Формы самостоятельных занятий

Под самостоятельными занятиями физическими упражнениями понимают самодеятельные физкультурные занятия инициатором, организатором и исполнителем которых выступает сам занимающийся.

Самостоятельные занятия обязательная составная часть ЗОЖ. Неотъемлемая часть научной организации труда. Они способствуют развитию инициативы, умения строить свою деятельность, осуществлять самонаблюдение. Активизируют занимающихся.

Существуют три основных формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение рабочего дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Структура самостоятельных занятий и методика проведения.

Утренняя гигиеническая гимнастика

В комплексы утренней гигиенической гимнастики желательно включать упражнения для всех основных групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, упражнения на выносливость.

Примерное содержание и последовательность упражнений:

1. ходьба, медленный бег

2. упражнения типа «потягивание» с глубоким дыханием;

3. упражнения типа «разминание»

4. силовые упражнения (как правило, без отягощения или с небольшими отягощениями)

5. упражнения на расслабление, упражнения на гибкость

Значительная нагрузка при выполнении утренней гимнастики, как правило, не дается. Роль зарядки смещена в сторону психологических аспектов (проснуться, настроиться на рабочий день). Но иногда целесообразно повысить ее интенсивность и объем. Например, при подготовке профессиональных спортсменов в ударных тренировочных циклах, а также если у занимающегося наиболее благоприятное для жизнедеятельности время – утреннее (так называемые «жаворонки»), при дефиците времени на физические упражнения в течении дня)

Упражнения в течение рабочего дня

Выполняются в перерывах между выполнением рабочих операций и обеспечивают предупреждение наступающего утомления. Выделяют четыре основные формы производственной гимнастики – вводная гимнастика, физкультурная пауза, физкультурные минутки, микропаузы активного отдыха.

Вводная гимнастика

Помогает сократить период врабатывания благодаря ускорению протекания физиологических процессов и настройке на предстоящий вид деятельности.

Вводная гимнастика проводится в течение 5-7 минут перед началом работы.

В конце комплекса выполняются специальные упражнения, которые позволяют подготовится к началу конкретного рабочего процесса. Они схожи по структуре или ритму с рабочими движениями, возможно даже имитационны.

Физкультурная пауза

Проводится в течение 5-7 минут в период начинающегося утомления.

Физкультурные минутки

Проводятся в течение 1-2 минут. Могут использоваться до 5 раз в течение рабочего дня. Могут применяться при любых условиях труда.

Микропаузы активного отдыха

Проводятся в течение 20-30 секунд.

Здесь используются мышечные напряжения динамического, а чаще изометрического (без движения) характера, расслабление мышц, движения головой, глазами, дыхательные упражнения, приемы самомассажа, ходьба по помещению и т.д.

Возможно их многократное применение на всем протяжении рабочего дня.

Могут применяться при любых условиях труда.

Самостоятельные тренировочные занятия

Целью таких занятий может быть:

1. Укрепление здоровья

2. Повышение уровня физической подготовленности (сохранение спортивной формы)

3. Психологическая разрядка и активный отдых.

Заниматься рекомендуется от двух до семи раз в неделю по 1 – 1,5 ч. Заниматься менее двух раз в неделю нецелесообразно, так как это не дает тренировочного эффекта.

Тренироваться следует не раньше чем через 2 часа после еды и не позднее, чем за час до еды или сна.

Самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей (разминка, основная часть, заключительная).