(17) |
2.Жим лежа | 55% 4рХ1п,65% 4рХ2п,75% 4рХ5п (32) |
3.Трицепсы | 10рх5п. |
4.Тяга с "ребра" | 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28) |
5.Жим ногами | 6рх6п. |
Всего за день: 77 подъемов | |
Всего за неделю: 562 подъема |
Неделя с 26.07 по 01.08.99
1 день (утро) | |||
1.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27) | ||
2.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ7п (29) | ||
3.Отжим на бр. | 6рх5п. | ||
4.Жим ногами | 4рх6п. | ||
5.Пресс | 10рХ4п. | ||
Итого: 56 подъемов | |||
1 день (вечер)
| |||
1.Жим лежа | 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23) | ||
2.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п, | ||
85% 1рХ3п,80% 2рХ2п (26) | |||
3.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п,(30) | ||
4.Грудные мышцы | 10рХ5п. | ||
5.Приседания в тренажере | 5рх6п. | ||
Итого: 79 подъемов | |||
Всего за день: 135 подъемов | |||
2 день (вторник) | |||
1.Тяга стоя на подст. | 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (19) | ||
2.Жим сидя под углом | 4рх5п. | ||
3.Трицепсы | 10рХ5п. | ||
4.Жим ногами | 5рХ6п. | ||
5.Наклоны стоя | 5рх5п. | ||
Итого: 19 подъемов | |||
3 день (утро) | |||
1.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 2рХ7п (29) | ||
2.Тяга до колен | 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 2рХ6п (21) | ||
3.Грудные м-цы | 10рХ5п. | ||
4.Жим ногами | 4рХ6п. | ||
5.Пресс | 10рХ4п. | ||
Итого: 50 подъемов | |||
3 день (вечер) | |||
1.Жим лежа | 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п, | ||
80% 3рХ2п,75% 4рХ2п,70% 5рХ2п,65% 5рХ1п, | |||
60% 5рХ2п,55% 5рХ1п,50% 5рх1п(70) | |||
2.Трицепсы | 10рХ5п. | ||
3.Тяга | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх2п,85% 2рХ3п(22) | ||
4.Приседания в тренажере | 5рХ6п. | ||
5.Наклоны в тренажере | 10рХ4п. | ||
Итого: 92 подъема | |||
5 день (утро) | |||
1.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(25) | ||
2.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(27) | ||
3.Отжимания на брусьях | 5рХ5п. | ||
4.Жим ногами | 5рХ5п. | ||
5.Наклоны стоя | 5рХ5п. | ||
Итого: 52 подъема | |||
Всего за день: 142 подъема | |||
5 день (вечер) | |||
1.Жим лежа | 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) | ||
2.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) | ||
3.Жим лежа | 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рх5п (21) | ||
4.Грудные мышцы | 10рХ5п. | ||
5.Приседания в тренажере | 5рХ5п. | ||
Итого: 81 подъема | |||
Всего за день: 133 подъема | |||
6 день (вечер) | |||
1.Тяга | 50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ6п (26) | ||
2.Отжимания на брусьях | 5рх5п. | ||
3.Жим ногами | 5рХ6п. | ||
4.Пресс | 10рХ4п. | ||
Итого: 26 подъемов | |||
Всего за неделю: 455 подъемов |
неделя с 02 по 08.08.99
1 день (утро) | |||
1.Жим лежа | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх5п (22) | ||
2.Грудные мышцы | 10рХ5п. | ||
3.Приседания | 50% 3рх1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рх5п(22) | ||
4.Наклоны на тренажере | 10рХ4п. | ||
Итого: 44 подъема | |||
1 день (вечер) | |||
1.Жим лежа | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх3п,85% 2рХ3п(27) | ||
2.Приседания | 50% 3рх1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,85% 2рХ2п(23) | ||
3.Жим лежа | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22) | ||
4.Жим ногами | 5рХ5п. | ||
5.Пресс | 10рХ4п. | ||
Итого: 72 подъема | |||
Всего за день: 116 подъемов | |||
2 день (вторник)
| |||
Отдых | |||
3 день (утро) | |||
1.Жим лежа | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п, 80% 2рх5п (22) | ||
2.Тяга до колен | 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 2рХ5п (19) | ||
3.Жим лежа | 55% 3рХ1п.65% 3рХ2п.75% 3рХ5п (24) | ||
4.Грудные мышцы | 10рХ5п. | ||
5.Жим ногами | 4рХ5п. | ||
Итого: 65 подъемов | |||
3 день (вечер) | |||
1.Жим лежа | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (30) | ||
2.Тяга | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рх2п,85% 2рх3п(22) | ||
3.Отжимания на брусьях | 4рХ6п. | ||
4.Приседания в тренажере | 5рХ5п. | ||
5.Наклоны на тренажере | 10рХ3п. | ||
Итого: 52 подъема | |||
Всего за день: 117 подъемов | |||
5 день (утро) | |||
1.Приседания | 50% 3рх1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рх6п(24) | ||
2.Жим лежа | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рх7п(26) | ||
3.Грудные мышцы | 10рХ5п. | ||
4.Жим ногами | 5рХ5п. | ||
5.Пресс | 10рХ4п. | ||
Итого: 50 подъемов | |||
5 день (вечер) | |||
1.Приседания | 50% 3рх1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх6п(30) | ||
2.Жим лежа | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх7п(33) | ||
3.Приседания в тренажере | 5рХ6п. | ||
4.Наклоны в тренажере | 10рХ4п. | ||
Итого: 63 подъема | |||
Всего за день: 113 подъемов | |||
6 день (вечер) | |||
1.Тяга стоя на подставке | 50% 3рХ1п,60% 2рХ2п,70% 2рХ3п(13) | ||
2.Отжимания на брусьях | 5рХ5п. | ||
3.Трицепсы | 10рХ5п. | ||
4.Тяга | 50% 3рх1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(22) | ||
5.Наклоны в тренажере | 10рХ4п. | ||
Итого: 35 подъемов | |||
Всего за неделю: 381 подъем |
План тренировок МСМК Абрамовой И. в соревновательном периоде к Чемпионату России с 31.01 по 05.03.2000 года
1 неделя с 31.01 по 06.02.2000
Понравилась статья? Добавь ее в закладку (CTRL+D) и не забудь поделиться с друзьями:
Сейчас читают про:
|