Перебрасывание и ловля

Э ти упражнения выполняются с малыми и большими резиновыми мячами, набивными мячами, обручами, гим­настическими палками, скакалками и пр. Перебрасывание можно выполнять двумя руками и одной рукой, ногами (зажимая мяч между стопами), в положении стоя, а также сидя и лежа.

П еребрасывание выполняется в шеренгах, стоящих на различном расстоянии лицом друг к другу, а также из одной

руки в другую. Расстояние между шеренгами зависит от способа перебрасывания, используемого предмета, а также подготовленности, возраста и пола занимающихся.

Упражнения в перебрасывании мяча из одной руки в дру­гую

• Бросить мяч в пол одной рукой и поймать другой рукой; сначала бросать вертикально вниз, затем под углом, по­степенно увеличивая расстояние между руками.

• Перебрасывать мяч из одной руки в другую сначала вер­тикально вверх, а затем под углом, увеличивая расстоя­ние между руками, — до положения руки в стороны, бросая через голову.

• Бросать одной рукой в пол под согнутой или поднятой вперед ногой, ловить другой рукой; то же, меняя поло­жение ног.

• Бросать одной рукой в пол за спиной и ловить другой рукой.

• Бросать одной рукой из-за спины вперед через разно­именное плечо и ловить дру­гой рукой (рис. 6.5).

При перебрасывании и ловле следует следить за соответству­ющим интервалом в шеренгах, позволяющим свободно выпол­нять бросковые действия и лов­лю. Выполнять перебрасывание и ловлю следует по соответству­ющей команде, что позволит из­бежать травм.

П еребрасывание можно вы­полнять не только одним предме­том, но и навстречу друг другу двумя снарядами. В этом случае можно бросать следующи­ми способами: первые бросают чуть выше, а вторые — чуть ниже; слегка справа (слева) каждый; с броском в пол, чтобы отскакивающий мяч был на уровне груди партнеров.

Примеры упражнений в жонглировании

• Перебрасывание малого мяча из одной руки в другую.

• То же, но двумя мячами навстречу друг другу.

• Балансирование гимнастической палкой на ладони с вертикальным подбрасыванием и дальнейшим баланси­рованием.

• То же с переворачиванием в воздухе.

Упражнения на месте.

• равновесие с опорой на ноги;

• равновесие в смешанной опоре.

Упражнения в движении.

• разновидности ходьбы, бега, прыжков;

• ходьба с дополнительными движениями;

• передвижения в смешанной опоре;

• ходьба с преодолением препятствий;

• переноска груза;

• расхождение вдвоем.

3. Комбинированные упражнения сочетают в себе упраж­нения в равновесии, выполняемые в движении и на месте.

Равновесия с опорой на ноги

Упражнения на полу

· Смыкание и размыкание носков, пяток.

· Стойка — ступни ног на одной линии, поднять носок одной ноги, пятку — другой.

· Стойка на носках, пятках.

· Стойка на одной ноге, другая — вперед, назад, в сторону.

· Горизонтальное равновесие.

· В вышеперечисленных стойках — выполнение движе­ний рук (в стороны, вверх, на пояс, за голову, за спину и др.); наклоны головы, туловища вправо-влево; пово­роты направо-налево; круговые движения; сочетание движений рук, ног, туловища и головы.

· Переходы из низкого положения в более высокое и нао­борот (присесть — встать, на двух и одной ноге, на носках; из приседа перейти в стойку на коленях и об­ратно без помощи рук; из стойки на носках встать на одно колено; сед «по-турецки» и встать и др.).

· Повороты направо, налево, кругом в стойке на двух и одной ногах, на носках и одном носке переступанием, поворотом, махом свободной ноги вперед (назад), при­седая и вставая прыжком.

· Двигательные действия на ограниченной опоре (в круге, квадрате, обруче).

· Двигательные действия на месте с грузом (набивные мячи, гантели, металлические шары, рюкзак с по­клажей и др.).

· Двигательные действия на месте с предметами (мяч, гимнастическая палка, обруч, мешочек с песком и др.).

· Двигательные действия на месте с партнером (взяться за руки: выполнить присед и встать; то же в сцеплении под руки, стоя спиной друг к другу; упражнения с со­противлением и др.).

Упражнения на полу

• В упоре стоя на коленях поднять руку вверх или отвести ногу назад либо одноименную (разноименную) руку вверх, ногу назад.

• Присесть на одной ноге, другую назад (вперед в сторо­ну), прийти в упор присев, затем встать.

• В положении упора лежа одноименная и разноименная работа рук и ног.

• Сесть и встать, опираясь руками о пол.

