· 3-5 подходов
· Отдых 45-60сек
· Сохранять нейтральное положение позвоночника
· Сводить лопатки в верхнем положении
· Амплитуда движения плеча рядом с корпусом
Упражнение 3
Ягодичный мост на 1 ноге
· 3-5 подходов
· Отдых 45-60сек
· Концентрироваться на сокращении ягодиц
· Избегать чрезмерного прогиба в пояснице
Упражнение 4
Сгибание на бицепс
· 3-5 подходов
· Отдых 45-60сек
· Держать локоть прижатым к корпусу
· Избегать раскачивания корпусом
Упражнение 5
Отведение бедра лежа на боку
· 3-5 подходов
· Отдых 45-60сек
· Сохранять прямое положение таза
· Избегать наклона таза
· Движение выполняется за счет сокращения мышц ягодиц
Упражнение 6
Отжимание с узкой постановкой рук
· 3-5 подходов
· Отдых 45-60сек
· Сохранять напряжение в животе
· Сохранять нейтральное положение позвоночника
· Ширину постановки рук подберите исходя из вашего удобства
(10-20см)
Упражнение 7
Скручивание
· 3-5 подходов
|
|
· Отдых 45-60сек
· Важно отрывать лопатки от пола
· Стараться сократить мышцы пресса
Данные тренировки можно чередовать.
Например:
· Вторник- Тренировка 1
· Четверг – Тренировка 2
· Суббота – Тренировка 1
· Вторник – Тренировка 2
И так по кругу…