2020-05-21
112
Инструкция по выполнению:
· Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
· Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
· Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть в коленях. Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а прочно упирались в пол.
· В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!
· Сделайте вдох и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
· Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
· В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
· Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
Шраги гантелями
Инструкция по выполнению:
1. Исходное положение: cтойте прямо, с гантелями в каждой руке, руки вдоль тела, ладони обращены к телу;
2. Выдыхая, поднимите гантели, пожимая плечами как можно выше. В верхней точке движения задержитесь на секунду. Подсказка: Руки остаются вытянутыми все время. Воздержитесь от использования бицепсов для подъема гантелей. Двигайте вверх и вниз только плечами;
3. Опустите плечи вниз, в исходное положение;
4. Повторите нужное число раз;
Данный комплекс упражнений поможет вам укрепить тело и всесторонне развить мышцы, что очень важно не только в единоборствах, но и во всех других видах спорта.
УПРАЖНЕНИЯ С ГИРЯМИ
Ги́ря — специально изготовленный предмет заданной массы, обладающий специальной формой и другими конструктивными особенностями.
Важной частью силовой тренировки бойцов является тренировка с гирями. Это
отличная вещь для дополнительной нагрузки, для развития основных групп мышц. Отличительной особенностью тренировок гирей является гуляющий центром тяжести – он меняется в зависимости от хвата. Это позволяет развить и силу хвата, и развивает кисти – делает их сильнее, что очень важно при ударах. Регулярные занятия с гирей дополнительно развивают силовую выносливость.
Вовсе не обязательно начинать тренировки с пудовой и более гирей. Главное – это постепенность. Есть удобные фитнес-гири 8, 10, 12 килограмм – оптимально начинать с этого веса.
Хотя гири всегда можно заменить гантелями и прочими атрибутами тренажерного зала, но, как уже указывалось выше, гири помогут тебе усилить кисти и хват, научат подстраиваться под центр тяжести, а также несут в себе некий эстетический характер – многие русские борцы и спортсмены предпочитали заниматься с гирями.
Практически все упражнения с гирей развивают основные группы мышц. Когда человек занимается гирей, активнее всего задействованы мышцы спины и ног. Также включаются мышцы:
Пресса;
Плеч и рук;
Ягодиц;
А также груди.
Программа тренировки с гирями для бойцов
| Уи Упражнения | СЕ Сеты | Повторы |
| Широкие приседания с гирей | 3 | 10 |
| Становая тяга с высокой протяжкой | 3 | 20 |
| Румынская тяга гири | 3 | 10 |
| Махи гирей | 3 | 20 |
| Подъем на грудь и жим гири | 3 | 10 |
| Тяга Ренегата | 3 | 10 |
Широкие приседания с гирей
Инструкция по выполнению:
1. Исходное положение: Стойте прямо, держа легкую гирю за боковые части дужки около груди;
2. Присядьте, опуская таз между ног, до тех пор, пока задняя поверхность бедра не будет на икрах. Держите грудь и голову вертикально, спину – прямой;
3. В нижней точке сделайте паузу и используйте локти, чтобы оттолкнуться от колен. Вернитесь в исходное положение, повторите 10-20 раз;
Работающие мышцы:
Квадрицепс
Участвующие мышцы:
Икры Ягодицы Дельтовидные мышцы
Становая тяга с высокой протяжкой
1. Поставьте гирю на пол перед собой. Дужка гири должна быть параллельна корпусу. Поставьте ноги чуть шире. Насколько широко – зависит от вашей растяжки, вы не должны ощущать никакого дискомфорта во внутренней поверхности бедра.
2. Держите спину максимально прямой, допустим только небольшой наклон вперед (буквально 10-15 градусов). Не наклоняясь ниже, присядьте вниз и возьмитесь за дужку гири двумя руками. Используйте закрытый хват.
3. Работая мышцами ног, встаньте вместе с гантелей. Держим спину прямой на протяжении всего подъема. Движение должно быть максимально взрывным и быстрым, чтобы задать гире хорошую инерцию. Тогда плечи устанут от тяг не так быстро, и вы сможете выполнить больше повторений. Такой же принцип работы применяется и при выполнении махов гирей двумя руками перед собой.