• Сесть «по-турецки» и встать, опираясь руками о пол.

• Из упора сидя углом принять положение седа углом руки в стороны.

• Сесть и встать, опираясь спиной о спину партнера. Упражнения на повышенной опоре (используются гимна­стические снаряды, как и для упражнений в равновесии с опорой на ноги)

• Из основной стойки переход в упор стоя на одно коле­но, в упор стоя на коленях; в этом положении разно­именная работа рук и ног.

• Из основной стойки перейти в сед на бедре и встать в и. п.

• Из основной стойки перейти в упор ноги врозь (про­дольно, поперек) и встать в и. п.

• Сесть без помощи рук и встать, зацепившись носком спереди под снаряд (рис. 7.2).

• Сесть без помощи рук и лечь на спину, затем встать как в предыдущем упражнении (рис. 7.3).

 

• Из упора присев перейти в положение упора лежа на животе и встать в и. п.

• Из упора присев продольно лечь на бревно поперек и встать в и. п.

• Переход в упор сзади и далее равновесие лежа на спине, руки в стороны.

• Из упора сидя сзади — упор углом (поперек, продоль­но).

• Из упора присев продольно (поперек) на правой, левая в сторону на носок, скольжением (толчком) ног смена положения ног.

• Повороты направо (налево) кругом: в упоре стоя на ко­ленях (на одном колене); в упоре присев, в упоре присев на одной, другую в сторону на носок продольно (по­перек).

• Метания и ловля, сидя на гимнастическом снаряде.

• Из упора лежа поперек перейти в упор лежа, правым (левым) боком и обратно.

• Из упора и упора ноги врозь — перемахи ногами вперед и назад.

• Из упора продольно махом назад — упор присев и встать в основную стойку.

• Из упора продольно, правая в сторону на носок — перейти в упор лежа (полушпагат, упор стоя на колене).

• Из упора продольно махом назад — упор лежа правым (левым) боком.

Ходьба, бег, прыжки

• Ходьба с различными положениями рук (в стороны, на пояс, к плечам, за голову, за спину, перед грудью, вверх, вниз, асимметричные положения).

• Ходьба на носках, в полуприседе, в приседе, с различ­ными положениями рук.

• Ходьба высоко поднимая согнутую (прямую) ногу впе­ред (в сторону, назад).

• Ходьба приставным, переменным, скрестным шагом вперед.

• Ходьба приставным, скрестным шагом боком (правым, левым).

• Разновидности ходьбы спиной вперед.

• Бег вперед (назад) на носках, в полуприседе.

• Ходьба вперед (назад), вставая на колено на каждом шаге.

• Ходьба с полуприседом на опорной ноге.

• Ходьба выпадами.

• Из стойки продольно, ноги врозь, ходьба в сторону пос­ледовательными поворотами кругом.

• Ходьба танцевальными шагами: вальсовым, полькой, галопом.

• Ходьба вперед (назад) с закрытыми глазами.

• Прыжки: толчком двух ног, с ноги на ногу (прыжок шагом), толчком двух ног с приземлением на одну ногу и наоборот, со сменой ног прямых (согнутых).

• Разновидности ходьбы (прямо, боком), в сцеплении за руки вдвоем, втроем, группой.

• Движение прыжками на одной ноге со сцеплением ноги с рукой стоящего сзади.

• Вскок на снаряд с разбега и передвижение по нему шагом или бегом.

Переноска груза

• Ходьба с раскладыванием и собиранием предметов (на­бивных мячей, гимнастических палок, кубиков, фишек и др.).

• Переноска груза (набивных мячей, ящиков, мешочков с песком и др.) различными видами ходьбы, бега.

• Переноска груза вдвоем.

• Поднимание груза со снаряда и движения с ним.

• Выполнение поворотов (направо, налево, кругом) во время переноски груза.

• Переноска партнера на спине, руках, плечах (только для подготовленных занимающихся).

• Переноска партнера на носилках вдвоем (только для подготовленных занимающихся).

Расхождение вдвоем

• При встрече один принимает низкое положение, другой перешагивает через него. Низ­кими положениями могут быть: лежа на животе, упор сидя на пятках, упор стоя на коленях, упор присев, сед ноги врозь. Все положения выполняются продольно или поперек (рис. 7.5).

• Захватом за плечи: встреча­ясь партнеры обхватывают друг друга за плечи, выстав­ляют вперед одноименные ноги до касания пятками; по команде одного, поднимаясь на носки и поддерживая друг друга, выполняют поворот кругом — меняются места­ми, после чего расходятся, расцепляя захват и делая по шагу назад (рис. 7.6).