Какие упражнения на развитие силы рекомендую использовать на уроках физической культуры

Сила как физическое качество человека

Любые движения человека – это результат согласованной деятельности центральной нервной системы и периферических отделов двигательного аппарата.

Активными элементами двигательного аппарата человека являются скелетные мышцы. Они образованны поперечно-полосатыми мышечными волокнами. Каждое мышечное волокно окружено прозрачной оболочкой, содержащей эластичные коллагеновые нити. Небольшие группы мышечных волокон заключаются в оболочку из соединительной ткани, а более крупные пучки мышечных волокон и мышца в целом окружены рыхлой соединительной тканью. Все соединительные мышечные структуры непрерывно связаны между собой и являются продолжением друг друга. Они образуют параллельный эластичный элемент мышцы.

Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий. Существенным моментом, определяющем мышечную силу, является режим работы мышц. В процессе выполнения спортивных или профессиональных приёмов и действий, человек может поднимать, опускать или удерживать тяжёлые грузы.

Структура силовых способностей человека

При характеристике силовых качеств человека, выделяют следующие их разновидности:

Максимальная изометрическая (статическая) сила – показатель силы, проявляемой

при удержании в течение определённого времени придельных отягощений или сопротивлений с максимальным напряжением мышц.

Медленная динамическая (жимовая) сила, проявляемая во время перемещения предметов большой массы, когда скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений.

Скоростная динамическая сила характеризуется способностью человека к перемещению в ограниченное время больших (субмаксимальных) отягощений с ускорением ниже максимального.

“Взрывная сила” – способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время. При “взрывном” характере мышечных усилий развиваемые ускорения достигают максимально возможных величин.

Амортизационная сила характеризуется развитием усилия в короткое время в уступающем режиме работы мышц, например, при приземлении на опору в различного вида прыжках или при преодолении препятствий, в рукопашном бою и т.д.

Силовая выносливость определяется способностью длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений. Среди разновидностей выносливости к силовой работе выделяют выносливость к динамической работе статическую выносливость.Выносливость к динамической работе определяется способностью поддержания работоспособности при выполнении профессиональной деятельности, связанной с подъемом и перемещением тяжестей, с длительным преодолением внешнего сопротивления.Статическая выносливость – это способность поддерживать статические усилия и сохранять малоподвижное положение тела или длительное время находиться в помещении с ограниченным пространством.

В последнее время выделяют ещё одну силовую характеристику – способность к переключению с одного режима мышечной работы на другой при необходимости максимального или субмаксимального уровня проявления каждого силового качества. Для развития этой способности, зависящей от координационных способностей человека, нужна специальная направленность тренировки.

Средства развития силы

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить

 три основных вида:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.

2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.

3. Изометрические упражнения.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются на:

1. Упражнения с тяжестями. С их помощью можно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц.

2. Упражнения с партнёром. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся.

3. Упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов и т.п.). Их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объёме, простоте использования.

4. Упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (бег в гору, по песку, воде и т.п.).

Упражнения в преодолении собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке. Они подразделяются на:

1. Гимнастические силовые упражнения: подтягивание различным хватом на перекладине, отжимание на руках в упоре лёжа и др.

2. Легкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и “короткие” прыжковые упражнения, включающие до пяти повторных отталкиваний, “длинные” прыжковые упражнения с многократными отталкиваниями на отрезках 30-50 метров, прыжки “в глубину” с возвышения с последующим отталкиванием.

Гимнастические силовые упражнения являются отличным средством для развития мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса и спины.

Изометрические упражнения способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Различаются упражнения в пассивном напряжении (удержание груза и т.п.) и упражнения в активном напряжении мышц (в течение 5-10 сек. в определённой позе).

 

Какие упражнения на развитие силы рекомендую использовать на уроках физической культуры.

 

1.Жим лёжа. Может выполняться как широким. Так и узким хватом, как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Жим лёжа развивает мышцы груди, трицепс, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.

 

2.Разгибание рук, верхний блок. На уроке можно использовать все его модификации. Оно имитирует такое упражнение рабочей программы, как подтягивание. Работают мышцы рук, широчайшие мышцы спины, мышцы груди.

 

3.Тяга нижний блок. Упражнение выполняется, а правило, с прямой спиной стоит обратить на это внимание. Упражнение имитирует подъём переворотом. При его выполнении работают мышцы плеч, груди, широчайшие мышцы спины, бицепсы.

 

4.Подъём рук со штангой на скамье Скотта. Это упражнение даёт возможность изолированно тренировать мышцы рук. Оно не требует определённой страховки. Упражнение на тренажёре имитирует такие упражнения на перекладине, как подтягивание, подъём переворотом, всевозможные висы. Работают мышцы плеч, бицепсы.

 

5.Упражнения для мышц брюшного пресса. Они выполняются на горизонтальной скамье. Упражнение может выполняться в двух вариантах: подъём ног и подъём туловища. В первом случае работает верхняя часть брюшного пресса, во втором - нижняя.

 

6. Такие упражнения, как тяга и приседания со штангой, требуют пристального внимания преподавателя дополнительного инструктажа по технике безопасности. Правильность выполнения данных упражнений отрабатывается с гимнастической палкой.