Вот ряд упражнений, помогающих поддерживать психологическое благополучие и справляться с беспокойством

• Поддерживайте жизненный баланс. Психологи считают, что психологическое благополучие достигается путем поддержания баланса между занятиями, которые приносят чувства удовольствия, достижения и близости. Не забывайте о том, что мы социальные животные и нам жизненно необходимо общение. Мы рекомендуем попробовать хотя бы несколько занятий, подразумевающих участие других людей. В такие времена приходится творчески подходить к социальным занятиям, чтобы реализовать их удаленно. Например, можно общаться через интернет или по телефону.

• Регулярно замечайте, связано ли ваше беспокойство с реальными проблемами или оно «гипотетическое». Полезным инструментом для различения типов беспокойства может стать «алгоритм принятия решений о беспокойстве». Если вы часто испытываете «гипотетическое» беспокойство, важно напомнить себе о том, что в этот момент мозг не занимается проблемой, которую вы можете решить прямо сейчас, а затем найти способы отпустить беспокойство и сосредоточиться на чем-то еще. Вы также можете использовать этот инструмент вместе с детьми, если им трудно справиться с беспокойством.

• Регулярно говорите своему беспокойству «не сейчас». Беспокойство настойчиво: оно может заставить вас считать, будто вам нужно погрузиться в него прямо сейчас. Но вы можете поставить эксперимент: откладывайте «гипотетическое» беспокойство. Многим людям это помогает по-другому относиться к беспокойству. На практике это означает намеренное выделение специального времени для беспокойства (например, 30 минут в конце дня). Сначала это может показаться странным! А еще это значит, что 23,5 часа в день вы будете стараться отпускать беспокойство до тех пор, пока не придет его время. Наше упражнение на откладывание беспокойства пошагово расскажет вам о том, как это сделать.

• Проявляйте к себе сострадание. Мы беспокоимся о значимых для нас людях. Можно попрактиковаться в том, чтобы в ответ на свои тревожные или беспокойные мысли проявлять доброту и сострадание.

• Практикуйте осознанность. Освоение навыков осознанности может помочь нам отпустить беспокойство и вернуться в настоящий момент. Например, если сосредоточиться на движении грудной клетки при дыхании или звуках, которые вы слышите вокруг, они могут стать полезными «якорями», которые держат вас в контакте с настоящим моментом и позволяют отпустить беспокойство

Заботьтесь о своем благополучии, поддерживая баланс

В нынешней ситуации меняются многие из наших обычных повседневных занятий. Естественно, это может действовать на нервы: мы оказались в положении, когда стало сложно делать то, что мы делали для поддержания своего благополучия. Если вы работаете из дома, находитесь в изоляции или соблюдаете социальное дистанцирование, стоит организовать распорядок дня, поддерживающий баланс занятий, которые:

• позволяют вам чувствовать, что вы чего-то достигли,

• помогают вам чувствовать близость и контакт с другими людьми и просто доставляют вам удовольствие.

Когда мы страдаем от беспокойства и тревоги, теряется контакт с тем, что приносит удовольствие.

Запланируйте на каждый день занятия, которые приятны и радуют вас.

Например, чтение хорошей книги, просмотр комедии, танцы или пение любимых песен, расслабляющая ванна или любимая еда.

Мы хорошо себя чувствуем, когда чего-то достигаем и реализуем, поэтому полезно каждый день делать что-то, что дает вам ощущение достижения.

Например, работа по дому, украшение интерьера, садоводство, рабочие задачи, готовка по новому рецепту, регулярная гимнастика или «администрирование быта» вроде оплаты счетов.

Мы социальные животные, поэтому нам жизненно необходима близость и контакт с другими людьми. В нынешнем кризисе многие из нас изолируются и дистанцируются от других людей, поэтому важно творчески подходить к способам поддерживать контакт, чтобы не остаться в одиночестве. Как можно поддерживать связь с семьей и друзьями, и участвовать в социальных мероприятиях в виртуальном пространстве? Может быть, с помощью социальных сетей, телефона и видеозвонков у вас получится заниматься чем-то совместно, например, читать книгу или организовать киноклуб. А еще можно поисследовать онлайн-группы и выяснить, как помочь местному сообществу.

Дисбаланс удовольствия, достижения и близости может влиять на настроение. Например, если вы посвящаете почти все свое время работе, не выделяя времени на удовольствия и социализацию, то у вас, возможно, ухудшится настроение и появится ощущение изолированности.

В конце дня подумайте о том, что вы сделали сегодня для получения чувства достижения, удовольствия, близости с другими людьми. Удалось ли вам поддержать баланс или, может быть, завтра стоит что-то сделать иначе

Предлагаем примерный список занятий на текущий день в период самоизоляции

Общайтесь

Пообщайтесь с другом

Присоединитесь к новой группе

Зарегистрируйтесь на сайте знакомств

Отправьте другу сообщение в мессенджере

Напишите другу письмо

Возобновите общение со старым приятелем

Доброта

Помогите другу/соседу/ постороннему человеку

Сделайте кому-нибудь подарок

Проявите доброту