Специальные физические упражнения для борцов – 20 минут

План – конспект

Среда 22.04.2020

Для учебно-тренировочной группы 2 года обучения отделения

греко-римская борьба.

Ежедневная зарядка

 

1. Общефизическая подготовка:

1.1. Бег на месте или на открытом воздухе – 5 минут.

1.2. Прыжки на скакалке – 5 минут.

     1.3. Разминка – 25 мнут.

     1.3.1. Специальные упражнения для развития координации тела – 6 минут:

     - повороты туловища, 10 поворотов в правую и 10 поворотов в левую сторону – 2 минуты;

    - выпады вперед, 10 выпадов на правую ногу, 10 выпадов на левую ногу – 2 минуты;

    - с крестные повороты ног и туловища, 10 поворотов в правую сторону, 10 поворотов в левую сторону – 2 минуты.

     1.3.2. Упражнения на развитие гибкости в грудном отделе, развитие силы и выносливости мышц грудного отдела – 4 минуты:

      - закрывание замка за спиной правая рука вверху, левая рука вверху – 2 минуты;

    - ходьба в полном приседе – 1 минута;

    - прыжки вверх с полного приседа 10 прыжков – 1 минута.

1.3.3. Упражнения на развитие гибкости поясничном отделе – 6 минут:

      - наклонны вниз стоя вертикально пола, касание пальцев ног, ноги вместе 10 наклонов – 1 минута;

- наклоны вниз ноги на ширине плеч 10 наклонов – 1 минут;

- наклоны вниз ноги шири ширины плеч 10 наклонов – 1 минута;

     - наклоны, сидя ноги вместе колени ровно 10 раз – 1 минута;

    - наклоны, сидя ноги максимально широко 10 раз – 1 минута;

    - подъем ног и туловища, лежа на животе (гиперестезия) – 1 минута;

     1.3.4. Упражнение на развитие гибкости в тазобедренном суставе – 7 минут:

      - продольный шпагат на правую и левую ногу по 10 раз в каждую сторону – 2 минута;

      - поперечный шпагат 10 раз по 10-15 сек – 2 минуты.

    - прыжки, вверх высоко подняв колени 10 прыжков – 1 минута.

- прыжки в полном приседе вращение в правую и левую сторону – 1 минута;

- прыжки в полном приседе вперед назад – 1 минута.

1.3.5. Развитие гибкости в голеностопном суставе – 2 минуты:

- вращение правого, левого голеностопа в правую, левую сторону – 1 минута;

- подъем вверх на носки, на правой, левой ноге возле стены – 1 минута;

После каждого подхода отдых - 1 минута.

Между сериями отдых 3 минуты.

 

Специальные физические упражнения для борцов – 20 минут.

2.1. Упражнение для развития выносливости шейного отдела – 5 минут:

- в упоре на лбу, наклоны вперед, назад, вправо, влево, вращательные движения вправо, влево – 1 минута;

- лежа на спине подъем туловища с прогибом в поясничном отделе (борцовский мост), подъем на выправленные руки 10 раз   – 1 минута;

- перевороты на мосту  10 раз – 1 минута;

- забеганием не мосту 10 раз в правую сторону, 10 раз в левую сторону – 1 минута;

- со стойки на мост 10 раз   – 1 минута.

    2.2. Упражнение для развития выносливости в плечевом отделе – 5 минут:

         - стояка на руках, 10 повторений – 1 минута;

    -ходьба на руках, 10 повторений – 1 минута;

    -стойка на мост через прямые руки, 10 повторений– 1 минута;

         - забеганием на мосту через прямые руки, 10 повторений – 1 минута.

    - подъем в стойку на руках с положения стойки на голове, 10 повторений – 1 минута.

2.3. Упражнение на развитие выносливости в грудном отделе – 5 минут:

- стойка в высоком борцовском партере, с переменными выпадами в правую, левую сторону – 1 минута;

- стойка в низком борцовском партере, движение корпуса вперед, назад, вправо, влево – 1 минута;

- стойка в упоре лежа на прямых руках (планка на прямых руках) – 1 минута;

- стойка в упоре лежа на согнутых руках (планка на согнутых руках) – 1 минут;

- стойка в упоре ложа на локтях (планка на локтях) – 1 минута.

    - отжимание, в упоре лежа, руки параллельно плеч;

    - отжимание, в упоре лежа, руки шире ширины плеч;

    - отжимание, в упоре лежа, руки на опорах, подставках;

    - стойка на руках возле стенки;

    - отжимание обратным хватом в упоре от лавки (спина параллельно лавке).

2.4. Упражнение на развитие выносливости в тазобедренных суставах – 5 минут:

   - статический полупродольный шпагат на левую ногу – 1 минута; 

  - статический полупродольный шпагат на правую ногу – 1 минута;

 - статический продольный шпагат на правую ногу – 1 минута;

- статический продольный шпагат на левую ногу – 1 минута; 

- статический поперечный шпагат   – 1 минуты.