Улучшение результатов

     В ернусь к разговору о моих тренировках и стартах, которые дали желаемые результаты. Травмы и переутомления были «побеждены» нашей советской спортивной медициной и лечебной физкультурой. Молодой организм снова начал «переваривать» тренировочные нагрузки. Я с новым запалом энергии выступал на соревнованиях за Омскую область по юниорам, по молодежному возрасту, а затем и среди взрослых спортсменов. Мое «слабое место»- финишное ускорение, после тренировочных работ над скоростной выносливостью, принесли «свои плоды». Надо сказать, что двухразовых тренировок в день, да еще с учебным процессом в институте, было недостаточно для того, чтобы с такой нагрузкой достичь желаемых результатов. Учебно-тренировочные сборы- вот где можно планомерно сосредоточиться на тренировочном процессе, не думая про учебу хотя бы на неделю-две. И конечно еще больше получать удовольствие от бега. Лично для меня тренировочных и восстановительных сборов было не так много, но все они запомнились, как лучшее время в студенческой жизни.  Первые сборы проходили не далеко от Омска. Известная база отдыха «Чернолучье» (с.Красноярка) на две недели «баловала» нас в своих гостеприимных домиках. По снежным тропинкам соснового бора я с коллегами по «сбору» повышал километраж. После таких объемных тренировок, скорость в беге у меня динамично возрастала. На 100 метров результат с 12,3 секунд был улучшен на 0,5 секунды. На 200 метров никогда я не «выбегал» из 24,5 секунд, но после объемных тренировок, в манеже (по кругу 200 м) в декабре 1983 года показал 23,2 секунды. На учебно-тренировочные сборы я с удовольствием уезжал. В Майкопе (Адыгея), в Чолпон-Ата (Киргизия) на берегу озера Иссык-Куль была своя прелесть. Я несколько раз там был, а после высокогорья на 3-5 день, старты на «равнине» всегда давали хорошие результаты. В Пятигорске и Ессентуках (Кавказские минеральные воды) «сборы» проходили тоже эмоционально и динамично. На 4-5 день, после «среднегорья», старты «на равнине» приносили быстрые секунды. От того, что после «сборов» у меня результаты на средних и коротких дистанциях улучшались, придавало настрой на дальнейшую перспективу, однако, возвращаясь со сборов в Омск, в институте, приходилось «подчищать хвосты», как и всем студентам. Зачеты и экзамены сдавал я со всеми на равных. За пропуски занятий, приходилось «отрабатывать» пропущенные темы - «сборы» для преподавателей считались тоже прогулом занятий. За все четыре курса были трудные времена, но зачеты и экзамены я всегда сдавал до стипендиальной комиссии. Поэтому стипендию 40 рублей за 3 курса, а 45 рублей (повышенную) за четвертый курс получал всегда. Все дисциплины и науки, которые я постиг в институте, в жизни мне пригодились, но чуть позже. Пока же в ОГИФК я хотел узнать через собственный организм, что я смогу? Какой результат максимально за 4 года учебы смогу показать? Но естественным путем- без всяких допингов, потому, что уже на моих глазах многие, кто «левым» путем решал вопрос о скорейшем получении результата, уточню- с помощью «черной фармакологии» выполняли норматив Мастера спорта СССР, прощались со своей мечтой- в лучшем случае, в худшем- теряли здоровье. Для меня в студенческие годы, как и для всех, были «великие» бегуны на средние дистанции, которым хотелось подражать. Я в журнале «Легкая атлетика» знакомился с кинограммами техники бега многих «средневиков» мира. Цветные плакаты с их изображением (аккуратно вынутые из чешского журнала «Стадион») в комнате общежития всегда были перед глазами.        И Альберто Хуантарена (Куба), чемпион Олимпиады-76 в беге на 400 и 800 метров и Себастьян Коу (Англия), чемпион в беге на 1500 метров на Олимпиаде -80 и 84. Мы были в курсе событий и побед наших советских «средневиков», которые соперничали с зарубежными мастерами на этих дистанциях: Аржанов, Киров, Калинкин, Лоторев, Масунов, Граудынь, Землянский, Стародубцев, Матвеев. Хотелось не только подражать великим бегунам но, улучшать свои физические качества, свою технику бега. В период учебы в ОГИФК мне приходилось писать много курсовых работ по различным предметам. Больше двух лет я проводил исследования с группой «средневиков». Уважаемым читателям, из данных работ могу «осветить» некоторые вопросы о методах тренировки и совершенствовании техники бега.

МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ

Б ег является одним из популярнейших занятий в мире. И занятия эти, являются важным средством физического воспитания. К тому же бег, занимает одно из первых мест по своему характеру двигательных действий. За последнее двадцатилетие, наука о спорте, в том числе теория и методика бега, начала очень быстро развиваться. Если раньше она в основном занимала объяснительную функцию и мало помогала практике, то в настоящее время ее роль существенно изменилась. Каждый, кто начинает заниматься бегом, ставит перед собой определенную цель: один хочет стать чемпионом, другой - просто сильнее и выносливее, третий стремится с помощью бега похудеть, четвертый - укрепить волю. И все это возможно. Нужно лишь регулярно, не делая себе поблажек и скидок, упорно тренироваться. Уважаемым читателям предлагаю остановиться на основных методах тренировки для бегунов на средние дистанции.

