Упражнение
| Дозировка
| ОМУ
| Рисунок
|
1
| 2
| 3
| 4
|
И.П. — стоя напротив партнера на расстоянии чуть больше вытянутых вперед рук
(отталкивание ладонями выпрямленных рук в грудь наваливающегося партнера)
| 10—14 раз
| Активные движения руками; спину держать прямо; дыхание произвольно
|
|
И.П. — лежа на спине, захватить за лодыжки стоящего за головой партнера
(поднимание прямых ног вверх и их опускание с торможением)
| 10—16 раз
| Компенсируя силу толчка ног партнёром вперёд-вниз; ноги напряжены, прямые
|
|
И.П. — лежа на спине, ноги приподняты и удерживаются партнером, руки за головой
(наклоны туловища вперед)
| 15—20 раз
| Движения в тазобедренном суставе; дыхание произвольно
|
|
И.П. — сидя на полу, упереться разведенными в стороны ногами «ступня в ступню», а руками захватить друг друга за пальцы
(поочерёдная тяга спиной, как при гребле, преодолевая сопротивление партнёра)
| 14—18 раз
| По возможной амплитуде; активные движения; ноги в коленях не сгибать; спину держать прямо
|
|
И.П. — лежа на ковре лицом вниз напротив партнера
(борьба одной рукой, другой рукой упереться в ковер)
| 10—16 раз
| Выполнить упражнение сначала одной, затем другой рукой
|
|
И.П. — упор на руках, партнер удерживает ноги в опущенных руках
(«бег» на руках)
| 10—16 раз
| Смотреть вперед; ноги не сгибать
|
|
И.П. — стоя с партнером, висящим на голенях на плечах за спиной вниз головой и удерживая его за лодыжки
(наклоны туловища вперед одновременно с партнером)
| 8—12 раз
| По возможной амплитуде; движения плавные; дыхание произвольно
|
|
И.П. — упор лежа, опираясь на живот и грудь партнера
(отжимания)
| 8—12 раз
| Следить за дыханием
|
|
И.П. — лежа на спине, согнутые в коленях ноги удерживаются партнером, руки за головой
(наклоны туловища вперед, до касания грудью коленей)
| 14—18 раз
| Активно выполнять сгибания; спину удерживать прямо
|
|
И.П. — стоя напротив партнера, ноги на ширине плеч, полусогнутые руки вперед, пальцы в «замке»
(попеременные сгибания-разгибания рук, преодолевая сопротивление партнера)
| 12—16 раз
| Активно выполнять сгибания-разгибания; постепенно увеличивать амплитуду; ноги от пола не отрывать
|
|
И.П. — стоя в наклоне вперед, держась руками за опору, одна нога, слегка согнутая в коленном суставе, назад-книзу
(сгибание бедра вперед, преодолевая сопротивление партнера)
| 8—12 раз
| Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой ногой
|
|
И.П. — лежа спиной на ковре, партнер под углом 90° упирается своими ступнями в одну ногу, а другую захватывает двумя руками
(сведение ног, преодолевая сопротивление партнера)
| 10—14 раз
| Движения плавные; ноги напряжены; следить за ритмом дыхания
|
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, захватить руки партнера, сидящего на корточках, за лучезапястные суставы
(тяга партнера за руки вверх-к себе)
| 8—12 раз
| Стараться поднять партнера вверх; сохранять равновесие; дыхание произвольно
|
|
И.П. — стоя ноги на ширине плеч, опереться спиной о спину партнера
(одновременные приседания, преодолевая тяжесть тела партнера)
| 10—16 раз
| Ноги сместить вперед на полшага, руки скрестить на груди
|
|
И.П. — сидя на ковре спиной друг к другу, захватив партнёра руками «под локти»
(борьба с партнером, стараясь уложить его боком на ковер)
| 6—10 раз
| Сохранять технику безопасности; не делать резких движений
|
|
И.П. — сидя в упоре сзади, ступнями полусогнутых ног упереться в ступни сидящего напротив в той же позиции партнера
(попеременный жим ногами, преодолевая сопротивление партнера)
| 14—18 раз
| Спину удерживать прямой; не делать резких движений; дыхание произвольно
|
|