4. Когда вы уже полностью выпрямились и разогнули колени, гиря должна еще немного «подлетать» вверх по инерции. Этим и нужно воспользоваться. Не нужно дергать ее к груди, нужно всего лишь продолжить ее движение. Немного напрягая плечи и согнув локти, дотяните гирю примерно до уровня груди. Движение выполняется примерно так же, как тяга штанги к подбородку узким хватом. Чтобы больше акцентировать нагрузку на плечах, а не на трапециях, при подъеме разводите локти в стороны. В верхней точке локоть должен располагаться выше кисти.
5. После этого выполняем следующее повторение. Если вы работаете в рамках кроссфит-комплекса, где вам нужно выполнить как можно больше повторений на время, гирю нужно поставить вниз максимально резко, наклонив спину вниз. Если нет – выполните все то же самое, только в обратном порядке.
Работающие мышцы:
Поясница
Участвующие мышцы:
Икра Мышцы предплечья Задняя часть бедра
Широчайшая мышца Квадрицепс Трапеции
Румынская тяга гири
Самое главное – выполняя тягу удерживайте спину прямой, не сутультесь!
1. Встаньте прямо, удерживайте гири в прямых руках вниз. Ноги примерно на ширине плеч.
2. Удерживая спину прямой, наклонитесь вперед как можно ниже, затем выпрямитесь в исходное положение.
3. Руки не включайте – они как веревки просто удерживают отягощение и придерживают его возле ног.
4. Динамично выполняйте наклоны, не сутультесь, старайтесь прогнуть спину.
5. Наклоняйтесь так, чтобы опускать груз до середины голени или немного ниже.
Работающие мышцы:
Задняя группа мышц бедра
Участвующие мышцы:
Икры Ягодицы Поясница
Махи гирей
1) Исходное положение. Стопы на ширине плеч, колени немного согнуты, таз отведен назад, спина прямая. Гиря стоит впереди, расстояние от нее до линии носков примерно равно длине стопы.
2) Далее, вашей задачей будет, сохраняя прямую спину, подорвать снаряд с земли и сделать замах назад. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Движение вы совершаете по большей части за счет вращения в тазобедренных суставах.
3) Колени сгибаются и разгибаются незначительно, спина в движении участвует опосредованно. Когда после замаха гиря начала опускаться, необходимо акцентированным движением провести ее вперед – сделать рывок. При этом в начале движения вес переносится с пяток на переднюю часть стопы, колени сгибаются и немного выводятся вперед. Ускорение гире придается за счет резкого мощного движения тазом и сокращения ягодичных мышц.
4) Когда гиря взлетает наверх, вес снова несколько смещается назад. После достижения верхней точки (на уровне плеч) снаряд опускается в повторный замах.
5) Если вы выполняете упражнение одной рукой и ее необходимо поменять, перехват происходит после прохождения снарядом верхней точки амплитуды. Это упражнение не предполагает поднятие веса над собой. После достижения мертвой точки снаряд опускается вниз.
Работающие мышцы:
Дельтовидные мышцы
Подъем на грудь и жим гири
• Возьмите гирю на грудь одной рукой и задержитесь на время, необходимое, чтобы погасить инерцию гири. Кулак должен находиться под подбородком.
• Жмите с заблокированными (максимально распрямленными) коленями и минимальным изгибом назад или в сторону.
• Свободная рука должна быть в стороне от корпуса или на бедрах. Нельзя упираться в ноги, помогая себе при взятии веса на грудь.
• В верхней точке жима полностью заблокируйте ло коть и замрите неподвижно.
• Опустите гирю на грудь, затем — между ног. Не нужно опускать гирю медленно. Можете «бросить» гирю, придерживая ее рукой, можете также сгибать ноги в коленях.
• Вновь возьмите гирю на грудь, не касаясь гирей земли и не сильно размахивая ею, затем продолжите упражнение.
• Когда выполните все повторения одной рукой, смените руку, не опуская гирю на землю.
• Можно обсыпать ладони мелом, чтобы гиря не скользила. Но нельзя пользоваться ремнями, перчатками и другим вспомогательными приспособлениями.