Основным методом тренировки является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30-60 мин 2 раза в неделю и 90-120 мин 1 раз в неделю с интенсивностью 65-75 % от максимума. Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в тренировке колеблется от 7 до 12 км/ч, причем его верхняя граница может использоваться лишь в группе бегунов до 40 лет, с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей бега скорость обычно не превышает 9-10 км, а у более подготовленных - 10-11 км/ч. Для начинающих бегунов среднего возраста на первом, подготовительном, этапе тренировки рекомендую использовать переменный метод - чередование коротких отрезков ходьбы и бега. Для опытных бегунов с многолетним стажем можно использовать в качестве переменного метода тренировки кросс по умеренно пересеченной местности (30 - 90 мин) не чаще 1 раза в неделю. Это наиболее эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспечения с увеличением частоты сердечных сокращений (далее-ЧСС) до «пиковых» значений (90-95 % от максимума). Длительный равномерный бег с интенсивностью 75 % от максимального потребления кислорода (далее-МПК) обеспечивает развитие выносливости у начинающих и поддержание достигнутого уровня у подготовленных бегунов. Чередование отрезков ходьбы и бега (бег-ходьба) соответствует интенсивности 50-60 % от МПК и используется в качестве подготовительного средства тренировки для начинающих. Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося (далее- УФС). Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности, в противном случае тренировка может принести вред. В зависимости от уровня физического состояния все занимающиеся могут быть разделены на три группы: первая группа (специальная) - УФС низкий и ниже среднего, вторая (подготовительная) - УФС средний и третья (основная) - УФС выше среднего. Хочу привести примерные тренировочные планы для этих групп в первый год занятий бегом.

В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило, различные отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная 6-недельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью ( первый этап тренировки ). С этой целью в качестве ориентира (который следует соотнести с возможностями каждого индивида) можно воспользоваться программой Купера для начинающих. При наличии противопоказаний к бегу в течение следующих 6 недель дистанция увеличивается до 5 км, а время ходьбы - до 45 мин (4 раза в неделю). В дальнейшем эта нагрузка сохраняется в качестве основной тренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект. Интенсивность нагрузки в этом случае соответствует около 50 % МПК, а ЧСС может колебаться в диапазоне 100-120 уд/мин. При отсутствии противопоказаний к беговым тренировкам после освоения 6-недельной программы ходьбы можно переходить ко второму этапу - чередованию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега - 150 м ходьбы, затем 100 м бега - 100 м ходьбы и т. д.) до тех пор, пока бег не перейдет в непрерывный. После этого начинается третий этап - тренировка на выносливость. Сроки перехода к непрерывному бегу строго индивидуальны и не должны планироваться заранее. В зависимости от возраста, состояния здоровья и УФЕ этот этап может продолжаться от нескольких месяцев до года. Интенсивность нагрузки на этом этапе возрастает до 60-65 % МПК, продолжительность занятий - до 30-40 мин, ЧСС - до 120-130 уд/мин.

Во второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа - чередование ходьбы и бега (бег - ходьба). Переход к непрерывному бегу возможен уже через 6-12 недель. К концу первого года регулярных занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается до 40-60 мин (6-10 км). Интенсивность нагрузки на этом этапе обычно возрастает до 65-70 % МПК, ЧСС - до 130-140 уд/мин.

В третьей группе подготовительный этап (бег-ходьба) может быть сокращен до 2-3 недель; после этого переходят к непрерывному бегу. Его продолжительность к концу года может достигать 50-60 мин (8-10 км), а интенсивность - 70-75 % МПК при ЧСС 140- 150 уд/мин. Такая нагрузка является оптимальной с точки зрения укрепления здоровья, так как энергозатраты достигают 2000 ккал в неделю, и в организме происходят изменения, связанные с повышением уровня МПК. Дальнейшее увеличение нагрузки не является обязательным с точки зрения оздоровительной физкультуры. При использовании других видов циклических упражнений - плавания, езды на велосипеде, гребли и т. д. - сохраняются те же принципы дозирования тренировочных нагрузок; продолжительность - 30-60 мин, интенсивность - 60-75 % МПК, периодичность занятий - 3-4 раза в неделю. Повышение уровня силовой выносливости и гибкости достигается за счет выполнения силовых упражнений. В связи с этим, помимо тренировки на выносливость, следует дополнительно выполнять упражнения ациклического характера, способствующие повышению силы, силовой выносливости и гибкости, а также предотвращающие развитие дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз и др.). Их можно выполнять после окончания занятий по бегу (4 силовая фаза, по Куперу) либо в дни, свободные от бега. Первый вариант предпочтительнее, так как бег прекрасно подготавливает организм для выполнения силовых упражнений, стимулируя дыхание и кровообращение. В результате частично нейтрализуются отрицательные эффекты задержки дыхания и натуживания, характерные для силовой тренировки. Таким образом, структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом.

