Болгарские сплит-приседания

Инструкция:

· Если вы делаете болгарские приседы впервые, то для начала попробуйте сделать упражнение без веса. Найдите оптимальное положение опорной (передней) ноги и примерно наметьте, на каком расстоянии она должна находиться от опоры для задней ноги. Как делать выпады я вам сейчас расскажу

· Начинаем с того, что берем в руки отягощение. Если вы приседаете со штангой, то кладем гриф на трапеции

· Подходим к скамье или другой опоре. Поворачиваемся к ней спиной и опираемся на нее мыском задней ноги

· Переднюю ногу ставим так, чтобы в стартовой позиции (стоя) она находилась под туловищем или чуть впереди. Носок при этом смотрит вперед. Если равновесие удержать сложно, то можно чуть-чуть повернуть носок внутрь

· Пред началом приседа переносим весь вес на переднюю ногу. Запомните, что задняя нога нужна нам лишь для того чтобы не упасть назад

· Держа спину прямо, начинаем медленно опускаться вниз. При этом вы можете почувствовать легкое напряжение и в задней ноге. Это нормально, ведь ее мышцы тоже совершают работу, помогая нам сохранять равновесие

· Опускайтесь до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу или чуть выше параллели

· Вернитесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ногу

· Подход считается законченным, как только вы выполните необходимое количество повторений для каждой ноги.

Унилатеральное многосуставное движение для нижней части тела, выполняющееся с собственным весом или дополнительным отягощением (гантели, жилет), которое амечательно разивает ягодичные мышцы и мышцы ног.

Болгарские сплит-приседания помогают устранить силовой дисбаланс между правой и левой ногами. Это также отличное упражнение для предотвращения травм коленного сустава.

Польза для бойца: в этом упражнении вы используете квадрицепсы, ягодичные и камбаловидные мышцы, которые чрезвычайно важны при ударах ногами и бросках.

Группа мышц: Квадрицепс

Отжимания на брусьях

Инструкция по выполнению:

· Данное упражнение лучше всего выполнять в стойке для приседаний. Перед началом выполнения установите гриф штанги чуть ниже уровня плеч. После выбора правильной высоты и загрузки веса, встаньте перед штангой и возьмите её, поместив гриф немного ниже шеи;

· Сделайте небольшой шаг от стойки. Ваши ноги находятся на ширине плеч. Держите вашу голову слегка приподнятой всё время выполнения упражнения. Также, старайтесь удерживать равновесие. Это будет вашей стартовой позицией.

· Начните медленно опускать тело, сгибая ноги в коленях, удерживая при этом ваше тело в равновесии. Продолжайте опускать тело до того как угол между между икрами и бёдрами не будет в 90 градусов. В течение данного движения нужно сделать вдох. Если вы выполяете упражнение правильно, то обратите внимание на линию, которую может создавать ваше колено и большой палец ноги (данная линия перпендикулярна полу) — если этой линии нет и колено выступает за пределы пальца, то на колено оказывается нежелательная нагрузка.

· На выдохе начните выпрямлять ноги до то момента когда вы снова не окажетесь в стартовой позиции;

· Повторите упражнение рекомендованное количество раз;

Это силовое упражнение задействует трицепсы, грудные мышцы, верхнюю часть спины и развивает силовую стабильность плеча.

Польза для бойца: отжимания на брусьях отлично подходят для борцов и мастеров бразильского джиу-джитсу, помогая контролировать противника в захвате и при уходах из захвата.

Группа мышц: Грудь

Участвующие мышцы: Дельтовидные мышцы,Трицепс

Медвежья ходьба

Инструкция:

· Исходная позиция – поза на четвереньках. Лицо опущено вниз.

· Руки, ладони и локти, находятся ровно под плечами и на одной линии, на расстоянии чуть шире плеч.

· Ноги, ягодицы и колени, также располагаются на одном уровне

Движения животных основаны на мультиплоскостном аспекте, то есть специфическом способе передвижения, при котором используется большой диапазон движения. Они отлично подходят для тренировки мобильности суставов и общей силы тела. Эти движения прекрасно развивают силу верхней части тела, мышц кора, ног и сердечно-сосудистую систему.

Польза для бойца: незаменимое упражнение для тренировки борцовских навыков, выносливости, подвижности, ловкости и общей силы для всех движений в ММА, боевых искусствах и силовых единоборствах.

Группа мышц: мышцы предплечья

Ягодичный мост

Инструкция по выполнению:

· Исходное положение: лежа на спине, на полу, руки по швам, колени согнуты, стопы раздвинуты на ширину плеч;

· Отталкиваясь в основном пятками, оторвите бедра от пола, сохраняя спину прямой. Выдох делайте во время выполнения этого движения, в верхней точке движения дыхание задержите на секунду. Медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох;

Это отличное движение на сгибатели и разгибатели бедра, которое задействует мышцы кора, бедер и ягодиц. Вы можете выполнять это упражнения лежа на полу на спине, поставив ноги на возвышение, или с использовать скамейку.

Польза для бойца: Это классическое упражнение атлетов, занимающихся MMA, BJJ и борьбой, для тренировки сбрасывания с себя противника, сидящего сверху.

Группа мышц: Ягодицы

Интервальные спринты

Спринты необходимы для бойцов ММА и других единоборцев. Они помогают тренировать как анаэробные, так и аэробную энергетические системы. Благодаря чередованию уровней высокой и низкой интенсивности, вы улучшаете свою анаэробную выносливость, что позволяет вам сохранять взрывную мощь на протяжении всего боя. Также повышается ваша анаэробная выносливость, помогая быстрее восстановливаться между раундами.

Польза для бойца: это улучшит вашу общую выносливость во время поединков и тренировок.

Мышцы ног

· Четырехглавая мышца бедра

· Двуглавая мышца бедра

· Икроножные и камбалавидная мышцы

· Ягодичные мышцы

· Передне и задне большеберцовые мышцы голени

· Подвздошно-поясничные мышцы

Корпус

· Широчайшая мышца спины

· Межреберные мышцы

· Мышцы живота