Под воздействием нагрузок в зоне МВ пульсовая кривая сдвигается вправо в интервале АнП–МПК, но может сдвинуться влево в интервале АП–АнП

 Следует отметить, что нагрузки в зоне МВ могут отрицательно сказаться на уровнях АнП и АП (см. рис. 46), поэтому наряду с нагрузками в этой зоне следует выполнять поддерживающий объем нагрузок в менее интенсивных зонах (ОВ и СВ). 

 Тренировки МВ должны носить ярко выраженный специали­зированный характер с использованием специфических для ориентирования ситуаций, таких, как бег в гору, бег по бо­лоту, преодоление препятствий, длинные темповые ускорения по лесу, дорогам и тропам. Распределение таких нагрузок в недель­ном цикле должно быть по возможности равномерным, то есть, если соревнования проходили в воскресенье, то тренировки МВ планируются на вторник и четверг, а если спортсмен имел два полноценных соревновательных дня, то на тренировку МВ у него остается только один день — среда или четверг.

 

В качестве примера тренировок в рассмат­риваемой зоне можно привести следующие:

· Повторно-беговые тренировки с продолжительностью работы на от­резках от 5 до 10 мин с числом повторений от 2 до 4.

· Более короткие и более интенсивные беговые отрезки по сильнопересеченной местности (8-10 раз по 2-4 мин через 2-3 мин отдыха).

· Повторное пробегание коротких дистанций ориентирования по 1,5-3 км на сверхсоревновательных скоростях.

 

Основным способом контроля эффективности тренировок в зоне МВ является определение «критической» скорости бега (см. рис. 45). Прирост критической скорости бега в течение сезона при правильно спланированной и осуществленной подготовке может достигать 0,3 – 0,5 м/с.

                                                                                                                                    

Содержание тренировочных программ по развитию выносливости.

 

Период базовой подготовки.

Основная задача периода базовой подготовки – совершенствование механизмов аэробного энергообеспечения. Период может длиться от 2 до 6 месяцев в зависимости от специализации и календаря соревнований. Для спортсменов, специализирующихся только в ориентировании бегом этот период начинается, как правило, в ноябре и заканчивается в марте. При продолжительности периода базовой подготовки 12 -15 недель его целесообразно разбить на 3 цикла по 4 -5 недель в каждом. Последняя неделя каждого цикла – восстановительная. Общий объем тренировок на восстановительной неделе может снижаться до уровня 50-60% от максимального. Динамика распределения нагрузок в течение одного цикла такова: втягивающая неделя (70% от максимального объема) – рабочая неделя (одна или две - 80-90%) – ударная неделя (100%) – восстановительная (60%). Во втором цикле объем нагрузок следует повысить на 10-15% по отношению к предыдущему циклу. В третьем цикле объем нагрузок повышать уже не следует, но желательно слегка перераспределить интенсивность нагрузок в сторону ее повышения. В таблице 8 приведено распределение нагрузок по зонам интенсивности в периоде базовой подготовки.

 

Таблица 8. Тренировка выносливости в периоде базовой подготовки (процентное соотношение нагрузок).

 

Зоны интенсивности	Возрастные группы			Элита, 21 год и старше
	15-16 лет	17-18 лет	19-20 лет
Зона ОВ (ниже АнП)	90	85	80	70
Зона СВ1 (от АП до АнП)	8	10	12	18
Зона СВ2 (вблизи АнП)	2	4	6	8
Зона МВ (выше АнП)	0	1	2	4
ИТОГО	100	100	100	100

 

Немаловажную роль в базовом подготовительном периоде играет и силовая тренировка, развитие гибкости, координационных способностей. Во избежание монотонности нагрузок могут широко применяться неспецифические тренировочные средства, такие как лыжи, велосипед, плавание и спортивные игры. 

За время периода базовой подготовки скорость бега на уровне АП может быть поднята на 0,4 – 0,6 м/с, а ЧСС на стандартной скорости бега (например, на скорости 5 мин/км) снижена на 10 -15 уд/мин.

 

 

Период специальной подготовки.

 

Основная задача периода специальной подготовки – дальнейшее совершенствование механизмов аэробного энергообеспечения на уровне интенсивности, близкой к соревновательной. Период может длиться от 2 до 3 месяцев в зависимости от специализации и календаря соревнований. Для спортсменов, специализирующихся только в ориентировании бегом, этот период начинается, как правило, в марте и заканчивается в апреле-мае. При продолжительности периода базовой подготовки 6-8 недель его целесообразно разбить на 2 цикла по 3-4 недели в каждом. Последняя неделя каждого цикла – восстановительная. Общий объем тренировок на восстановительной неделе может снижаться до уровня 50-60% от максимального. Динамика распределения нагрузок в течение одного цикла такова: рабочая неделя (одна или две - 80-90%) – ударная неделя (100%) – восстановительная (60%). Во втором цикле объем нагрузок следует повысить на 10-15% по отношению к предыдущему циклу и перераспределить интенсивность нагрузок в сторону ее повышения. В таблице 9 приведено распределение нагрузок по зонам интенсивности в периоде специальной подготовки.

 

Таблица 9. Тренировка выносливости в периоде специальной подготовки (процентное соотношение нагрузок).

 

Зоны интенсивности	Возрастные группы			Элита, 21 год и старше
	15-16 лет	17-18 лет	19-20 лет
Зона ОВ (ниже АнП)	80	70	60	50
Зона СВ1 (от АП до АнП)	10	10	10	10
Зона СВ2 (вблизи АнП)	8	17	26	35
Зона МВ (выше АнП)	2	3	4	5
ИТОГО	100	100	100	100

 

В периоде специальной подготовки следует продолжать уделять внимание развитию других двигательных способностей: силовых, скоростных и координационных, приближая тренировочные упражнения по своему характеру к соревновательным. Так, например, силовая подготовка из тренажерного зала переходит на местность, тренировки на технику бега также переносятся из манежа в лес. Тренировка выносливости все в большей степени сочетается с технической подготовкой за счет участия в тренировках и соревнованиях по ориентированию.

За время периода специальной подготовки скорость бега на уровне АнП может быть поднята на 0,2 – 0,4 м/с, а ЧСС на скорости бега, соответствующей исходному уровню АнП (например, на скорости 4 мин/км), снижена на 5 -10 уд/мин.