Концентрированный подъём на бицепс

Концентрированные подъёмы — это изолирующее упражнение для двуглавых и плечевых мышц. При выполнении таких подъёмов:

· в работу включается только один сустав — локтевой;

· нет необходимости использовать слишком большие веса;

· бицепс визуально разделяется на две части: очерчиваются короткий и длинный пучки

1. Расставьте ноги шире плеч.

2. В одну руку возьмите гантель и сделайте упор на одноимённое колено.

3. Свободной рукой также упритесь в бедро свободной ноги, таким образом, зафиксировав гантель в одном положении.

4. Начните медленно сгибать руку с гантелью в локтевом суставе.

5. На 1–2 секунды задержите снаряд и затем плавно опустите в исходное положение.

Поменяйте руки после 15 повторений. Число подходов: 3–4.

Комплекс упражнений на мышцы рук: Трицепс

Подъем гантели из-за головы двумя руками

Это движение изолированно прорабатывает все три головки трицепса, несколько большую нагрузку получает длинный пучок. Движение увеличивает мышечный объём и силу верхних конечностей, развивает их гибкость и двигательный диапазон.

1. В целях контроля за правильной техникой располагаются перед зеркалом. Ноги, расставленные на ширине тазобедренных суставов, устойчиво стоят на полу. Мышцы пресса и спины напряжены, стабилизируя корпус. В поясницезафиксирован естественный прогиб, сохраняемый на всё время выполнения упражнения. Взгляд направлен вперёд.

2. Гантель берут двумя руками так, чтобы внутренняя часть диска упиралась в ладони, а большие пальцы охватывали гантельный гриф. Снаряд поднимают над головой, удерживая над макушкой на вытянутых руках.

3. Делая вдох, гантель плавно опускают за голову до прямого угла в локте. При этом локти не должны расходиться в стороны.

4. В нижней позиции делают паузу на 1–2 счёта, стараясь прочувствовать растяжение целевой мышцы.

5. Мощным усилием трицепса, одновременно выдыхая, выжимают гантель вверх.

6. Снова опускают снаряд, не допуская отдыха в верхней позиции.

Во всех точках траектории плечи и локти не меняют своего положения. Двигаются лишь предплечья. Гантель опускают вниз подконтрольно и медленно, а поднимают мощно и быстро.

Делают 10–15 повторений в 3–4 подходах.