Примеры последовательности упражнений для мышц всего тела

Вариант 1:

· скручивание для пресса: 2 сета по 20—35 раз;

· гиперэкстензия: 3 подхода по 20 раз;

· приседания со штангой на плечах: 2 сета по 25 раз;

Фото 1. Здесь показано, как правильно выполнять приседания со штангой на плечах и на какие моменты стоит обратить внимание.

· жим штанги лёжа: 3 сета по 15 повторений;

· тяга вертикального блока к груди: 4 подхода по 10—12 раз;

· жим вертикальный сидя: 3 сета по 20 повторений.

Вариант 2:

· приседания: 6 сетов по 12 раз;

· мёртвая тяга: 5 подходов по 10 повторений;

· сгибание и разгибание ног в тренажёре: 7 сетов по 10 раз;

· скручивание: 2—3 сета по 20 раз.

Справка! Новичкам начать дома желательно на мягком ковре, затем перейти на деревянную поверхность.

Основные рекомендации по проведению

Лучше всего записывать ежедневные результаты в дневник успеха. Так можно будет легко следить за приростом мышечной массы, рабочего веса, а это намного повысит результативность тренировок.

Хорошо начинать тренировочный процесс с пам-режима. Ведь это способствует увеличению молочной кислоты в мышцах, энергетическому обмену и подготовит связки и суставы к дальнейшим нагрузкам и их увеличению. Оптимальная длительность режима 2 месяца.

Советы после выполнения упражнений

Круговой метод тренировок — комплекс физических упражнений в несколько кругов для развития скоростной и силовой выносливости и скоростной силы. Заканчивать такую тренировку лучше растяжкой, длительностью не менее 5 минут.

После окончания упражнений требуется выпить 2 стакана воды. Обязательное соблюдение суточной нормы калорий также является важным пунктом в скоростно-круговой тренировке.