Первая фаза (подготовительная) - короткая и легкая разминка не более 10-15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечнососудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.). Вторая фаза (основная) - аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности.

Третья фаза (заключительная) - «заминка», то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамики) к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок - в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая фаза (силовая- по Куперу), продолжительность 15-20 мин. Включает несколько основных обще-развивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника). Теперь стоит поговорить о технике бега.

Техника бега. В технике бега принято выделять опорную и маховую ноги. Маховая нога после отрыва от опоры «складывается», выносится вперед, разгибается для начала взаимодействия с опорой. Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава определяют скорость (продолжительность) выноса маховой ноги вперед. Если увеличить силу только этих мышц, то скорость выноса ноги будет больше, время полета должно сократиться, следовательно, можно будет зафиксировать рост темпа бега при некотором уменьшении длины шага. Опорная нога работает в фазах амортизации и отталкивания. Очевидно, что наибольшее значение для достижения высокой спринтерской скорости имеют мышцы-разгибатели тазобедренного сустава (большая ягодичная, двусуставные мышцы задней поверхности бедра). Эти мышцы имеют малое плечо действия силы (от 0 до 5-7 см), а точка приложения внешней силы (опорной реакции) находится на расстоянии длины ноги (80-95 см), поэтому даже при малой скорости сокращения мышц (1 м/с) линейная скорость движения стопы или, наоборот, тела по отношению к стопе на опоре может доходить до 10 и более м/с. Если увеличить силу только этих мышц, то должна вырасти скорость перемещения ОЦМТ (общего центра массы тела), и следовательно, длина шага без существенного роста темпа бега. Одновременное увеличение силы, как сгибателей, так и разгибателей тазобедренных суставов должно дать одновременное увеличение длины шагов и темпа бега. Для развития силы мышцы необходимо в мышечных волокнах увеличить количество миофибрилл. Факторами, стимулирующими синтез миофибрилл, являются: -пул аминокислот в клетке (обеспечивается сбалансированным питанием); -повышенная концентрация анаболических гормонов (рост миофибрилл и саркоплазматического ретикулума происходит при действии главным образом тестостерона и соматотропина); -свободный креатин (стимулирует деятельность ДНК); -умеренное повышение концентрации ионов водорода (производит частичное разрушение белковых структур, что влечет за собой увеличение активности ферментов, пор в мембранах клеток, раскручивание спиралей ДНК и др.) Параметры выполнения упражнения должны обеспечить эти условия для синтеза миофибрилл. Определим их: -интенсивность сокращения мышц должна быть больше 80% максимальной, тогда будут рекрутированы все мышечные волокна (МВ); -интенсивность упражнения (бега) должна быть околомаксимальной (80-95%); -продолжительность упражнения - до отказа (до исчерпания запаса креатинфосфора (КрФ), создания стресса, вызывающего увеличение концентрации в крови анаболических гормонов), бег должен длиться 8-20 с; -интервал активного (1 л 02/мин) отдыха должен составлять 5-10 мин для устранения Н+ и Za, которые в основном образуются в гликолитических мышечных волокнах в ходе первой минуты восстановления при ресинтезе КрФ; -количество повторений зависит от подготовленности и может составлять 3-15 раз; -количество тренировок в неделю не должно превышать двух. Очевидно, что такая тренировка может привести к росту силы (миофибрилл) только в гликолитических МВ, поскольку в окислительных мышечных волокнах (ОМВ) ионы водорода не накапливаются, они поглощаются митохондриями. Поэтому в ОМВ нет одного из основных факторов, стимулирующих синтез миофибрилл. Для целенаправленного воздействия на отдельные мышечные группы бегуна можно воспользоваться системой облегченного лидирования (СОЛ). Она позволяет тянуть бегуна спереди, что приводит к вынужденному росту темпа бега, активизации мышц-сгибателей тазобедренных суставов, или сзади, что уменьшает темп бега и увеличивает нагрузку на мышцы, производящие отталкивание. Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, на этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата. В 1983 году профессором Д.Д. Донским, при обучении техники бега и ходьбы было определено четыре ступени.

1 ступень - дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения. При этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы, как правило, это ходьба пассивная.

2 ступень - оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Постановка стоп осуществляется почти параллельно друг другу, с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» - «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Переход от обычной ходьбы к спортивной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.

3 ступень - бег трусцой. Бег со скоростью 7-9 км/ч, джоггинг, или «шаркающий» бег. Его техника индивидуальна. Характерными особенностями трусцы является невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания».

4 ступень - легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10-12 км/ч. Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание, с мягким толчком. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов.

Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению, к тому же тренировка становится неэффективной. В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат полностью детренирован в результате многолетней гиподинамии, должен применяться бег трусцой. Это бег в облегченных условиях. То есть нужно полностью расслабиться в беге- руки полуопущены, ноги почти прямые. Бег должен быть мягким, с легким толчком, с мелким, семенящим шагом. В процессе многолетней тренировки постепенно вырабатывается рациональная и экономная техника, соответствующая индивидуальным особенностям. Уважаемым читателям стоит помнить, что помимо тренировки, необходимо знать основы психорегуляции, закаливания и массажа, а также грамотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль.